把中国人的营养装进“盘子”PDF电子书下载

第一章 什么是“我的盘子” 1

第一节 美国膳食指南“我的盘子” 1

一、美国新版膳食指南简介 2

二、“我的盘子” 5

第二节 我国现行膳食指南“平衡膳食宝塔” 6

第三节 “盘子”与“金字塔”的区别 7

第二章 “我的盘子”主要有四类食物 9

第一节 蔬菜、水果是大自然对人类的恩赐 9

一、水果和蔬菜对健康的益处 9

二、摄入蔬菜、水果的权威建议量 11

三、每餐有蔬菜、每日吃水果，二者缺一不可 11

四、水果、蔬菜中的特殊营养物质 12

五、蔬菜、水果的营养与颜色 13

六、蔬菜、水果生吃熟吃的区别 14

第二节 粮食的营养价值 15

一、谷物、薯类、豆类的营养价值 15

二、为什么全谷粮（粗粮）好 17

第三节 含蛋白质的食物 20

一、哪些食物的蛋白质含量高 20

二、富含蛋白质的动物性食物的营养价值 22

三、蛋白质摄入多少为宜 23

四、蛋白质补充过多的危害 24

第四节 乳和乳制品常识 25

一、牛奶 26

二、羊奶 27

三、酸奶 27

四、乳饮料 28

第三章 知晓盘中食物营养素 29

第一节 碳水化合物是生命的主要能量来源 29

第二节 蛋白质和优质蛋白质 30

一、蛋白质的功能 30

二、氨基酸和必需氨基酸常识 30

三、什么是优质蛋白质 31

第三节 脂类、脂肪酸常识 31

一、甘油三酯 32

二、脂肪酸及其分类 32

三、遵循各种脂肪酸适宜摄入比例 33

四、什么油好 41

五、只有动物性食物含胆固醇 44

第四节 维生素关系健康 45

一、水溶性维生素 45

二、脂溶性维生素 51

第五节 矿物质维持正常的生理功能 56

一、常量元素（或宏量元素） 58

二、微量元素 60

第六节 植物化合物是植物性食物对人类的贡献 63

一、多酚类物质 64

二、类胡萝卜素 67

三、硫化物 69

四、其他植物化合物 70

第七节 注意不同家庭成员营养素需求的差异 72

一、老年人的营养需求特点 72

二、儿童、少年营养需求特点 73

三、成年男性营养需求特点 74

四、孕期妇女营养需求特点 74

五、哺乳期妇女营养需求特点 75

第四章 盘中食物选择的是与非 77

第一节 赞成素食还是肉食 77

一、从遗传优势方面看人类更适合素食 77

二、素食营养价值胜过肉食 78

三、肉食过多会加重身体负担 79

四、大规模健康调查证明素食对健康更有好处 80

五、对肉类食品安全性的担心 81

第二节 爱肉者注意：少吃红肉及加工肉 82

一、对红肉的评价 82

二、对加工肉的评价 82

第三节 并非所有的油脂都可怕 83

一、肥胖、冠心病并非都是油脂的罪过 83

二、分清“好油”与“坏脂肪” 85

第四节 吃坚果（或种子）好处多 85

一、坚果富含宏观营养素 86

二、坚果富含微量营养素 86

三、坚果富含膳食纤维 86

四、坚果保健 87

五、食用坚果的注意事项 88

第五节 什么样的饮料适合你 89

一、碳酸类饮料 89

二、果汁和蔬菜汁 90

三、果（蔬）汁饮料、果味饮料 91

四、功能性饮料 91

第六节 垃圾食物的本质 92

一、热量过剩 92

二、营养不足 93

三、垃圾食品危害健康 93

第七节 为什么崇尚天然绿色食品 94

一、加工使营养素减少 94

二、添加剂过量是毒药 94

三、无处不在的食物污染 95

第八节 我们需要“膳食纤维” 96

一、膳食纤维的保健功能 96

二、适当增加膳食纤维的摄入量 99

三、摄入膳食纤维注意事项 99

第九节 精粉馒头消化吸收快是坏事吗 100

一、什么是食物升糖指数（GI） 100

二、高升糖指数食物对身体的伤害 101

三、如何选择低升糖指数食物 101

第十节 还是离肥肉远点好 106

第十一节 植物油中的异己分子 107

一、对反式脂肪酸认识的经过 107

二、反式脂肪酸摄入应有哪些限制 109

三、什么食物含反式脂肪酸 109

四、看食品配料表，找出反式脂肪酸 110

第十二节 对牛奶的不同评价 111

一、牛奶适宜喂小牛 111

二、牛奶生产、加工存在的问题 112

三、牛奶与疾病 112

第五章 十六字箴言——健康“大盘子” 115

第一节 践行“十六字箴言”健康防病 115

一、慢性病是夺命的杀手 115

二、“十六字箴言”防控慢性病机制之一：抑制慢性炎症 118

三、“十六字箴言”防控慢性病机制之二：抗氧化 121

第二节 什么是合理膳食 125

第三节 运动胜过“灵丹妙药” 126

一、“懒”生病 126

二、运动收益大 127

三、你该怎样适量运动 128

第四节 你还吸烟吗 134

一、二手烟的危害 134

二、戒烟的重大意义 134

三、戒烟成功的要点 135

第五节 你不是不可饮酒 136

一、酒属于无营养价值的高热量食物 136

二、过量饮酒对健康的危害 136

三、饮酒限量推荐值 137

四、饮酒种类的选择 137

第六节 坦然面对心理压力 138

一、心理状态与身体的关系 138

二、心理压力对健康的影响 139

三、如何缓解心理压力 140

第六章 “盘子”——御病之利器 143

第一节 心血管疾病不得不防 143

一、什么人容易患心血管疾病 144

二、高血压 146

三、血脂不正常对身体有什么危害 152

四、抗动脉粥样硬化、抗血栓两大主题 159

第二节 糖尿病前期的危害 163

一、空腹血糖调节受损 163

二、餐后血糖测定——糖耐量受损 164

三、怎样干预早期血糖变化 165

四、血糖高的人如何选择水果、蔬菜 168

第三节 肥胖 170

一、胖不是“发福” 170

二、分享我的减肥经历 176

三、能量负平衡是减肥的根本 180

第四节 癌症可防可治 192

一、什么人容易得恶性肿瘤 193

二、日常生活中注意防癌 197

第五节 其他常见慢性病防治常识 199

一、脂肪肝 199

二、前列腺良性增生 200

三、骨质增生 201

四、增生性膝关节炎 202

五、骨质疏松 203

六、痛风与高尿酸血症 205

七、老年性耳聋 206

八、老年性痴呆 207

九、便秘 208

十、失眠 209

食物营养数据表 213