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第一部分 基础篇 2

第一章 跑出健康人生 2

一、跑离亚健康 2

二、你有多久没运动了？ 3

三、第四号杀手——缺乏运动 5

四、世界卫生组织的倡议：多做运动 6

五、跑着跑着，身体更好了 7

六、跑着跑着，身材好了 10

第二章 万事开头“易” 12

一、长跑风险的自我评估 12

二、制订个人长跑计划 17

三、训练入门必知：“10+1”训练法 21

四、第一次10千米跑训练规划 22

五、12周训练助你第一次拿下半程马拉松 26

六、人生第一次全程马拉松要这样跑 28

七、避免受伤的秘密 32

第二部分 训练篇 38

第三章 掌握长跑技术训练 38

一、从快步走、慢跑到快跑 38

二、呼吸困难不代表体力到了极限 39

三、找到最适合自己的步频与步幅 40

四、消耗最少体力的跑姿 42

五、三个动作助你事半功倍 45

六、跑步的生物力学 48

七、脚掌着地的落点争议 49

八、核心肌肉训练 50

九、肌肉群的辅助训练 56

第四章 预防受伤妙法 60

一、选择理想的训练环境 60

二、热身与训练前伸展 61

三、训练后伸展预防7种劳损性受伤 62

四、10分钟放缓慢跑 62

五、12招正确伸展运动 63

六、挑选合适的跑鞋 70

七、三种脚形与三种步态 71

八、对运动鞋的普遍错误认识 74

第五章 受伤及处理方法一、常见受伤部位与症状/ 76

二、找出病因，对症下药/ 77

三、受伤四大原因及基本处理/ 79

四、3种常见膝前痛的治疗方法/ 82

五、改善髂胫束摩擦症候群：强化股外侧肌/ 91

六、分清胫骨痛与胫骨应力性骨折/ 93

七、改善跟腱炎：梯级辅助练习/ 95

八、改善足底筋膜炎：用脚抓毛巾/ 96

第六章 饮食均衡助锻炼一、长跑能量消耗大/ 98

二、按运动量摄取碳水化合物/ 99

三、蛋白质修补肌肉纤维/ 100

四、适量摄取维生素及矿物质/ 102

五、赛前储存糖原三法 102

六、补充水分有讲究/ 105

第三部分 实战篇 112

第七章 赛前轻松调整身心 112

一、赛前一周：减少训练量 112

二、赛前一日：忌换新鞋或装备 114

三、比赛当天：吃低血糖指数早餐 115

四、应对天气转变 115

五、调整配速加强耐力 118

六、赛后放缓必不可少 120

第八章 马拉松全攻略 122

一、世界的马拉松 122

二、马拉松在中国 123

三、中国女子马拉松运动 125

四、中国四大马拉松赛 128

五、北京马拉松赛赛道 129

六、北京马拉松赛的难点 131

七、北京马拉松赛水站分布及补充水量 134

八、中国香港及台湾地区的马拉松赛事 137

九、网友们的比赛小贴士 138