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第一章 从零轻松学瑜伽 1

第一节 瑜伽启蒙课 2

走近瑜伽 2

学习瑜伽必知的四大主要流派 2

瑜伽神奇保健法 3

第二节 瑜伽预备课 4

准备适合自己的道具 4

瑜伽课程设计原则 5

量身定制瑜伽课 6

第二章 瑜伽入门基本功 7

第一节 瑜伽呼吸法 8

腹式呼吸 8

胸式呼吸 9

肩式呼吸 10

完全式呼吸 11

第二节 瑜伽冥想 12

语音冥想 12

烛光冥想 13

第三节 瑜伽基本姿势 14

瑜伽站姿 14

瑜伽坐姿 15

瑜伽卧姿 18

第三章 减肥美容瑜伽 23

第一节 快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里 24

双角式——紧实面部肌肉 24

叩首式——美化颈部线条 25

摩天式变体——美化手臂线条 26

宝剑式——消除手臂赘肉 28

双臂伸展式——紧致手臂肌肉 29

半脊柱扭转式——消除背部赘肉 30

蜥蜴式——美化背部线条 31

伸展坐式——消除背部多余脂肪 32

半弓姿势——重塑背部美丽线条 34

金刚坐鱼式——使背部线条更迷人 35

肩翻转式——使背部舒展挺拔 37

扭转腰式——减少腰部脂肪 39

船式——燃烧腰部脂肪 40

三角扭转式——消除腹部赘肉 41

拉绳式——加强腹部弹性 42

直角延伸式——燃烧腹部多余脂肪 43

吉祥式——消除腹部赘肉 47

炮弹式——使小腹变平坦 49

分度针姿势——收紧松弛的小腹 51

战士三式——增强小腹弹性 53

平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪 55

拱桥式——收紧臀部肌肉 57

后抬腿式——减掉臀部赘肉 58

半蝗虫式——提升臀部曲线 59

加强侧伸展式——减掉腿部多余脂肪 60

幻椅式——消除腿部肿胀 62

踮脚蹲式——塑造纤细小腿 63

小腿健美式——美化小腿曲线 64

双腿健美式——塑造纤细双腿 66

第二节 重塑三围，再现曼妙身姿 68

使乳房坚挺丰满——伸展式 68

使乳房坚挺丰满——跪式 70

使乳房坚挺丰满——牛面式 72

使乳房坚挺丰满——云雀式 74

使乳房坚挺丰满——门闩式 76

塑造腰部曲线——阳光普照式 78

塑造腰部曲线——后桥式 80

塑造腰部曲线——犁式 82

塑造腰部曲线——上帝之舞式 84

塑造腰部曲线——眼镜蛇式 86

塑造腰部曲线——膝立三角式 88

重塑美丽翘臀——扭髋式 89

重塑美丽翘臀——上轮式 91

重塑美丽翘臀——蹲式 93

重塑美丽翘臀——传统射手式 95

第三节 美容排毒，透白美肌全面升级 97

拜日式——消除面部色斑和痘痘 97

狮子第一式——减少面部皱纹 101

肩倒立式——强力嫩肤美白 102

狮子第二式——打造弹性肌肤 103

鬼脸瑜伽——保持肌肤弹性 104

防皱按摩式——延缓肌肤老化 106

鹭式——使人容光焕发 108

倒立三角式——改善肤色 109

第四章 简易健身瑜伽 111

第一节 从头到脚，保健强身 112

金字塔式——滋养大脑 112

肩倒立式——补充脑部能量 114

头部放松式——有效健脑 116

鱼式——促进头部血液循环 117

眼保健功——消除视疲劳 118

眼部按摩式——促进眼部血液循环 120

鸟王式——提高肩部灵活性 122

平板式——增强手臂力量 124

前臂旋转式——增强腕关节的灵活性 125

旁扭式——改善消化不良 126

双人V字式——强健腹部肌肉 127

仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疼痛 128

虎式——增强生殖器官功能 129

坐角式——增强卵巢功能 131

膝碰耳犁式——增强性控制能力 133

双腿背部伸展式——激发性欲 135

顶峰式——增强小腿力量 137

战士一式——强健双腿 138

战士二式——增强腿部韧性 139

第二节 由内而外，调养身心 140

轮式——使头脑更清醒 140

站立前屈式——放松大脑振奋精神 142

摇篮式——使精力更充沛 143

弓式——使身体恢复活力 145

风车式——活跃神经系统/146/前伸展式——消除精神疲劳 147

侧犁式——排解内心焦虑 148

婴儿放松式——缓解内心压力 149

上狗式——缓解精神紧张 150

风吹树式——给人一种积极的心理暗示 151

母胎契合法——使人平心静气 152

蛇击式——改善经期焦虑 153

敬礼式——改善不良情绪 155

第五章 祛病强身瑜伽 157

第一节 头晕头痛 158

头倒立式——防治偏头痛 158

头部放松式——预防头晕、头痛 159

第二节 眼睛胀痛 160

眼部按摩式——缓解肌肉和眼球紧张 160

眼保健式——缓解眼睛胀痛 162

第三节 颈肩酸痛 164

鱼式——缓解颈部酸痛 164

坐山式——缓解肩部风湿疼痛 165

牛面式——缓解肩膀酸胀 166

第四节 腰酸背痛 167

风吹树式——缓解手臂酸痛 167

加强侧伸展式——缓解腰部不适 169

椅上骑马式——消除腰酸背痛 171

第五节 腿脚酸胀 172

踩单车式——缓解腿部酸痛 172

顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感 174

蹲式——缓解脚踝疼痛 176

树式——消除腿脚酸胀感 178

第六节 关节僵硬 179

上直角式——增强脊柱灵活性 179

半莲花站立前屈式——改善全身关节僵硬 180

第七节 手脚冰凉 181

云雀式——消除四肢冰冷 181

五指伸展式——改善手部冰冷 183

气功暖身式——温暖脊椎、椎间盘 185

第八节 困倦疲乏 186

摇摆式——缓解精神疲劳 186

鸽子式——缓解身心疲劳 188

铲斗式——消除大脑疲劳 189

第九节 失眠 190

眼镜蛇式——定心安神 190

束角式——舒缓神经 192

一点凝视法——使心灵恢复宁静 194

飞燕式——缓解失眠 195

第十节 食欲不振 196

半蝗虫式——增强消化系统功能 196

上脊柱式——促进食欲 197

第十一节 便秘 198

卧十字式——清洁肠道 198

摩天式——治疗便秘 200

上犬式——改善消化系统功能 201

附录：瑜伽基本套路 202