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一、瑜伽解惑 1

瑜伽的基本知识 2

二、瑜伽入门 17

（一）瑜伽的坐式 18

1.简易式 19

2.半莲花式 19

3.莲花式 20

4.至善式 21

5.雷电式 23

（二）瑜伽的手印契合法 23

（三）瑜伽的正确呼吸法 24

（四）瑜伽的松弛功体式——挺尸式 25

（五）瑜伽的正确站姿——山立式 25

（六）拜日12式 26

（七）瑜伽的洁净功和调息法 30

（八）瑜伽的饮食 35

三、塑形美体 37

关于塑形美体 38

关于序列安排 38

细臂20式 40

1.手指热身练习 42

2.手腕屈伸练习 42

3.绕腕练习 43

4.肘屈伸练习 43

5.开肩练习 44

6.绕肩练习 44

7.角斗式 45

8.大汉式 46

9.鹰式 47

10.鸟王简式（伸展体式） 48

11.鸟王变体式（伸展体式） 48

12.反台式 49

13.反台变体式 49

14.前伸展式 50

15.前伸展变体式 50

16.瑜伽身印式（伸展体式） 51

17.莲花平衡式 51

18.双手蛇式 52

19.开腿伸臂式（伸展体式） 52

20.双腿背伸展式（伸展体式） 53

瘦腰20式 54

1.动态弯腰式 56

2.单臂风吹树式 57

3.双臂风吹树式 58

4.双臂风吹树式加强式 58

5.三角伸展式简式 59

6.钟摆式（缓和体式） 60

7.腰躯转动Ⅰ式 61

8.腰躯转动Ⅱ式 61

9.三角扭转式简式 62

10.铲斗式（缓和体式） 64

11.克尔史那式 65

12.树式变化式 66

13.蹬车式 67

14.手枕式 68

15.侧板式 68

16.下半身摇摆式（缓和体式） 69

17.眼镜蛇式 70

18.猫式（缓和体式） 71

19.转躯触趾式 72

20.双腿背伸展式（缓和体式） 73

紧腹20式 74

1.平板式 76

2.虎式平衡 76

3.摇椅式 77

4.上抬腿简式 77

5.船式 78

6.半船式 79

7.完全船式 80

8.完全船式简式（手支撑船式） 81

9.船头式 82

10.大舒展式（缓和体式） 83

11.滚动式（缓和体式） 83

12.划船式 84

13.上抬腿式 85

14.转躯扭腰式 86

15.仰卧下半身摆动式（缓和体式） 87

16.推展式 88

17.弓式滚动 89

18.拱背伸腿式 90

19.直膝拱桥式（伸展腹肌体式） 91

20.轮式（伸展腹肌体式） 92

塑臀20式 94

1.印度蹲式 96

2.下犬式 97

3.跳跃下犬式 98

4.下犬抬腿式 99

5.侧角扭转式 100

6.斜板式 102

7.单腿斜板式 103

8.斜板抬腿式 104

9.斜面式 105

10.斜面抬腿式 105

11.拱桥式 106

12.拱桥抬腿式 107

13.舞者之王式 108

14.站立手抱膝式 109

15.单蝗虫式 110

16.半蝗虫式 110

17.虎式变体式 111

18.侧虎式 111

19.韦史努式（伸展体式） 112

20.穿针式（伸展体式） 113

美腿12式 114

1.蝴蝶式 116

2.单腿跪伸展式 117

3.双腿背伸展式 118

4.单腿上举式 119

5.绕腿式 119

6.扭转半月式 120

7.单腿康迪亚简式 121

8.毗奢蜜多罗式 121

9.卧手抓脚趾腿（后侧）伸展式 122

10.卧手抓脚趾腿（内侧）伸展式 123

11.卧手抓脚趾腿（外侧）伸展式 124

12.跪手抓脚趾腿（前侧）伸展式 125

四、调理健身70式 127

（一）放松大脑6式 128

1.金字塔式 130

2.莲花式 132

3.瑜伽身印 133

4.鱼式 134

5.下犬式 136

6.动物松弛式 136

（二）滋养颜面8式 137

1.双角式 138

2.三角伸展式 139

3.狮子第一式 140

4.叩首式 141

5.头倒立简式 142

6.单腿垂直伸展式 143

7.肩立式 144

8.头倒立式 145

（三）活络颈椎8式 146

1.颈部练习 147

2.敬礼式 148

3.鸢鸟式 148

4.花环式 149

5.眼镜蛇扭转式 150

6.上犬扭转式 151

7.半脊椎扭动式 152

8.双腿背伸展式（舒展体式） 153

（四）活化肩关节11式 154

1.提沉肩练习 155

2.开合肩练习 155

3.绕肩练习 156

4.耸肩练习 156

5.角斗式 157

6.三角侧伸展变体式 158

7.山式 159

8.扭转扣手式 160

9.牛面式 161

10.圣哲玛里琪第一式 162

11.弓式 163

（五）活化脊椎8式 164

1.门闩式 165

2.三角扭转式 166

3.树式 167

4.简易脊椎扭动式 168

5.脊椎扭动式 169

6.蛇击式 170

7.全蝗虫式 171

8.弹簧式 172

（六）强胃10式 174

1.摩天式 176

2.放气式 176

3.鸵鸟式 177

4.战士二式 178

5.半月式 179

6.雷电式 180

7.完全船式 181

8.鸭步式 182

9.锁腿式 183

10.伸背式 184

（七）清肠功5式 185

1.摩天式 187

2.双臂风吹树式 188

3.腰转动式 189

4.眼镜蛇扭转式 190

5.腹部按摩功 191

（八）调理女性生理6式 192

1.蹲式 193

2.猫伸展式 194

3.虎式 194

4.束角式 195

5.神猴哈努曼式 196

6.坐角式 197

（九）活络腿关节8式 198

1.腿关节热身练习 199

2.葫芦式 201

3.双脚趾尖式 201

4.单脚趾尖式 202

5.半莲花前屈伸展式 203

6.英雄坐式 204

7.榻式 205

8.圣哲玛里琪第二式 206