战胜抑郁的十二堂课PDF电子书下载

第一课 导论 1

1.1选择合适的工具箱 3

1.2揭开心理健康问题的神秘面纱，掌控自己的治疗 4

1.3与自己建立联系 5

1.4担起治疗的责任 6

1.5“控制”抑郁怪兽而非“治愈” 7

第二课 抑郁的种类 9

2.1重性抑郁障碍——起伏交替 11

2.2心境恶劣障碍——长时间的慢性抑郁 14

2.3双相障碍——在两个极端之间摇摆 16

2.4循环情感障碍——不断起伏 20

第三课 抑郁的症状 23

3.1持续情绪低落 25

3.2兴趣或快感丧失 26

3.3睡眠紊乱：失眠或睡眠过多 27

3.4食欲和体重改变 28

3.5精神运动性激越 30

3.6疲劳，缺乏精力 31

3.7无价值感或内疚 32

3.8注意力不集中 33

3.9反复出现死的想法 34

3.10自杀的过程及预防 35

第四课 别忽视药物 37

4.1单胺氧化酶抑制剂类 39

4.2三环类 40

4.3选择性5-羟色胺再摄取抑制剂类 41

4.4关于抗抑郁药物的常见问题 42

第五课 抑郁的认知行为治疗 43

5.1情绪是如何形成的？ 45

5.2什么是认知？ 46

5.3自动思维 48

5.4抑郁思维 50

第六课 认知歪曲 53

6.1非黑即白——“你不支持我就是反对我” 54

6.2否认积极面——“如果事情不太妙，那就让它更糟糕好了” 55

6.3过度概括化——“你们全都一个样！” 56

6.4心理过滤——“我不知道的，就是不存在的” 57

6.5放大镜——“这叫察微知著，懂吗？” 58

6.6缩小镜——“所有好事都不算数” 59

6.7灾难化——“最糟糕的事情一定会发生/发生了” 60

6.8草率结论 61

6.9情绪推理——“冒烟的地方肯定着火了” 64

6.10要求过高——“我应该是完美的超人” 65

6.11个人化与责备——“要么都是我的错，要么都是你的错” 66

第七课 与消极思维作斗争 67

7.1头脑大扫除 68

7.2检查自动思维——“我相信的都是真的么？” 72

7.3对立面——挑战旧思维 75

第八课 问题解决——我能做些什么？ 89

8.1我们有问题吗？ 90

8.2换个角度看待问题 94

8.3确定问题——我究竟为什么而不高兴？ 95

8.4选择一种策略——我能如何解决？ 96

8.5实施计划 97

8.6回顾与反思 98

第九课 核心信念 101

9.1核心信念构造了我们的思维 102

9.2核心信念等同于自动思维吗？ 103

9.3重复消极核心信念会增强它们的效果 104

9.4检验你的消极核心信念 105

9.5把消极核心信念变成积极核心信念 106

9.6使用“咒语”建立积极核心信念 107

9.7改变过去的消极记忆 108

第十课 建立自尊 111

10.1自尊是什么？ 112

10.2双赢游戏 113

10.3十步达到积极自尊 114

10.4活动万花筒 124

第十一课 建立支持系统 125

11.1如何结识他人 126

11.2家人和朋友 127

11.3自助小组 129

11.4社会团体和教会 131

11.5宠物和动物 132

11.6网络 133

第十二课 防止复发 135

12.1和你的医生共同努力 136

12.2了解自己的抑郁症 137

12.3在医生指导下使用药物 138

12.4了解药物的副作用以及如何应对它们 139

12.5融入生活 140

12.6对自己好一点 141