150种食材营养安全搭配大揭秘PDF电子书下载

第一章 碳水化合物 2

第一节 碳水化合物食品基础知识 2

什么是碳水化合物 2

碳水化合物是怎样形成的 2

碳水化合物有哪些种类 2

身体是怎样利用碳水化合物的 2

第二节 粮谷类 3

粮谷类食品是“生命支柱” 3

大麦 4

玉米 6

小米 8

燕麦 10

牛奶什锦早餐 12

小麦 14

小麦面粉 16

糙米 18

白米 20

黑麦 21

第三节 豆类 25

豆类是植物蛋白的最佳来源 25

青豆 26

角豆 27

鹰嘴豆 29

小扁豆 31

利马豆 33

绿豆 35

豌豆 36

花生 37

四季豆 39

大豆 40

豆腐 42

豆面 42

味噌 43

豆粉 43

纳豆 44

酱油 45

豆浆 46

天贝 47

第四节 水果类 50

人人都爱吃水果 50

黄柠檬、青柠檬 52

芒果 53

甜瓜 54

油桃 55

桃 56

梨 57

香蕉 58

菠萝 59

苹果 61

草莓 62

杏 63

鳄梨 64

李子、李子干 65

浆果 66

蓝莓 67

哈密瓜 68

樱桃 69

醋栗 70

枣 71

无花果 72

葡萄柚 73

葡萄 74

番石榴 75

猕猴桃 76

橄榄 77

木瓜 78

橘子 79

西瓜 80

第五节 蔬菜类 83

对健康十分重要的蔬菜 83

洋蓟 85

芦笋 86

西葫芦 87

甜菜根 88

番茄 89

西兰花 90

抱子甘蓝 91

卷心菜 92

甜椒 93

胡萝卜 94

花椰菜 96

黄瓜 97

芹菜 98

茄子 100

蘑菇 101

生菜 102

洋葱 103

防风草根 104

辣椒 105

土豆 106

南瓜 108

小萝卜 109

红薯 109

菠菜 110

第六节 调味品类 114

品种丰富的调味品 114

香菜 115

茴香籽 116

紫苏 117

大蒜 118

葱 119

人参 120

姜 120

薄荷 121

胡椒 121

紫锥菊 122

第二章 蛋白质 124

第一节 蛋白质食品基础知识 124

什么是蛋白质 124

什么是氨基酸 124

什么是完全蛋白质 124

能够提供完全蛋白质的食物有哪些 124

人体每天需要摄入多少蛋白质 125

蛋白质能为我们提供什么好处？应如何获得每日所需的蛋白质 125

哪些食品能够为人体提供优质蛋白质 126

人体需要什么样的蛋白质 127

哪些食物的蛋白质净利用率比较高 127

各种食物中的蛋白质含量是多少 128

各类营养物质的每日推荐摄入量是多少 131

第二节 坚果类 136

好吃有营养的各类坚果 136

杏仁 138

巴西胡桃 140

腰果 141

椰子 142

栗子 143

榛子 144

夏威夷果 145

碧根果 146

松子 147

开心果 148

核桃 149

第三节 种子类 150

种子类食品的营养特点 150

南瓜子 152

葵花籽 154

芝麻 155

第四节 苗芽类 156

古老又新颖的苗芽食品 156

苜蓿芽 157

荞麦芽 158

小扁豆芽 159

绿豆芽 160

向日葵苗 160

麦芽 161

第五节 乳制品类 165

乳制品是什么 165

乳制品分几类 165

乳制品含有哪些营养物质 165

哪些人不适合食用乳制品 165

哪些奶制品的蛋白质净利用率较高 165

奶酪 166

奶酪对身体有益的因素 167

奶酪对身体不利的因素 168

奶（婴儿、儿童阶段） 170

牛奶 171

羊奶 172

酸奶 173

第六节 禽类、肉类、蛋类 175

禽类肉质的营养特点 175

肉类的合理烹饪方法有哪些 175

肉类味道鲜美的原因 175

禽类和畜类相比，脂肪含量有何差别 175

加工烹调对蛋类的营养价值有什么影响 175

蛋 176

禽 178

肉 180

第七节 鱼类及其他海产品 187

鱼类及其他海产品的营养特点 187

鱼类的哪些部位容易蓄积脂肪 187

鱼类及其他海产品中富含哪些矿物质 187

在加工时怎样才能更好地保持鱼类的新鲜度 187

鱼 188

海产品 193

第三章 脂质 196

第一节 脂类基本知识 196

脂类是什么 196

哪些食物能为人体提供脂类 196

所有脂类都是有利于身体健康的吗 196

烹调对食物中所含的脂类有什么影响 196

怎样才能少摄入“自由基食品”呢 196

什么是人体必需脂肪酸 197

脂类按照饱和度可以分为哪几类 197

3大类脂肪酸的生理功能有哪些 197

食物中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸含量是怎样的 198

哪些食物富含Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸 199

Omega-3脂肪酸的主要生理功能是什么 199

Omega-6脂肪酸的主要生理功能是什么 200

胆固醇是什么，有哪些作用 200

降低血液中胆固醇水平，在日常生活中我们需要注意些什么 202

卵磷脂对健康真的那么重要吗 202

人造黄油是一种健康食品吗 202

比起人造黄油来，黄油是一种更健康的食品吗 203

食用油对健康有哪些不利影响 203

脂类真的会增加能量的摄入、导致肥胖吗 204

不同榨制工艺榨取的油营养会有哪些不同 204

第二节 不同油类的营养介绍 206

选择正确的油类很重要 206

鳄梨油 207

杏仁油 208

夏威夷果油 209

花生油 209

椰子油 210

芥花油 210

大豆油 211

核桃油 211

亚麻油 212

橄榄油 213

红花籽油 214

玉米油 215

芝麻香油 216

芝麻酱 217

麦麸油 218

葵花籽油 219

第四章 矿物质 222

第一节 矿物质基本知识 222

什么是矿物质 222

矿物质对健康的意义有哪些 222

哪些食物中的矿物质含量丰富 223

第二节 各种矿物质 224

怎样更好地获取矿物质 224

钙（Ca） 225

磷（P） 227

钾（K） 228

硅（Si） 229

钠（Na） 230

硫（S） 232

锌（Zn） 233

钼（Mo） 234

氯（C1） 235

铜（Cu） 236

氟（F） 237

碘（I） 238

铁（Fe） 239

镁（Mg） 240

锰（Mn） 241

钴（Co） 242

硒（Se） 243

钒（V） 244

酒精 246

咖啡 247

茶 248

尼古丁 249

第五章 维生素 252

第一节 维生素基本知识 252

维生素的起源 252

天然维生素食品最健康 252

第二节 人体所需要的维生素 253

维生素的分类 253

维生素A 254

维生素C 256

维生素D 258

维生素E 259

维生素K 261

维生素F 262

维生素P 264

维生素B1 265

维生素B2 266

维生素B3 267

维生素B5 268

维生素B6 269

维生素B12 270

维生素B15 271

生物素 272

胆碱 273

叶酸 274

肌糖 275

附录 277

附录1：人体各部位功能及所需营养 277

附录2：疾病发病的危险因素以及促进痊愈的推荐食品速查表 296

附录3：食材搭配宜忌速查表 302