认知行为疗法 第2版PDF电子书下载

第一部分 CBT基础知识 3

第1章 思维决定情绪 3

采用经过科学验证的方法 3

弄懂CBT疗法 4

科学、哲学和行为的结合 5

找出问题，设定目标 5

搭建思维和情绪之间的桥梁 6

注意你赋予事件的含义 6

行动 8

了解你的ABC 8

CBT的特点 10

第2章 发现思维错误 12

灾变：避免小题大做 13

极端的想法：找到中间地带 14

算命：远离水晶球 15

读心：不要尽信你的猜测 17

感情用事：提醒自己情绪不是事实 18

一概而论：避免以偏概全 19

贴标签：别再评价来评价去 21

苛求：想法灵活一些 22

心理过滤：开阔思路 23

否认积极面：倒洗澡水时，别连孩子一起倒掉 24

低挫折容忍力：意识到你可以忍受“不堪忍受的” 25

以自我为中心：别把自己当做宇宙的中心 27

第3章 摒弃有害思维 29

记录负性自动思维 29

连接思维与情绪 30

客观地看待你的想法 30

逐步学习ABC表格1 30

培养积极思维：完成ABC表格2 34

第4章 像科学家一样：设计并开展行为实验 38

亲身体验：开展行为实验的理由 38

检验预言 39

寻找证据看看哪种理论与事实最相符 41

展开调查 43

观察 44

确保行为实验成功 44

记录每一项实验 45

第5章 注意！控制并训练自己的注意力 48

任务专注训练 48

选择专注 49

关注任务和外界 51

更加用心 53

活在当下 53

忽视你的想法 54

明白何时不应听从自己 54

留心每天的任务 54

忍受扰人的意象和不愉快的想法 55

第二部分 明确问题并设定目标 61

第6章 情绪揭秘 61

给你的情绪命名 61

想想你的感受 63

理解情绪的结构 63

比较健康情绪和不健康情绪 64

注意想法中的差别 70

留心你的行为和行为倾向之间的差异 71

留心关注点的差别 72

注意身体感觉的相似性 73

识别由情绪引发的情绪 73

明确你的情绪问题 74

描述问题 75

给情绪问题评级 76

第7章 找出不当的解决办法 77

感觉变好可能会使问题加剧 77

避免用消极的方法摆脱抑郁 78

放下你的控制欲 79

世事无常，求片刻心安 80

克服过分寻求安全感的副作用 82

走自己的路，别瞎操心 83

别让你的问题成为顽疾 84

帮助自己：为罪恶之花添加花瓣 85

第8章 努力实现目标 88

如何制定目标 88

确定你希望在哪些方面做出改变 89

根据当前的问题来制定目标 89

描述目标 90

将你的动机最大化 90

为改变寻找动力 90

关注改变的好处 91

做成本效益分析 91

记录进步的过程 93

第三部分 将CBT付诸实践 97

第9章 正视焦虑，面对恐惧 97

端正对抗焦虑的态度 97

现实地想一想坏事发生的可能性 97

避免极端想法 98

不要害怕有害怕情绪 98

击退焦虑 98

不抗争，就能赢 98

运用FEAR准则来战胜恐惧 100

反复面对恐惧 100

增加曝光难度，但别超出能力范围 100

不要采取安全行为 102

记录你克服恐惧的过程 102

忽略常见的焦虑问题 102

克服社交焦虑 102

克服担忧 103

克服恐慌 103

克服旷野恐惧症 103

克服创伤后应激障碍 103

克服恐高症 105

第10章 戒瘾 106

给你的问题起个名字 106

熟悉多种瘾症的真面目 108

接受自己，也接受自己的瘾症 109

保证适当的帮助 109

决定克制 110

计算代价 110

如实面对瘾症带来的好处 112

将计划转化为行动 112

确定日期 113

轻松战胜欲望 113

三思而后行 114

应对损失 115

设置积极的障碍 116

不要听天由命 117

创造良好条件继续恢复 117

打扫房子 117

建立支持你的社交关系 118

做好计划，防止瘾症复发 118

第11章 消除体象的困扰 120

跟镜子做朋友 121

我是否有严重的体象问题 121

我有没有进食障碍症 122

假设性案例 123

不要完全相信广告和媒体 124

认识自己的体象问题 125

接纳自我 127

关注整体 128

感谢你的身体为你服务 129

运用各种感官 130

做你日常该做的事 131

珍视身体，体验人生 131

为正当理由而改变 132

重视健康 134

尽情享受生活 135

展现最佳状态 135

要勇敢 136

第12章 打败抑郁症 138

理解抑郁的性质 139

查看抑郁的原因 139

反复思考 140

逮住反复思考的自己 141

抑制反复思考的倾向 142

让自己动起来可以抵抗抑郁 142

摆脱懒散状态 143

处理当前的情况：解决问题 144

打理好自己和居住的环境 145

晚上睡个好觉 145

睡眠预期要符合实际 146

让卧室舒适惬意 147

ACT疗法抵抗抑郁 147

试着去接受 148

给自己一些同情 148

形成新的人生观 150

处理好自杀的想法 150

第13章 克服强迫症 152

识别并理解强迫性问题 152

了解强迫症 153

了解健康焦虑 154

了解身体畸形恐惧症 155

识别无益的行为 156

持抵制强迫症的态度 157

忍受疑虑和不确定性 157

相信自己的判断 158

想法只是想法 158

灵活应变，不要强求 159

使用外在的实践标准 159

不要限制身心自由 159

正常看待身体感觉和瑕疵 160

直面恐惧：减少并停止某些习惯 160

坚定地抵抗 161

推迟并改变习惯 161

如实面对责任 162

合理划分责任 162

反复训练注意力 163

第14章 战胜自卑，接纳自我 165

认识自尊的问题 165

接纳自我 166

你的价值在于自身 167

整体价值难以评价 167

承认本性善变 169

接纳自己易犯错的本性 170

重视你的独特性 170

接纳自我有助于提升自我 171

接受不等于放弃 172

努力改变 173

付诸实践 174

自言自语法 174

待己如待友 175

处理怀疑和保留意见 176

自助旅程，接纳自我 177

第15章 从愤怒中平静下来 178

辨别健康的愤怒和不健康的愤怒 178

不健康愤怒的特征 179

健康愤怒的特征 180

形成健康愤怒的态度 180

忍受他人 181

形成灵活的偏好 182

接受他人是会犯错的人 183

接纳自我 183

高挫折容忍度 183

权衡利弊 185

以健康的方式表达愤怒 185

有效地坚持自我 185

应对批判 186

运用技巧，赢得对方的好感 187

在工作中坚定自信 188

积极地表达你的观点 189

保持专业 190

迎难而上，战胜愤怒情绪 191

第四部分 回顾往事，提步向前 195

第16章 重新看待自己的过去 195

过去如何影响现在 195

明确核心信念 196

核心信念的三个方面 197

核心信念如何相互影响 198

发掘核心信念 198

用向下箭头法寻找 199

从梦境和尖叫中寻找线索 200

追踪自动思维的主题 200

填空 200

了解核心信念的影响 201

了解自己何时会因循守旧 201

不健康的核心信念会让你心存偏见 201

明确地表达信念 203

减少危害：留意核心信念 205

形成新的核心信念 206

回顾往事 207

从零开始 208

第17章 让脑海里的新信念深入内心 210

明确你要强化的信念 210

假设自己完全相信 211

形成论据集 212

形成推翻无益信念的论据 212

形成支持有益新信念的论据 214

熟能生巧 215

处理疑虑和保留意见 215

运用曲折法 216

测试新信念 218

培养新信念 219

第18章 迈向健康快乐的生活 221

做好规划，预防反弹 221

填补空缺 222

参加有吸引力的活动 222

选择适合自己的活动 223

宠爱自己 223

仔细检查生活习惯 223

说做就做 224

说说话 226

建立亲密关系 227

按照自己的价值观来生活 229

用行动说话 231

关注最重要的事情 233

重新安排优先事项 233

第19章 扫除障碍，不断进步 234

处理妨碍改变的情绪 234

转移羞耻感 234

摆脱愧疚感 235

放下骄傲 236

寻求支持 236

善待自己 236

采用推动进步的积极原则 237

简单不等于容易 237

保持乐观 238

持续关注目标 238

坚持和反复 238

处理任务干扰性想法 239

第20章 打理心灵花园：保持CBT收获 241

辨别花朵和杂草 241

努力除草 242

将杂草扼杀在萌芽状态 242

留意可能长草的地方 243

处理周期性生长的杂草 244

照料你的花朵 245

种下新的植物 246

做个富有同情心的园丁 247

第21章 寻求专业人士的帮助 249

获得专业帮助 249

选择适合你的治疗方法 250

会见专家 252

找到合适的CBT治疗师 253

问对问题 253

跟专家谈谈 255

尽可能多地从CBT中受益 256

在治疗过程中探讨问题 256

在两次治疗之间要积极实践 258

第五部分 推荐 261

第22章 十种健康的生活态度 261

对自己的情绪负责：思维决定情绪 261

灵活地思考 262

评估个性 262

接受生活的不公 262

他人的认可并不重要 263

意识到你想要爱，但爱并不是必需品 263

忍受短期的不适 264

开明自利 264

追求兴趣，按照价值观行事 265

忍受不确定性 265

第23章 十种毫无用处的提升自尊的策略 266

贬低他人 266

认为自己与众不同 267

想让每个人都喜欢你 267

太把批评当回事 267

逃避失败、指责、拒绝等 268

逃避情绪 268

企图通过控制他人来提升自己的重要性 269

过分维护自我价值 269

证明自己的优越感 269

将问题归咎于本性或教养 270

第24章 十种让你放松的方法 271

接受自己可能犯错并且会犯错的事实 271

尝试新事物 272

不要羞愧 272

嘲笑自己 273

别太容易生气 273

好好利用批评 274

适应社交场合 274

鼓励自己发挥创造性 275

要有冒险精神 276

及时行乐：快乐会比你期待的来得晚 276

第25章 十本值得一读的书 277

《达人迷：认知行为疗法练习手册》 277

《达人迷：增强自尊心》 277

《认知疗法与情绪障碍》 278

《抑郁良方：请勿庸人自扰》 278

《心流》 278

《克服》系列 278

《克服愤怒》 279

《认知疗法行为实验牛津指南》 279

《心理疗法的原因与情绪》 279

《认知行为咨询初级读本》 279

附录A CBT资源 280

附录B 表格 286