游泳训练100课PDF电子书下载

通过不同水平制定丰富的练习课程，让游泳成为你一生的朋友！ 2

本书的使用方法 4

游泳的基本要领“划水”“打水”“呼吸” 15

泳帽和游泳眼镜的佩戴方法 22

练习中使用的工具 24

专栏 制定训练课程 26

序章 入水前的准备 28

序言 28

课程1 颈部的伸展① 30

课程2 颈部的伸展② 30

课程3 颈部的伸展③ 31

课程4 颈部的伸展④ 31

课程5 肩部的伸展① 32

课程6 肩部的伸展② 32

课程7 股关节的伸展 33

课程8 膝关节的伸展① 34

课程9 膝关节的伸展② 34

课程10 腰部的伸展① 35

课程11 腰部的伸展② 35

课程12 小腿的伸展 36

课程13 大腿的伸展 36

课程14 上臂的伸展 37

课程15 肩关节的伸展 37

课程16 手腕的伸展 38

课程17 脊背的伸展 38

课程18 脚踝的伸展① 39

课程19 脚踝的伸展② 39

课程20 淋浴 40

课程21 泳池边戏水 41

课程22 坐姿打水 42

课程23 入水 43

课程24 池边跳跃 43

课程25 向前行走 44

课程26 倒着行走 44

课程27 横向行走（伸展阶段） 45

课程28 横向行走（交叉阶段） 45

课程29 单脚轮流跳跃 46

课程30 双脚跳跃 46

课程31 横拿浮板行走 47

课程32 推拉浮板行走 47

课程33 下压浮板行走 48

课程34 抱着浮板漂浮 48

课程35 坐在浮板上拨水 49

课程36 捉迷藏 50

课程37 投接球练习 50

课程38 打水球 51

课程39 水中断球 51

课程40 推火车 52

课程41 利箭出弦 52

课程42 脸浸入手掌里的水中 53

课程43 蜻蜓点水式脸浸水动作 53

专栏 游泳池规则 54

第一章 基本动作 56

序言 56

课程44 换气 58

课程45 一起潜水 59

课程46 手掌触向池底 60

课程47 臀部触向池底 60

课程48 水中猜拳 61

课程49 水中做鬼脸 61

课程50 抓住泳池边朝前方连续呼吸 62

课程51 下意识地做姿势朝前方连续呼吸 62

课程52 借助援助，练习换气 63

课程53 一个人做跳跃换气练习 63

课程54 抱膝浮体 64

课程55 俯曲浮体 65

课程56 俯卧浮体 66

课程57 仰卧浮体 67

课程58 肘部支撑打水 68

课程59 扶池边打水 68

课程60 浸水扶池边打水 69

课程61 浮板打水 69

课程62 无呼吸的浸水打水 70

课程63 配合呼吸的浸水打水 71

课程64 玩钻圈 72

课程65 水中捞物 72

课程66 潜泳 73

课程67 滑行 74

课程68 滑行打水 75

专栏 处理游泳引起的各种症状 76

第二章 自由泳 78

序言 78

课程69 地面上站立划水 80

课程70 水中站立划水 81

课程71 配合呼吸的浸水打水 82

课程72 配合呼吸的滑行打水 83

课程73 单臂无呼吸自由泳 84

课程74 无呼吸自由泳 85

课程75 水中配合呼吸的站立划水 86

课程76 单臂浸水打水，配合侧呼吸 87

课程77 仰卧浮体的滑行打水 88

课程78 侧呼吸 89

课程79 单臂自由泳 90

课程80 拉拽橡皮筋 91

课程81 自由泳的整体配合 92

课程82 握球划水 96

课程83 佩戴手蹼划水 97

课程84 腿夹浮板游泳 98

课程85 佩戴手蹼、脚蹼游泳 99

课程86 佩戴脚蹼打水 100

课程87 使用小型浮板打水 101

课程88 触头练习 102

课程89 触摸体侧移臂 103

课程90 用浮板划水 104

课程91 擦着水线前进 105

课程92 身体滚动 106

课程93 使拇指在身体下通过 107

专栏 挑战泳力水平的测试 108

第三章 蛙泳 110

序言 110

课程94 地面站立划水 112

课程95 水中站立划水 113

课程96 站在池边练习打水 114

课程97 坐在池边练习打水 115

课程98 扶池壁打水 116

课程99 扶板打水 117

课程100 浸水打水 118

课程101 滑行打水 119

课程102 仰面打水 120

课程103 手触摸脚跟练习 121

课程104 发射火箭 122

课程105 扶板浸水打水（打水2次，呼吸1次） 123

课程106 扶板浸水打水（打水1次，呼吸1次） 124

课程107 滑行打水（打水2次，呼吸1次） 125

课程108 滑行打水（打水1次，呼吸1次） 126

课程109 边走边划手臂 127

课程110 蛙泳的协调配合 128

课程111 单腿打水 132

课程112 单臂蛙泳 133

课程113 佩戴手蹼划水 134

课程114 腿夹浮板游 135

课程115 向前踩水 136

课程116 向后踩水 137

课程117 下颌夹球 138

课程118 一划一蹬① 139

课程119 一划一蹬② 140

第四章 仰泳 142

序言 142

课程120 地面站立划水 144

课程121 水中站立划水 145

课程122 仰泳时坐着打水 146

课程123 仰浮 147

课程124 仰卧滑行浮体 148

课程125 单臂仰卧打水 149

课程126 仰卧打水 150

课程127 单臂仰泳 151

课程128 站立划水呼吸练习 152

课程129 额头载物游 153

课程130 颌下夹球游 154

课程131 借助腰部力量浮游 155

课程132 仰泳的配合 156

课程133 双臂仰泳 160

课程134 大拇指入水 161

课程135 手摆到脸面前停止 162

课程136 佩戴手蹼划水 163

课程137 佩戴脚蹼打水 164

课程138 向上打水练习 165

课程139 蹭着水线前进 166

课程140 仰泳冲刺 167

课程141 身体左右滚动 168

课程142 水中出发 169

专栏 游泳竞技 170

第五章 蝶泳 172

序言 172

课程143 地面站立划水 174

课程144 水中站立划水 175

课程145 双臂划水 176

课程146 扶池壁打水 177

课程147 抓浮板打水 178

课程148 憋气打水 179

课程149 滑行打水 180

课程150 平衡呼吸浸水打水 181

课程151 海豚式跳跃 182

课程152 单臂划水 183

课程153 单臂蝶泳（打水3次，呼吸1次） 184

课程154 单臂蝶泳（打水2次，呼吸1次） 185

课程155 蝶泳的配合（在水中） 186

课程156 打水3次式蝶泳（在水中） 188

课程157 海豚式踢腿（海豚式打腿+蛙泳式划水） 190

课程158 佩戴手蹼划水 191

课程159 佩戴脚蹼划水 192

第六章 跳水、出发和回转 194

序言 194

课程160 脚朝下式跳水 196

课程161 蹲踞式跳水 197

课程162 头朝下式跳水 198

课程163 抓台式出发 199

课程164 蹲踞式出发 200

课程165 平转式转身·单手触壁 201

课程166 平转式转身·双手触壁 202

课程167 前滚翻① 203

课程168 前滚翻② 204

课程169 无触壁式转身 205

课程170 触壁式转身 206

课程171 圆桌式转身 207

课程172 滚翻式转身 208

第七章 在家进行的锻炼 210

序言 210

课程173 锻炼腹肌 212

课程174 锻炼下部腹直肌 213

课程175 腹式呼吸 214

课程176 锻炼胸部 214

课程177 肩关节的伸展 215

课程178 锻炼三角肌 215

课程179 锻炼上臂二头肌 216

课程180 锻炼上臂肱三头肌 216

课程181 用塑料瓶锻炼手腕 217

课程182 用橡皮筋锻炼手臂 217

课程183 用橡皮筋锻炼大腿的前后肌肉 218

课程184 用橡皮筋锻炼大腿内侧和外侧肌肉 219

课程185 用橡皮筋锻炼阔背肌 220

课程186 用橡皮筋锻炼三角肌 220

课程187 用橡皮筋锻炼胸大肌 221

课程188 用橡皮筋矫正身体姿势 222

课程189 用椅子矫正自由泳泳姿 223

课程190 用椅子矫正蝶泳泳姿 224

课程191 背靠墙矫正仰泳泳姿 225

课程192 用镜子矫正身体姿势 226

课程193 用平衡球矫正自由泳泳姿 227

课程194 用平衡球矫正蛙泳泳姿 228

课程195 用平衡球矫正仰泳泳姿 229

课程196 用平衡球矫正蝶泳泳姿 230

课程197 边走边矫正姿势 231

课程198 泳池边的转身练习 232

课程199 浴盆里的呼吸练习 233

课程200 浴盆里抓水 233

游泳专用词集 234

赠给所有游泳者的信 238