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Part1 解开营养的“达&芬奇密码” 10

生命在于营养 10

平衡膳食才能有健康 10

十大危害人类健康的垃圾食品 12

世界卫生组织推荐的健康食品 14

良好的就餐习惯 15

人体必需的六大营养素 16

蛋白质——生命的物质基础 16

脂肪——热量的来源 18

碳水化合物——生命活动的主要能源 20

水——生命之源 21

维生素——维持生命的元素 22

矿物质——强大的营养阵营 24

让烹调更营养 26

被烹调偷走的营养 26

如何保护食物的营养素 28

常用烹饪方法对营养素的作用和影响列表 30

Part2 不同时间和人群的营养全攻略 32

一日三餐的最佳营养搭配 32

早餐——健康一天的开始 32

生滚皮蛋瘦肉粥/生滚鱼片粥 34

豆浆/山水豆腐花 35

酸菜肉丝面/三丝炒蛋面 36

牛肉清汤面/热干面 37

牛肉桂林米粉/茶叶蛋 38

三鲜小馄饨/生煎锅贴 39

奶香密瓜/香煎葱油饼 40

玉米面饼/南瓜饼 41

午餐——补充营养好时机 42

开水白菜/蚝油生菜 44

小炒茄子/酸辣土豆丝 45

玉米烩豆腐/荷兰豆炒本菇 46

苦瓜炒蛋/青红椒炒肉 47

回锅肉/青豆烧肥肠 48

糖醋排骨/当归猪心 49

土豆炖牛肉/羊肉扒莴笋 50

白切鸡/芋儿烧鸡 51

家常福寿鱼/雪菜蒸黄鱼 52

腰果虾仁/香芹炒鱿鱼 53

红烧鳝鱼/清蒸大膏蟹 54

苦瓜海带瘦肉汤/鲜菇鸡汤 55

晚餐——营养别过剩 56

小油菜金针菇沙拉/油焖冬瓜 58

炝西兰花/鱼香茄子 59

鸡蓉拌豆腐/香菇蒸蛋 60

榄菜豆角肉末/草菇丝排 61

生菜滑牛肉/小鸡炖蘑菇 62

葱烧红杉鱼/菜心炒虾仁 63

西芹百合炒墨鱼粒/姜葱炒花甲 64

蔬菜蛋花汤/青木瓜鱼片汤 65

不同人群的最佳营养搭配 66

婴幼儿 66

蛋黄土豆泥/生菜豆腐丁 68

香菇黑米粥/鳕鱼米糊 69

山药杏仁糊/蜜汁红薯 70

蟹肉蒸蛋/蛋黄羹 71

金银米汤/南瓜蔬菜浓汤 72

蔬菜干贝浓汤/牛奶玉米谷片 73

学龄儿童 74

冬菇蚝油菜心/开洋油菜 76

蘑菇焖土豆/香蕉豆腐 77

猪肝肉饼/天麻蒸猪脑 78

羊肉焖豆腐/宫保鸡丁 79

烩鸡翅/鱼丁生菜 80

蒜蓉开片虾/香菇蒸带鱼 81

牛奶银耳水果汤/香蕉百合银耳粥 82

板栗土鸡瓦罐汤/西红柿豆腐汤 83

孕产妇 84

上汤菠菜/奶油炖白菜 86

西芹山药木瓜/西兰花炒百合 87

鸡腿菇烧豆腐/玉米拌豆腐 88

三色蒸水蛋/胡萝卜炒蛋 89

青豆肉丁/驰名猪脚 90

白菜炒猪肝/韭菜猪血 91

黄焖牛筋/牛肚煲土豆 92

香橙鸡胸/西芹炒鸡柳 93

无花果煎鸡肝/蘑菇炒肾球 94

菠菜鳕鱼/竹笋鲫鱼汤 95

萝卜丝鲫鱼汤/鸡丝海蛰 96

牛奶炖花生/萝卜干蜜枣猪蹄汤 97

雪梨银耳瘦肉汤/海带排骨汤 98

桂圆黑枣炖乌鸡/黄花银耳蒸鹌鹑 99

青少年 100

蚝油鲜菇/青椒肉末 102

仔姜炒肉丝/粉蒸排骨 103

油菜炒猪肝/西红柿牛肉炖白菜 104

红薯炖羊肉/咖喱鸡块炖土豆 105

腐竹大蒜焖塘虱/山药鲑鱼 106

红烧鱼块/油爆虾 107

萝卜丝煮桂花鱼/青蒜甲鱼 108

豆腐海带鱼尾汤/莲藕炖排骨 109

中老年人 110

盐水菜心/清炒四季豆 112

玉米油小葱黑木耳/西芹炖南瓜 113

干焖冬菇/金针三丝 114

鸡蛋蒸日本豆腐/西芹炒排骨 115

香芹鸡腿菇炒牛肉/洋葱棒棒腿 116

韭黄炒虾仁/板栗排骨汤 117

双仁菠菜猪肝汤/龙眼莲子羹 118

Part3 每天应吃的十类营养食物 121

（一）68种蔬菜 121

大白菜/板栗烧白菜 121

小白菜/炝炒小白菜 122

空心菜/清炒空心菜 123

卷心菜/炝炒卷心菜 124

油菜/香菇油菜 125

菠菜/菠菜粉丝 126

生菜/蒜蓉生菜 127

韭菜/凉拌韭菜 128

韭黄/韭黄炒鸡蛋 129

菜薹/红菜薹肉片 130

木耳菜/蒜蓉木耳菜 131

红薯叶/香炒红薯叶 132

苋菜/苋菜豆腐汤 133

茼蒿/蒜蓉茼蒿 134

芥蓝/姜汁芥蓝 135

雪里蕻/雪里蕻肉末 136

黄花菜/黄花菜炒牛肉 137

香菜/泡腌香菜 138

茄子/红烧茄子 139

土豆/尖椒土豆丝 140

四季豆/干煸四季豆 141

豆角/姜汁豆角 142

西兰花/炝西兰花 143

芹菜/西芹炒百合 144

百合/冰糖百合 145

辣椒/虎皮尖椒 146

丝瓜/发菜炒丝瓜 147

冬瓜/臊子冬瓜 148

南瓜/炖南瓜 149

黄瓜/青椒炒黄瓜 150

苦瓜/五味苦瓜 151

佛手瓜/豉汁佛手瓜 152

蒜薹/蒜薹炒鸭片 153

芋头/尖椒炖芋头 154

红薯/红薯饭 155

沙葛/糖醋沙葛 156

山药/山药烧猪排 157

莲藕/绿豆镶莲藕 158

竹笋/枸杞春笋 159

玉米笋/清炒玉米笋 160

莴笋/翡翠莴笋丝 161

茭白/茭白肉片 162

秋葵/秋葵炒肉片 163

白萝卜/虾米萝卜丝 164

胡萝卜/胡萝卜炒肉丝 165

洋葱/洋葱牛肉丝 166

西红柿/西红柿炒鸡蛋 167

西葫芦/西葫芦炒鸡柳 168

荸荠/腐竹荸荠甜汤 169

慈姑/慈姑焖家鸡 170

魔芋/凉拌芋结 171

芦笋/芦笋炒牛肉 172

菱角/菱角炒鸡片 173

苤蓝/辣油苤蓝 174

大头菜/大头菜炒腊肉 175

牛蒡/牛蒡肉丝 176

粉葛/粉葛煲花豆 177

荠菜/荠菜百叶卷 178

马齿苋/蒜蓉马齿苋 179

香椿/凉拌香椿 180

龙须菜/清炒龙须菜 181

蕨菜/炝炒蕨菜 182

莼菜/开洋莼菜 183

贡菜/凉拌贡菜 184

霸王花/霸王花猪肺汤 185

枸杞叶/上汤枸杞叶 186

仙人掌/仙人掌炒青椒 187

芦荟/西瓜芦荟汁 188

（二）35种肉类 190

猪肉/红烧肉 190

猪蹄/葱烧猪蹄 191

猪肚/红油猪肚丝 192

猪肺/杏仁猪肺汤 193

猪肝/胡萝卜炒猪肝 194

猪脑/天麻蒸猪脑 195

猪舌/拌猪舌 196

猪腰/火爆腰花 197

猪肠/黑椒猪大肠 198

猪血/韭菜花烧猪血 199

火腿/火腿粥 200

腊肉/腊味合蒸 201

牛肉/苦瓜炒牛肉 202

牛蹄筋/蚝油卤蹄筋 203

羊肉/葱爆羊肉 204

狗肉/狗肉煲萝卜 205

兔肉/辣椒炒兔丝 206

驴肉/凉拌驴肉 207

马肉/伊犁熏马肉 208

鹿肉/木桶板栗烧鹿肉 209

鸡肉/青椒煸仔鸡 210

乌鸡/十全大补乌鸡汤 211

鸭肉/爆炒鸭丝 212

鹅肉/黄瓜烧鹅肉 213

鹅肝/烤法国鹅肝 214

山鸡/山鸡冬瓜汤 215

鸽肉/火腿鸽子 216

麻雀/甘草红枣炖麻雀 217

鹌鹑/白果炒鹌鹑 218

鹧鸪/川贝炖鹧鸪 219

斑鸠/茶树菇蒸斑鸠 220

蛇/香辣菜花蛇 221

蜗牛/法式牛油焗蜗牛 222

蚕蛹/开边蚕蛹 223

蜂蛹/蜂蛹蒸蛋 224

（三）52种水产 226

鲤鱼/冬瓜鲤鱼汤 226

青鱼/美味鱼丸 227

草鱼/松子草鱼 228

鲢鱼/巢湖鱼冻 229

鳙鱼/鱼头豆腐汤 230

鲫鱼/葱焖鲫鱼 231

武昌鱼/豉椒武昌鱼 232

鲈鱼/清蒸鲈鱼汤 233

桂花鱼/特色蒸桂花鱼 234

福寿鱼/清蒸福寿鱼 235

鲮鱼/荷兰豆鲮鱼片 236

黄花鱼/糖醋黄花鱼 237

黄颡鱼/豉汁蒸黄颡鱼 238

鳢鱼/芙蓉鳢鱼片 239

鲥鱼/清蒸鲥鱼 240

鲇鱼/豉汁蒸鲇鱼 241

银鱼/银鱼胡萝卜羹 242

黄鳝/芹菜翠衣炒鳝片 243

泥鳅/韭菜薹焖泥鳅 244

带鱼/香煎带鱼 245

鲳鱼/香煎银鲳鱼 246

鲑鱼/橘皮鱼片豆腐汤 247

金枪鱼/橙香金枪鱼 248

鲨鱼/鲨鱼唇炖猴头菇 249

鳗鱼/红煨鳗鱼 250

比目鱼/红焖比目鱼头 251

石斑鱼/黄芪山药鱼汤 252

鲷鱼/红糟鲷鱼羹 253

旗鱼/西红柿拌旗鱼丁 254

鳕鱼/豆豉蒸鳕鱼 255

秋刀鱼/青椒秋刀鱼 256

剥皮鱼/干烧剥皮鱼 257

章鱼/红枣章鱼汤 258

鱿鱼/木耳炒鲜鱿 259

墨鱼/甜豆炒墨鱼 260

田螺/紫苏田螺肉 261

扇贝/蒜蓉粉丝蒸扇贝 262

蚬/豉汁焗黄沙蚬 263

海带/海带炖肉 264

紫菜/四海紫菜卷 265

石花菜/芹菜炒石花菜 266

海蜇/汤泡海蜇头 267

海参/鲍汁扣辽参 268

虾/隔水蒸九节虾 269

蟹/姜葱炒花蟹 270

甲鱼/蚝油蒸甲鱼 271

乌龟/老龟汤 272

蛤蜊/蛤蜊炖蛋 273

蛏子/豉椒炒蛏子 274

鲍鱼/小鲍鱼汤 275

牡蛎/生炒牡蛎肉 276

田鸡/枸杞田鸡汤 277

（四）15种豆类及其制品 279

黄豆/红椒黄豆 279

黑豆/黑豆赤肉 280

绿豆/绿豆海带糖水 281

红豆/红豆牛奶汤 282

豌豆/豌豆煮鸡腿 283

扁豆/白扁豆鸡汤 284

青豆/青豆烧牛肉 285

蚕豆/香油蚕豆 286

黄豆芽/凉拌豆芽 287

绿豆芽/绿豆芽拌豆腐 288

豌豆苗/豆苗煮芋头 289

豆腐/家常豆腐 290

腐竹/素烩腐竹 291

豆沙/豆沙腐饼 292

豆浆/酱油黑豆浆 293

（五）19种菌类 295

草菇/草菇焖鸡 295

牛肝菌/牛肝菌扒菜心 296

白灵菇/鲍汁扒白灵菇 297

金针菇/金针菇炒三丝 298

猪肚菇/泡椒猪肚菇 299

香菇/板栗香菇 300

黑木耳/胡萝卜烩木耳 301

平菇/平菇肉片 302

茶树菇/茶树菇炖鸡 303

松蘑/松蘑炒鲜鱿 304

猴头菇/紫菜烩猴头菇 305

银耳/银耳枸杞羹 306

竹荪/翡翠竹荪 307

鸡腿菇/鸡腿菇烧排骨 308

口蘑/木耳炒口蘑 309

鸡？/素炒杂菌 310

真姬菇/真姬菇炒蟹柳 311

姬松茸/姬松茸炒肉 312

鲍鱼菇/家鸡煲鲍鱼菇 313

（六）6种禽蛋 315

鸡蛋/肉末蒸蛋 315

鸭蛋/星星蛋 316

鹅蛋/韭菜煎鹅蛋 317

鹌鹑蛋/鹌鹑蛋烧猪蹄 318

咸蛋/咸蛋苦瓜 319

松花蛋/青椒皮蛋 320

（七）6种奶制品 322

牛奶/牛奶银耳水果汤 322

酸奶/果伴酸奶 323

奶酪/玉米乳酪包 324

羊奶/甜麦芽羊奶 325

黄油/黄油花卷 326

奶粉/莲藕奶茶 327

（八）11种坚果 329

核桃/核桃泥 329

板栗/板栗饭 330

腰果/腰果鸡丁 331

花生/花生粥 332

莲子/莲子粥 333

松子/松子仁烧香菇 334

葵花子/瓜仁煎包 335

南瓜子/南瓜子红枣饮 336

杏仁/杏仁红枣粥 337

白果/白果炖乳鸽 338

开心果/椒盐开心果 339

（九）15种谷物 341

粳米/清粥 341

糙米/糙米米浆 342

糯米/八宝高纤饭 343

小米/小米粥 344

玉米/松仁玉米 345

黑米/黑米粥 346

红米/红米饭团 347

薏米/薏米西红柿炖鸡 348

大麦/大麦茶 349

小麦/酥麦饼 350

燕麦/燕麦枸杞粥 351

荞麦/荞麦桂圆红枣粥 352

高粱/高粱粑 353

芝麻/黑芝麻山药糊 354

芡实/芡实莲子炖鸭 355

（十）45种水果 357

苹果/青苹果炖生鱼 357

梨/白梨糊 358

西瓜/清爽蔬果汁 359

橘子/柑橘蜜 360

金橘/金橘蛋包汤 361

橙子/橙子藕片 362

柚/沙田柚汁 363

葡萄柚/小黄瓜葡萄柚沙拉 364

桃子/蜜桃汁 365

猕猴桃/猕猴桃炒肉丝 366

樱桃/樱桃蜜汁 367

杨桃/杨桃酸奶汁 368

葡萄/葡萄西芹蔬果汁 369

桂圆/桂圆山药红枣汤 370

荔枝/荔枝鱿鱼片 371

番荔枝/苹果番荔枝汁 372

菠萝/菠萝苦瓜汤 373

香蕉/香蕉牛奶汁 374

石榴/阿娜尔玉米香 375

番石榴/番石榴综合果汁 376

柿子/柿子柠檬汁 377

芒果/芒果飘雪 378

李子/李子牛奶饮 379

杏/杏仁奶泡 380

草莓/草莓沙拉 381

哈密瓜/哈密瓜香蕉汁 382

桑葚/桑葚沙拉 383

木瓜/牛奶炖木瓜 384

无花果/无花果猪肉汤 385

杨梅/梅子可乐饼 386

椰子/椰皇炖燕窝 387

橄榄/青橄榄炖水鸭 388

榴莲/蜜汁榴莲 389

火龙果/凉拌山药火龙 390

山竹/山竹奶露 391

批杷/枇杷汁 392

柠檬/纤体柠檬汁 393

大枣/糯米红枣 394

山楂/山楂草莓汁 395

蓝莓/蓝莓多多 396

甘蔗/甘蔗鸡骨汤 397

人参果/草莓人参果汁 398

黄皮果/黄皮苹果西红柿汁 399

红毛丹/毛丹雪耳 400

甜瓜/甜瓜蔬果汁 401

附录： 402