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第一章 瑜伽理论 1

一、瑜伽的起源 1

二、瑜伽的重要人物——巴坦加里（Patanjali） 1

1．三摩地篇（51条） 2

2．练习篇（55条） 2

3．成就篇（56条） 2

4．解脱篇（34条） 2

三、瑜伽的流派 2

1．王瑜伽（Raja Yoga） 2

2．奉爱瑜伽（Bhakti Yoga） 3

3．语音冥想瑜伽（Mantra Yoga） 3

4．昆达里尼瑜伽（Kundalini Yoga） 3

5．哈他瑜伽（Hatha Yoga） 3

四、瑜伽的八支分法 4

五、AUM——宇宙之音 5

第二章 练习瑜伽的注意事项 7

一、瑜伽用品 7

1．瑜伽垫 7

2．瑜伽绳 7

3．瑜伽砖 7

4．披肩 7

二、练习时间 7

三、练习地点 8

四、老师指导 8

五、呼吸 8

六、反方向体位练习 8

七、衣服 9

八、沐浴 9

九、空腹 9

十、饮食 9

十一、量力而行 10

十二、年龄 10

十三、特别提醒 10

十四、终止体位法练习 10

十五、倒立体位法 10

十六、日光浴 10

十七、大休息 10

第三章 身体的能量中心 11

一、瑜伽的三脉七轮 11

1．三脉（Nadi/Channels） 11

2．七轮（Chakras） 12

二、收束法（Bandha） 15

1．收颌收束法（Jalandhara Bandha） 15

2．收腹收束法（Uddiyana Bandha） 15

3．会阴收束法（Mula Bandha） 15

三、契合法（Mudra） 15

第四章 呼吸与调息 17

一、完全呼吸法 18

二、胜利调息法 19

三、清凉调息法 20

四、左右经络调息法 20

五、瑜伽坐姿 22

1．简易坐 22

2．瑜伽坐 22

3．金刚坐 23

4．双盘腿 23

第五章 瑜伽体式 24

一、热身：拜日式 24

二、站立体式 28

1．山式 28

2．战士第二式 29

3．三角伸展式 30

4．前弯 32

5．起跑式 33

6．下犬式 34

7．战士第一式 36

8．战士第三式 37

9．三角侧伸展式 38

10．树式 39

11．三角扭转伸展式 40

12．半月式 42

13．双角式 43

三、坐立体式 44

1．手杖式 44

2．英雄式 45

3．蝴蝶式 46

4．束角式 47

5．坐角式 48

6．直立手抓脚伸展式 50

四、前屈体式 51

1．头碰膝前屈伸展坐式 51

2．背部前屈伸展坐式 52

3．猫—牛式 53

4．牛面式 54

五、扭转体式 55

1．站姿扭转 55

2．坐姿扭转 56

3．圣哲玛里琪第一式 57

4．半鱼王式 58

5．幻椅扭转 59

6．战士扭转 60

7．卧姿扭转 61

六、倒立体式 62

1．90°倒立 62

2．犁式 63

3．肩倒立 64

4．头倒立 66

七、后弯体式 68

1．卧英雄式 68

2．骆驼式 71

3．眼镜蛇式 72

4．蝗虫式 74

5．弓式 76

6．桥式 77

7．轮式 78

八、放松体式 80

1．挺尸式 80

2．婴儿式 80

3．排气式 81

第六章 Kriya（组合）和冥想 82

一、Kriya（组合） 83

1．清理能量中心 83

2．丹田Kriya 88

3．肺部更新及循环 91

4．抵御疾病的Kriya 96

二、冥想 100

1．Kirtan Kriya 100

2．打开心灵的冥想 102

3．获得繁荣的冥想 103

4．超越压力和对立 104

三、Kriya（组合）的教学步骤 105

第七章 瑜伽疗愈 106

一、背痛 106

二、沮丧、失眠 107

三、长期疲倦、容易感冒 108