每周健身4小时PDF电子书下载

第一部分 起步篇 2

第一章 更瘦、更大、更快、更强——如何使用本书 2

第二部分 基础篇——首先和首要 18

第二章 最小有效量——从微波炉到减脂 18

第三章 改变规则的规则——流行的都是错的 22

第三部分 零基础启动、自治 38

第四章 原宿时刻——你决定成为一个完整的人 38

第五章 难以捉摸的脂肪——你到底在哪儿 46

第六章 从不敢拍照开始——不失败就是成功 63

第四部分 追踪脂肪 80

基础 80

第七章 慢碳水化合物饮食（一）——我如何在30天内减掉9千克却根本用不着运动健身 80

第八章 慢碳水化合物饮食（二）——常见问题解疑 90

第九章 损失控制——暴食之后也不会长肉 115

第十章 减脂战斗中的四个骑士——PAGG 129

进阶 137

第十一章 冰川时代——掌控温度，操控重量 137

第十二章 葡萄糖转换——美丽的数字 150

第十三章 最后一英里——甩掉最后那5千克 163

第五部分 增加肌肉 174

第十四章 塑造完美外形——或者可以说减掉50千克以上 174

第十五章 6分钟腹肌——两种最有效的练习方法 192

第十六章 从书呆子到大块头——如何在28天内增重15千克 199

第十七章 奥卡姆剃刀原则（一）——最小量付出达到最佳效果 211

第十八章 奥卡姆剃刀原则（二）——问答篇 235

第六部分 提高睾丸激素 246

第十九章 把睾丸激素提高3倍，你敢吗 246

第二十章 完美落幕和提高精子数量 258

第七部分 完美睡眠 270

第二十一章 启动入夜后的完美睡眠 270

第二十二章 成为现代人——“多相”睡眠，不用睡很多 281

第八部分 扭转伤局 290

第二十三章 扭转”永久性”损伤 290

第二十四章 边度假边逛医院 318

第二十五章 热身——对伤痛有准备的身体 324

第九部分 跑得更快，跑得更远 346

第二十六章 超级耐力（一）——12周内从5千米到50千米 346

第二十七章 超级耐力（二）——12周内从5千米到50千米 369

第十部分 变得更强壮 384

第二十八章 无须费力做超人——跟巴里·罗斯一起打破世界纪录 384

第二十九章 吃掉一头大象——如何让你的平躺推举多加45千克 404

第十一部分 从旱鸭子到游泳健将 416

第三十章 十天内如何轻松学会游泳 416

第三十一章 闭气大法——如何比魔术师更厉害 427

第十二部分 活得更长，活得更好 434

第三十二章 永生——疫苗、放血和其他的乐趣 434

第十三部分 后记 446

第三十三章 后记——特洛伊木马 446