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第一章 孕1月（1～4周）补叶酸，防畸形 30

孕1月 关键宜忌 30

饮食营养全知道 32

叶酸继续补／选自己喜欢吃的／每天一杯牛奶／水也是不容忽视的“营养素” 32

定期量体重，营养不过剩／叶酸并非补得越多越／好先别使劲补，饮食有节制／盐水泡果蔬，农药少残留 33

第1天 “早生贵子”蜜 34

第2天 芹菜苹果汁 34

第3天 香菇油菜 35

第4天 鲜奶粥 35

第5天 丝瓜金针菇 36

第6天 牛肉饼 36

第7天 奶酪蛋汤 37

第8天 黄豆芝麻粥 37

第9天 什锦西蓝花 38

第10天 芦笋蛤蜊饭 38

第11天 红枣枸杞茶 39

第12天 牛奶洋葱汤 39

第13天 鲜香肉蛋羹 40

第14天 拌花生 40

第15天 牛奶燕麦粥 41

第16天 甜椒炒牛肉 41

第17天 叶酸果蔬汁 42

第18天 香菇肉粥 42

第19天 乌鸡滋补汤 43

第20天 香椿芽拌豆腐 43

第21天 炒红薯泥 44

第22天 抓炒鱼片 44

第23天 彩椒鸡丝 45

第24天 黄花菜炒鸡蛋 45

第25天 橙汁酸奶 46

第26天 冰糖藕片 46

第27天 鸭血豆腐汤 47

第28天 韭菜薹炒鱿鱼 47

第二章 孕2月（5～8周）叶酸继续，不缺蛋白质 50

孕2月 关键宜忌 50

饮食营养全知道 52

克服孕吐，能吃就吃／活跃肠胃，吃好早／餐控制饮食，吃晚餐 52

适量吃豆类食品／孕妈妈爱吃鱼，胎宝宝更聪明／不宜全吃素食／吃柿子要适量 53

第29天 糯米粥 54

第30天 拌豆腐干丝 54

第31天 西芹炒百合 55

第32天 生姜橘皮饮 55

第33天 鸡蛋时蔬沙拉 56

第34天 菠菜鱼片汤 56

第35天 银耳拌豆芽 57

第36天 糖醋莲藕 57

第37天 罐焖牛肉 58

第38天 虾仁豆腐 58

第39天 西蓝花果醋汁 59

第40天 四色什锦 59

第41天 奶香玉米糊 60

第42天 空心菜排骨汤 60

第43天 黑豆饭 61

第44天 红薯牛奶汁 61

第45天 香菇山药鸡 62

第46天 樱桃红枣汁 62

第47天 咸蛋黄炒饭 63

第48天 蘸酱菜 63

第49天 葱油萝卜丝 64

第50天 豆腐馅饼 64

第51天 鲜奶蛋羹 65

第52天 莴苣生姜汁 65

第53天 酸奶水果沙拉 66

第54天 核桃粥 66

第55天 清蒸鲫鱼 67

第56天 芒果西米露 67

第三章 孕3月（9～1 2周）补镁和维生素A 70

孕3月 关键宜忌 70

饮食营养全知道 72

补镁其实很容易／补充“脑黄金”／素食孕妈妈也要补充蛋白质 72

多吃抗辐射的食物／宜每周吃2～4次猪肝／不宜多吃西瓜／少吃或不吃腌制食品／少吃罐头食品 73

第57天 牛奶核桃粥 74

第58天 蚕豆炒鸡蛋 74

第59天 丝瓜虾仁 75

第60天 孜然鱿鱼 75

第61天 南瓜红枣汁 76

第62天 奶酪三明治 76

第63天 红薯小米粥 77

第64天 香煎吐司 77

第65天 山药枸杞豆浆 78

第66天 西米火龙果 78

第67天 菠菜柳橙汁 79

第68天 拌西红柿黄瓜 79

第69天 葱爆酸甜牛肉 80

第70天 葡萄姜蜜茶 80

第71天 煎鳕鱼 81

第72天 甘蔗姜汁 81

第73天 什锦果汁饭 82

第74天 西红柿炖豆腐 82

第75天 鸭肉冬瓜汤 83

第76天 柠檬饭 83

第77天 盐水鸡肝 84

第78天 黄瓜芹菜汁 84

第79天 李子优酪乳 85

第80天 南瓜包 85

第81天 鱼头木耳汤 86

第82天 火龙果草莓汁 86

第83天 蜂蜜茶 87

第84天 凉拌素什锦 87

第四章 孕4月（13～16周）补碘，胎宝宝甲状腺工作需要 90

孕4月 关键宜忌 90

饮食营养全知道 92

吃酸有讲究／增加锌的摄入量／带皮吃虾，小腿不抽筋 92

多吃膳食纤维，改善胀气／适量吃海鲜，预防甲状腺疾病／经常量体重，适当调饮食／豆浆一定要煮开／喝牛奶有宜忌／不宜多吃火锅 93

第85天 橙黄果蔬汁 94

第86天 西红柿南米 94

第87天 肉末炒芹菜 95

第88天 百合汤 95

第89天 香菇酿豆腐 96

第90天 鲜柠檬荸荠水 96

第91天 虾仁滑蛋 97

第92天 草莓蜜汁奶昔 97

第93天 海带紫菜豆浆 98

第94天 杨桃猕猴桃汁 98

第95天 糖醋白菜 99

第96天 山药五彩虾仁 99

第97天 大丰收 100

第98天 牛肉粥 100

第99天 凉拌空心菜 101

第100天 海参豆腐煲 101

第101天 小米红枣粥 102

第102天 咸香蛋黄饼 102

第103天 清炒蚕豆 103

第104天 芥菜干贝汤 103

第105天 虾仁腰花丁 104

第106天 橘子油菜汁 104

第107天 什锦烧豆腐 105

第108天 南瓜黄瓜汁 105

第109天 银耳花生仁汤 106

第110天 蚝油草菇 106

第111天 海带焖饭 107

第112天 葡萄柚牛奶饮 107

第五章 孕5月（17～20周）补维生素D和钙 110

孕5月 关键宜忌 110

饮食营养全知道 112

吃鱼头，更补脑／多晒太阳，补充维生素D／补充B族维生素／每天吃1个鸡蛋／远离失眠，食物调节 112

工作餐要“挑三拣四”／饮食不要太咸，防止孕期水肿／不吃松花蛋，谨防血铅高／不宜过量补钙 113

第113天 银耳豆苗 114

第114天 南瓜牛奶汁 114

第115天 红薯山药粥 115

第116天 西葫芦饼 115

第117天 黑米糊 116

第118天 香菇炒菜花 116

第119天 排骨汤面 117

第120天 麻酱素什锦 117

第121天 鱼头豆腐汤 118

第122天 鸡肉扒油菜 118

第123天 桑葚米糊 119

第124天 芝麻茼蒿 119

第125天 牛奶水果饮 120

第126天 百合炒肉 120

第127天 猪腰杞子汤 121

第128天 韭菜炒虾肉 121

第129天 什锦燕麦粥 122

第130天 西芹腰果 122

第131天 盐水鸭腿 123

第132天 猕猴桃橘子汁 123

第133天 黑参粥 124

第134天 胭脂冬瓜球 124

第135天 胡萝卜炖牛肉 125

第136天 奶酪手卷 125

第137天 农家小炒肉 126

第138天 小白菜苹果汁 126

第139天 蒜蓉茄子 127

第140天 枸杞粳米糊 127

第六章 孕6月（21～24周）补铁 130

孕6月关键宜忌 130

饮食营养全知道 132

保持饮食多样化／宜用孕妇奶粉补充营养／喝孕妇奶粉有宜忌 132

妊娠斑出现了，多吃西红柿／工作餐尽量按时吃／不要贪吃冷食／不宜多吃鱼肝油／晚餐“三不宜” 133

第141天 凉拌藕片 134

第142天 黑豆红糖水 134

第143天 糯米麦芽团子 135

第144天 阿胶枣豆浆 135

第145天 芝麻拌菠菜 136

第146天 糙米绿豆糊 136

第147天 土豆炖牛肉 137

第148天 奶汁烩生菜 137

第149天 草莓汁 138

第150天 清蒸大虾 138

第151天 苹果玉米汤 139

第152天 小米蒸排骨 139

第153天 枇杷蜂蜜汁 140

第154天 猪肝粥 140

第155天 菠菜炒鸡蛋 141

第156天 核桃藕粉糊 141

第157天 油烹茄条 142

第158天 酸奶布丁 142

第159天 凉拌苦瓜 143

第160天 山药牛奶汁 143

第161天 豆腐炖油菜心 144

第162天 绿豆小米糊 144

第163天 六合菜 145

第164天 西红柿柚子汁 145

第165天 虾肉粥 146

第166天 金针菇拌肚丝 146

第167天 干煸菜花 147

第168天 鸡肝枸杞汤 147

第七章 孕7月（25～28周）补膳食纤维，防便秘 150

孕7月 关键宜忌 150

饮食营养全知道 152

对抗妊娠纹的饮食／祛斑靠吃，不用化妆品／远离坏情绪，选对食物才开心 152

健康孕妈妈也要预防贫血／多吃含钙食品，调整睡姿／蛋白质摄入，各个时期有不同／“糖妈妈”应多摄入膳食纤维／定时饮水、运动，孕期更轻松 153

第169天 银耳羹 154

第170天 荸荠芹菜汁 154

第171天 黑豆红枣粥 155

第172天 南瓜米糊 155

第173天 里脊肉炒芦笋 156

第174天 雪梨粳米豆浆 156

第175天 奶香玉米饼 157

第176天 鲜蘑炒豌豆 157

第177天 红烧鳝鱼 158

第178天 猕猴桃酸奶 158

第179天 百合粥 159

第180天 香菇炖鸡 159

第181天 西红柿炖牛腩 160

第182天 芹菜菠萝汁 160

第183天 绿豆荞麦糊 161

第184天 豆浆海鲜汤 161

第185天 南瓜早餐饼 162

第186天 冰糖五彩粥 162

第187天 桂花糯米藕 163

第188天 五色沙拉 163

第189天 菜心炒牛肉 164

第190天 虾皮紫菜汤 164

第191天 黑芝麻栗子糊 165

第192天 红薯花生汤 165

第193天 核桃仁紫米粥 166

第194天 苹果土豆泥 166

第195天 苦瓜煎蛋 167

第196天 西蓝花黄瓜汁 167

第八章 孕8月（29～32周）补不饱和脂肪酸 170

孕8月 关键宜忌 170

饮食营养全知道 172

预防消化不良，稳定体重／继续低盐饮食，控制盐摄入量／孕期过敏应对法宝：维生素C和类黄酮／常吃葵花子可促进胎宝宝大脑发育 172

吃香蕉可缓解疲劳／宜使用铁制炊具烹调／孕晚期不宜过度肥胖／不宜饮用糯米甜酒／谨慎对待排胎毒 173

第197天 胡萝卜橙汁 174

第198 天鲜虾卷 174

第199天 花生米糊 175

第200天 栗子扒白菜 175

第201天 香蕉酸奶汁 176

第202天 老鸭汤 176

第203天 菠菜年糕 177

第204天 小米双豆浆 177

第205天 苹果葡萄干粥 178

第206天 芦笋炒虾球 178

第207天 豆浆葱菇浓汤 179

第208天 南瓜饼 179

第209天 美味双桃汁 180

第210天 茴香拱蛋 180

第211天 黑芝麻豆浆 181

第212天 火龙果柠檬汁 181

第213天 烤鱼饭团 182

第214天 松仁海带汤 182

第215天 蛋花粥 183

第216天 素拌香菜 183

第217天 椰味红薯粥 184

第218天 鲜蔬小炒肉 184

第219天 鲤鱼木耳汤 185

第220天 荞麦凉面 185

第221天 菠菜橙汁 186

第222天 煮豆腐 186

第223天 风味卷饼 187

第224天 燕麦糙米糊 187

第九章 孕9月（33～36周）补蔬果 190

孕9月 关键宜忌 190

饮食营养全知道 192

保质保量补充蛋白质／继续补钙、铁、锌／宜吃最佳防早产食品——鱼 192

小心应对高危妊娠／预防感冒，宜喝汤饮／多摄入膳食纤维／忌吃熏烤食物／不宜大量饮水／不要盲目减肥 193

第225天 银耳香蕉豆浆 194

第226天 芝麻圆白菜 194

第227天 百合莲藕豆浆 195

第228天 滑嫩玉米羹 195

第229天 拌金针菇 196

第230天 羊肝胡萝卜粥 196

第231天 芹菜柚子汁 197

第232天 红豆西米露 197

第233天 西红柿牛肉煲 198

第234天 香浓栗子糊 198

第235天 鸡丝凉面 199

第236天 熘肝尖 199

第237天 香椿核桃仁 200

第238天 家庭三明治 200

第239天 胡萝卜菠萝汁 201

第240天 牛奶浸白菜 201

第241天 玉米面发糕 202

第242天 三文鱼豆腐汤 202

第243天 粳米红枣粥 203

第244天 香菜拌黄豆 203

第245天 绿豆玉米糊 204

第246天 西红柿炒鹅蛋 204

第247天 芹菜茼蒿汁 205

第248天 清蒸茄丝 205

第249天 莲藕橙汁 206

第250天 丝瓜炒鸡蛋 206

第251天 杂蔬香肠饭 207

第252天 红枣炖鲤鱼 207

第十章 孕10月（37～40周）补维生素B12和维生素K 210

孕10月 关键宜忌 210

饮食营养全知道 212

保证优质能量的摄入／补充维生素B1／饮食清淡，预防水肿／产前宜吃巧克力 212

产前宜吃木瓜／临产前保证高能量／剖宫产前要禁食／剖宫产前不宜进补人参／停止服用钙剂和鱼肝油 213

第253天 甘蓝西红柿汁 214

第254天 豆腐皮粥 214

第255天 黑芝麻米糊 215

第256天 韭菜合子 215

第257天 糯米黑豆饮 216

第258天 蒜蓉茼蒿 216

第259天 牡蛎米粥 217

第260天 金钩芹菜 217

第261天 燕麦山药豆浆 218

第262天 鸡脯扒小白菜 218

第263天 凉拌海蜇 219

第264天 素炒木樨 219

第265天 火龙果香蕉汁 220

第266天 五花肉焖扁豆 220

第267天 核桃仁莲藕汤 221

第268天 陈皮海带粥 221

第269天 香瓜玉米汁 222

第270天 银耳鹌鹑蛋 222

第271天 鲫鱼汤 223

第272天 白萝卜鲜藕汁 223

第273天 核桃枸杞米糊 224

第274天 花生姜汤 224

第275天 紫菜包饭 225

第276天 冬笋拌豆芽 225

第277天 菠菜核桃仁 226

第278天 玉米青豆羹 226

第279天 虾肉冬瓜汤 227

第280天 苹果红薯泥 227

第十一章孕期不适，从吃调理 230

食欲不振 230

山药鸡肉粥／葱香白萝卜 230

小米鸡蛋粥／菠萝苦瓜汁 231

猪肚粥／牙签肉 232

排骨玉米汤／柳橙西红柿汁 233

孕吐严重 234

鲜柠檬汁／丁香梨 234

生姜羊肉粥／燕麦南瓜粥 235

孕期便秘 236

无花果粥／西红柿蜂蜜汁 236

红枣红薯羹／彩椒炒玉米粒 237

孕期失眠 238

芹菜杨桃汁／菠萝牛奶饮 238

香菇红枣粥／橘子西红柿汁 239

莴苣肉片／枸杞叶芹菜粥 240

苹果燕麦饮／橙子柠檬奶昔 241

孕期长斑 242

冬枣苹果汁／西红柿蒸蛋 242

冬瓜蜂蜜汁／莴苣粥 243

孕期水肿 244

三豆饮／鲤鱼冬瓜汤 244

凉拌芹菜叶／西红柿菠萝汁 245

豌豆炒三丁／山药扁豆糕 246

苹果苦瓜汁／鸭块白菜 247

胎动不安 248

莲子芋头粥／糯米红枣糊 248

香椿蛋炒饭／素烧三元 249

乌鸡糯米粥／蛋黄莲子汤 250

安胎鲤鱼粥／平菇炒鸡蛋 251

附录：营养餐索引 252