青少年健身路径锻炼指导手册PDF电子书下载

常识篇 2

一、我国青少年体质下降状况及其成因、危害与改进举措 2

二、户外健身器械与常规锻炼方法 10

1.椭圆机训练器 10

2.云手转轮 11

3.腰背按摩器 12

4.上肢牵引器 13

5.太空漫步机 14

6.压腿训练器 15

7.双人下肢对抗器 15

8.腹肌架 16

9.伸腰训练器 17

10.健骑机 18

11.双人大转轮 19

12.呼啦桥 20

13.扭腰器（包括立式、坐式） 21

14.平衡木 22

15.跑跳横梁 23

16.吊桩 24

17.钟摆器 25

18.倒立架 25

19.引体架 26

20.坐拉器 28

21.双人坐蹬训练器（腿部训练器） 29

22.双人坐推训练器（坐姿前推训练器） 30

23.摸高器 31

24.天梯 32

25.双杠 33

26.单杠 35

27.鞍马训练器 37

28.柔韧训练器 38

29.蹬力训练器 39

30.下腰训练器 40

31.划船器 41

32.斜躺健身车、直立健身车 42

33.肋木架 43

34.双人旋转轮 45

35.滚筒（水车） 46

身体素质锻炼篇 53

一、臂部力量的锻炼 53

二、手抓握力的锻炼 59

三、胸大肌力量的锻炼 60

四、腹肌力量的锻炼 62

五、腰背肌力量的锻炼 64

六、腿部力量的锻炼 65

七、肩部柔韧性的锻炼 72

八、腰部柔韧性的锻炼 76

九、腿部柔韧性的锻炼 79

十、身体灵活性、协调性的锻炼 81

十一、身体平衡能力的锻炼 84

十二、心肺功能的锻炼 87

健康危机干预与促进篇 92

一、青少年主要健康危机 92

二、抵御青少年主要健康危机的方法 97

1.如何利用户外健身器械促进青少年生长发育 97

2.“豆芽菜”体型怎样变得强壮 99

3.“小胖墩”体型怎样变瘦 101

4.如何使自己长得更高 102

5.如何增强体质，提高抵御疾病的能力 103

6.青春期高血压的预防与恢复练习方法有哪些 104

7.如何利用户外健身器材防治和矫正近视眼 106

8.如何使自己的体型更健美 107

9.怎样才能跳得高、跑得快、投得远、反应灵活 108

10.利用健身器材对考前焦虑进行调节的方法有哪些 110

11.如何利用户外健身器械防治青少年驼背 113

12.如何增大青少年男生的肩宽 114

13.如何使青少年女生胸部更加健美 116

14.小腿健美锻炼方法有哪些 117

15.如何防治与矫正青少年扁平足 118

16.怎样防止眩晕症（方案一） 119

17.怎样防止眩晕症（方案二） 121

18.如何使身体变得更强壮，精力更充沛 122

锻炼效益篇 126

一、对骨的锻炼效益 126

二、对肌肉的锻炼效益 127

三、对心血管系统的锻炼效益 128

四、对呼吸系统的锻炼效益 131

五、对神经系统的锻炼效益 132

六、促进青少年身体素质和运动能力的发展 133

七、提高青少年适应外界环境的能力 135

八、陶治情操，培养良好的情感，促进心理健康 136

游戏与竞赛篇 140

一、游戏 140

（一）单人游戏：争先恐后 140

（二）双人游戏：翻山越岭 143

（三）多人游戏： 146

游戏1多人接力 146

游戏2突破封锁线 148

二、竞赛 150

（一）目的意义 150

（二）组织方法 151

（三）竞赛范例 156

附录 162

附录1学生中考体育项目练习方法指南 162

一、中考体育项目有哪些 162

二、如何练好跳绳 162

三、立定跳远练习方法有哪些 163

四、提高仰卧起坐成绩的方法是什么 165

五、怎样有效提高引体向上成绩 167

六、怎样提高握力 167

七、1000米（男生）、800米（女生）练习方法有哪些 168

八、实心球练习方法有哪些 170

九、考前1～2周综合训练计划 171

附录2《国家学生体质健康标准》的项目、指标及运用 173

一、各年级的测试项目 173

二、各年级的评价指标 175

三、评分表的使用方法 177

四、身高标准体重表补充说明 179

参考文献 180