长胎不长肉的孕期营养餐单PDF电子书下载

第一章 作好准备 2

孕期膳食宝塔，把握食物数量 2

十大类食物，把握食材重点 4

三个基本原则，科学调配孕期食谱 11

了解调味品，烹制出美味健康 12

工欲善其事，必先利其器 15

体重增长曲线图，吃对美味不过量 18

第二章 孕早期每日营养配餐 22

孕早期营养需求及饮食原则 22

孕早期一日营养餐单1 24

早餐：西红柿鸡蛋面 25

早餐：自制豆浆 26

加餐：香蕉 27

午餐：二米饭 27

午餐：清蒸鱼 28

午餐：香菇烧油菜 30

晚餐：花卷 31

晚餐：糊辣凉粉 31

晚餐：肉末儿酿彩椒 32

加餐：酸奶 33

加餐：大杏仁 33

孕早期一日营养餐单2 34

早餐：鱼片粥 35

早餐：煮鸡蛋 35

加餐：杂果 36

午餐：全麦馒头 36

午餐：懒人蒸排骨 38

午餐：盐水菜心 39

晚餐：红豆米饭 40

晚餐：老醋红菜薹 41

晚餐：芹菜炒肉 42

加餐：酸奶 42

加餐：核桃 42

孕早期一日营养餐单3 43

早餐：炒米粉 44

早餐：自制豆浆 45

早餐：四川泡菜 45

加餐：猕猴桃 46

午餐：四季豆牛肉蒸面 46

午餐：紫菜虾皮汤 47

晚餐：杂粮米饭 48

晚餐：蒸蛋羹 49

晚餐：电饭锅蒸鱼 50

晚餐：水煮生菜 50

加餐：早餐奶 50

孕早期一日营养餐单4 51

早餐：生肉包 52

早餐：青菜汤 52

加餐：葡萄 54

午餐：全麦馒头 54

午餐：甜椒炒鱼片 54

午餐：素豆腐 55

晚餐：菜心粒蛋炒饭 55

晚餐：杂菌汤 56

晚餐：清炒莴笋丝 57

加餐：低乳糖牛奶（舒化奶） 58

加餐：开心果 58

孕早期一日营养餐单5 59

早餐：法棍面包 60

早餐：牛肉汤 60

加餐：苹果 61

午餐：烙饼 61

午餐：懒人冬瓜 62

午餐：菜干猪骨老火汤 63

晚餐：杂粮粥 64

晚餐：豉汁蒸杂鱼 66

晚餐：菠菜木耳炒豆腐干 66

加餐：纯牛奶 67

孕早期一日营养餐单6 67

早餐：奶酪+全麦面包+火腿 68

早餐：蔬菜沙拉 70

加餐：柑橘 71

午餐：豆沙包 71

午餐：豆芽炒肉 72

午餐：节瓜乌贼汤 74

晚餐：杂豆米饭 74

晚餐：姜葱炒梭子蟹 75

晚餐：洋葱胡椒牛仔骨 76

晚餐：蚝油菜心 77

加餐：豆浆 77

加餐：西瓜子 77

孕早期一日营养餐单7 78

早餐：鲜肉馄饨 79

早餐：煮鸡蛋 80

加餐：西瓜 80

午餐：玉米面饼 80

午餐：西红柿炒牛肉 80

午餐：素菜蛤蜊汤 81

晚餐：米饭 81

晚餐：西式拌黄瓜 81

晚餐：米酒鸭子 83

加餐：鲜牛奶 83

第三章 孕中期每日营养配餐 86

孕中期营养需求及饮食原则 86

孕中期一日营养餐单1 88

早餐：咸蛋生菜粥 89

早餐：大杏仁 89

加餐：酸奶 89

加餐：桃 89

午餐：烙饼 89

午餐：煎豆腐 90

午餐：辣炒蛤蜊 91

午餐：西红柿炒菜花 92

晚餐：粗粮汇 92

晚餐：拌猪肚 94

晚餐：凉拌鱼腥草 95

晚餐：豌豆尖汤 95

加餐：孕妇奶粉 96

孕中期一日营养餐单2 97

早餐：西红柿疙瘩汤 98

加餐：香瓜 98

加餐：低脂牛奶 98

午餐：二米饭 99

午餐：蒜香排骨 99

午餐：鲍汁三色 100

晚餐：全麦馒头 101

晚餐：芹菜炒香干 101

晚餐：鲜鲍鱼 101

加餐：孕妇奶粉 103

加餐：核桃 103

孕中期一日营养餐单3 103

早餐：干蒸烧卖 104

早餐：低脂牛奶 104

加餐：杧果 104

加餐：酸奶 105

午餐：芹菜青椒肉片烩饭 105

午餐：虾酱蒸鸡蛋 105

晚餐：粗粮菜蔬炖 107

晚餐：白灼虾 108

加餐：自制黑豆豆浆 108

加餐：葵花子 109

孕中期一日营养餐单4 109

早餐：臊子面 110

早餐：自制豆浆 111

加餐：草莓 111

加餐：酸奶 111

午餐：豆浆米饭 112

午餐：冬瓜瘦肉咸蛋紫菜汤 112

晚餐：牛肉荞麦面 112

晚餐：鱼丸海鲜青菜汤 114

加餐：孕妇奶粉 114

加餐：大杏仁 114

孕中期一日营养餐单5 115

早餐：蔬菜包子 116

早餐：低脂牛奶 116

加餐：自制黑豆豆浆 116

加餐：木瓜 116

午餐：红豆米饭 117

午餐：清蒸小鱼 117

午餐：虾酱豇豆 117

晚餐：全麦馒头 118

晚餐：苦瓜炒鸡蛋 118

晚餐：油菜炒肉 120

加餐：孕妇奶粉 121

加餐：核桃 121

孕中期一日营养餐单6 121

早餐：阳春面 122

早餐：煮鸡蛋 123

早餐：花生 123

加餐：枣 123

加餐：孕妇奶粉 123

午餐：黑米饭 124

午餐：卤水蚕豆 124

午餐：苦瓜牛肉 124

晚餐：全麦馒头 125

晚餐：炒芥菜 126

晚餐：剁椒鱼头 126

加餐：自制豆浆 126

加餐：奶酪 126

孕中日营养餐单7 128

早餐：猪肠粉 129

早餐：牛腩焖萝卜 129

早餐：自制豆浆 130

加餐：樱桃 130

加餐：酸奶 130

午餐：红豆米饭 130

午餐：轻煎三文鱼 130

午餐：蒸蛋羹 132

午餐：茭瓜炒肉 132

晚餐：花卷 132

晚餐：冬菇蒸鸡 132

晚餐：盐水荷兰豆 133

加餐：鲍鱼果 133

加餐：孕妇奶粉 133

第四章 孕晚期每日营养配餐 136

孕晚期营养需求及饮食原则 136

孕晚期一日营养餐单1 138

早餐：干拌面 139

早餐：自制豆浆 139

加餐：柚子 139

加餐：低脂牛奶 139

加餐：燕麦片 139

午餐：豆沙包 140

午餐：西红柿炒蛋 140

午餐：韭菜薹炒肉丝 141

晚餐：二米饭 141

晚餐：蒸鲳鱼 142

晚餐：木耳炒黄瓜 142

加餐：孕妇奶粉 142

加餐：核桃 142

孕晚期一日营养餐单2 144

早餐：牛肉芹菜水饺 145

早餐：自制豆浆 146

加餐：梨 146

加餐：低脂牛奶 146

加餐：蒸紫薯 146

午餐：二米饭 147

午餐：蒸鱼干 147

午餐：炒潺菜 148

晚餐：全麦馒头 148

晚餐：菜心木耳炒鸡蛋 148

晚餐：小炒肉 148

加餐：孕妇奶粉 150

加餐：大杏仁 150

孕晚期一日营养餐单3 150

早餐：南派炸酱面 151

加餐：菠萝 152

加餐：低脂牛奶 152

加餐：煮芋头 152

午餐：全麦馒头 152

午餐：葱爆肉 153

午餐：蒜蓉上海青 153

晚餐：玉米面鸡蛋饼 154

晚餐：卷心菜炒肉 154

晚餐：大葱炒海肠 156

加餐：孕妇奶粉 156

加餐：开心果 156

孕晚期一日营养餐单4 157

早餐：杂粮粥 158

早餐：煮鸡蛋 158

早餐：低盐腐乳 158

早餐：拍黄瓜 158

加餐：山竹 159

加餐：低脂牛奶 160

加餐：蒸红薯 160

午餐：二米饭 160

午餐：煎带鱼 161

午餐：白灼芦笋 162

晚餐：豆沙包 163

晚餐：肉末儿豆腐 163

晚餐：广式腊肠炒芥蓝 163

加餐：孕妇奶粉 164

加餐：核桃 164

孕晚期一日营养餐单5 164

早餐：全麦面包 165

早餐：低脂牛奶 165

早餐：拌紫甘蓝 165

加餐：哈密瓜 167

加餐：自制豆浆 167

加餐：煮玉米 167

午餐：花卷 168

午餐：蒸蛋羹 168

午餐：干煸四季豆 168

午餐：豉油鸡 168

晚餐：二米饭 169

晚餐：鱼香茄子煲 170

晚餐：西蓝花炒虾仁 171

加餐：孕妇奶粉 171

加餐：西瓜子 171

孕晚期一日营养餐单6 172

早餐：家常拌面 173

早餐：茶叶蛋 174

早餐：酸奶 174

加餐：石榴 174

加餐：自制豆浆 174

加餐：粗粮饼干 174

午餐：杂粮米饭 175

午餐：牛肉烩三色 176

午餐：蒜泥虾皮 177

晚餐：全麦馒头 177

晚餐：尖椒扁豆丝 177

晚餐：白灼鲜鱿 179

加餐：孕妇奶粉 179

加餐：榛子 179

孕晚期一日营养餐单7 180

早餐：麻辣面 181

早餐：自制豆浆 181

早餐：咸鸭蛋 181

加餐：榴莲 182

加餐：全麦面包 182

加餐：低脂牛奶 182

午餐：杂豆米饭 182

午餐：黑椒牛肉 183

午餐：白菜炖虾干 183

午餐：裙带菠菜汤 184

晚餐：花卷 184

晚餐：熘猪肝 184

晚餐：菜花青椒炒肉片 185

加餐：孕妇奶粉 186

加餐：碧根果 186

附录 188

表1谷类、杂豆类、薯类主要营养素含量表（以100克可食部计） 188

表2蔬菜主要营养素含量表（以100克可食部计） 188

表3 水果主要营养素含量表（以100克可食部计） 190

表4肉类、蛋类和鱼类主要营养素含量表（以100克可食部计） 190

表5大豆制品主要营养素含量表（以100克可食部计） 191

表6奶类主要营养素含量表（以100克可食部计） 192

表7坚果主要营养素含量表（以100克可食部计） 192

表8其他食物主要营养素含量表（以100克可食部计） 192