你可以跑得更快 跑者都应该懂的跑步关键数据PDF电子书下载

跑者认识自己的工具：自知者明，自胜者强 1

导读一 “量化”是科学训练的关键 5

导读二 如何使用本书 8

Chapter 1 最大摄氧量 12

1.心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体 12

2.不用进实验室也能知道自己的最大摄氧量 16

3.如何利用跑表准确估算最大摄氧量 19

4.提升最大摄氧量的最佳方法？ 22

Chapter 2 训练强度区间 28

1.6种强度区间的训练目的 28

2.找到自己的心率区间 37

3.如何知道自己的最大心率与静息心率？ 40

4.胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服 44

5.找到自己的配速区间 48

6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度 54

Chapter 3 训练量与状况指数 60

1.训练量有助你厘清过去的训练重点 60

2.训练量的计算方式 63

3.体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然 66

4.用热身时的数据告知跑者今天的状况 74

5.RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向 76

Chapter 4 周期化训练 80

1.该练什么强度？ 80

2.如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？ 83

3.打好体能基础，LSD练2小时30分就够了 85

4.基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步 88

5.利用训练量找出间歇训练的具体次数 90

Chapter 5 跑力 94

1.通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点 94

2.实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度 100

3.跑力与最大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高 103

Chapter 6 跑步力学 108

1.运动力学的阶层 108

2.利用角度判定谁的跑步技巧比较好 110

3.利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度 114

4.作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力 117

5.在月球上跑步比较快吗？ 122

6.不刻意跨步也可以跑出长步幅 125

7.跟腱是脚上的天然弹簧 127

8.错误的步态不再被沿用 131

Chapter 7 如何量化跑步技术 134

1.10公里世界纪录进步史 134

2.想要提高配速，先缩短自己的触地时间 136

3.缩短触地时间的方式 139

4.检查自己两脚的动作是否平衡 142

5.可以量化跑姿优劣的移动参数 145

6.挺直跑vs坐着跑：量化跑姿数据 148

Chapter 8 热量与燃脂量 154

1.燃脂机器vs燃糖机器 154

2.LSD训练将使你向燃脂机器进化 158

3.Fat Zone：最大燃脂强度区间 161

4.短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率 164

5.间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别 170

Chapter 9 压力与训练效果 174

1.变强，发生在压力之后的恢复期 174

2.心率变异度可以用来量化身体的抗压性 177

3.压力越大，训练效果越好 186

4.如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度 189

5.利用训练后的EPOC评估训练效果 192

6.训练效果越好，恢复时间也越长 194

Chapter 10 比赛的配速策略 198

1.半马配速策略 198

2.全马比赛策略 202

3.衰竭vs破PB 205

4.人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑 207

5.比赛中体能分配失当的休克体验 209

6.比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具 212

附录 跑步科学术语汇整 214