本能减脂PDF电子书下载

第一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能 3

01 我的健身哲学：和谐法则 3

02 一个月最多可以减去多少脂肪？ 7

03 健身小白到健身大师的必经之路 11

04 运动，让你遇见更好的自己 14

第二部分 运动前你必须了解的几件事 14

01 哪种运动模式最适合你？ 19

02 运动前为什么必须要热身？ 22

03 千万不要忽略拉伸 24

04 正确的呼吸方式对运动非常有益 34

第三部分 全球最热门的五大减脂运动 34

01 最适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练 41

健身知识小课堂什么是低强度恒速有氧训练？ 42

你适合低强度恒速有氧训练吗？ 43

低强度恒速有氧训练并不是减脂效果最好的运动 43

我对低强度恒速有氧训练的看法 45

实践课：低强度恒速有氧训练手把手教你掌握低强度恒速有氧训练 45

有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步训练计划 46

动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南 47

02 晨练者的最佳选择：空腹有氧训练 52

健身知识小课堂什么是空腹有氧训练？ 53

顽固脂肪终结者 54

你适合空腹有氧训练吗？ 55

我对空腹有氧训练的看法 56

实践课：空腹有氧训练手把手教你掌握空腹有氧训练 57

空腹有氧训练计划 57

03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 59

健身知识小课堂谁才是最强的减脂有氧运动？ 60

高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 65

你适合高强度间歇训练吗？ 66

实践课：高强度间歇训练标准HIIT训练 67

爆发性HIIT训练 85

Tabata训练 88

如何自己制订完美的HIIT训练计划 98

04 泵铁时代来临：减脂力量训练 100

健身知识小课堂力量训练的历史 101

力量训练对减脂的三重帮助 102

女性健身者最关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 103

男性健身者最关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 104

力量训练的核心基础 105

我对力量训练的看法 112

实践课：减脂力量训练胸部力量训练 113

背部力量训练 114

肩部力量训练 115

肱二头肌力量训练 117

肱三头肌力量训练 118

下肢（腿部）力量训练 120

腹部力量训练 122

减脂训练技术 124

超级减脂力量训练计划 130

力量训练Q＆A如何完成一个标准的俯卧撑？ 136

如何完成一个标准的引体向上？ 140

05 真正的脂肪杀手：循环训练 144

健身知识小课堂循环训练：减脂效率最高的运动模式 145

循环训练适合哪些人？ 147

实践课：循环训练手把手教你掌握循环训练 149

循环训练计划 150

我对循环训练的看法 169

06 向运动大师迈进 170

运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？ 170

训练强度越大、频率越高，效果越好？ 172

如何避免运动损伤？ 174

如何快速突破平台期？ 178

感冒时应如何合理安排训练计划？ 179

女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 180

第四部分 完美身材必备训练动作 180

01 胸部训练动作 187

02 背部训练动作 198

03 肱二头肌训练动作 208

04 肩部训练动作 213

05 肱三头肌训练动作 218

06 股四头肌训练动作 224

07 股二头肌训练动作 228

08 臀部训练动作 230

09 腹部训练动作 235

10 全身性训练动作 244

第五部分 告别节食：吃出健康好身材 244

01 健康的身体需要六大营养素 253

02 我们每天都在吃什么？ 278

03 全球最受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 289

04 简单易行：慢碳-手掌饮食法 322

05 米其林大师推荐八大减脂菜品 331

06 健身补剂使用指南 343

合理饮食Q＆A如何阅读食品营养成分表？ 362

如何识别真正的全麦面包？ 363

第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖 371

01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 371

02 你的睡眠合格吗？ 374

03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 377

科学睡眠Q＆A如何治疗打鼾？ 380

改善睡眠的5种超级食物 382

参考文献 383