瑞士球训练全书PDF电子书下载

第1章 初识瑞士球 10

瑞士球简介 10

瑞士球能够加强核心区域力量 11

瑞士球与功能训练 14

第2章 胸部训练 17

瑞士球-哑铃-上斜-卧推 17

瑞士球-哑铃-卧推 18

瑞士球-哑铃-单臂-交替卧推 19

瑞士球-哑铃-单臂-卧推 20

瑞士球-哑铃-飞鸟 21

瑞士球-拉力器-单臂-飞鸟 22

瑞士球-下斜-爆发式俯卧撑 23

瑞士球-下斜-爬行至俯卧撑 24

瑞士球-下斜-垫球爬行 26

瑞士球-站姿-双人胸前推 28

瑞士球-站姿-双人推双球 29

瑞士球-下斜-窄距俯卧撑 30

瑞士球-跳箱-下斜-俯卧撑 31

瑞士球-跳箱-上斜-俯卧撑 32

瑞士球-跳箱-下斜-单腿-俯卧撑 33

第3章 肱二头肌、肱三头肌与前臂训练 35

瑞士球-哑铃-站姿靠墙肱二头肌弯举 35

瑞士球-哑铃-肘撑-肱二头肌弯举 36

瑞士球-哑铃-仰卧-肱三头肌伸展 37

瑞士球-药球-仰卧-直臂下拉 38

瑞士球-拉力器-仰卧-直臂下拉 39

瑞士球-上斜-手肘交换支撑 40

瑞士球-哑铃-肘撑-手腕屈伸 41

第4章 腿部及髋部训练 43

瑞士球-仰卧-勾腿 43

瑞士球-仰卧-单腿勾腿 44

瑞士球-仰卧-夹球举腿 46

瑞士球-拉力器-仰卧-肱二头肌弯举 47

瑞士球-上斜-俯撑勾腿 48

瑞士球-后抬分腿蹲 49

瑞士球-靠墙侧向单腿下蹲 50

瑞士球-靠墙下蹲 51

瑞士球-站姿-靠墙提踵 52

瑞士球-俯撑-单腿-抬腿静力 53

瑞士球-俯撑-抬腿 54

瑞士球-上斜-交替向内提膝 55

瑞士球-单腿下蹲 56

瑞士球-仰卧-双人对蹬球 57

瑞士球-侧向分腿蹲 58

瑞士球-下斜-爆发式转髋 59

瑞士球-上斜-向前提膝 60

瑞士球-侧后分腿蹲 61

瑞士球-下斜-单腿旋转 62

瑞士球-药球-下蹲至仰卧上举 63

瑞士球-仰卧-直腿挺髋 64

瑞士球-仰卧-直腿挺髋军步 65

第5章 核心稳定训练 68

瑞士球-俯卧-背部伸展静力 68

瑞士球-下斜-平板支撑-手脚尖撑静力 69

瑞士球-下斜-俯撑提髋半倒立 70

瑞士球-上斜-俯桥静力 71

瑞士球-上斜-俯桥-抬腿静力 72

瑞士球-上斜-俯桥-举手静力 73

瑞士球-上斜-俯桥-交替抬腿 74

瑞士球-上斜-俯桥-交替举手 76

瑞士球-下斜-俯桥静力 77

瑞士球-下斜-俯桥-抬腿静力 78

瑞士球-下斜-平板支撑静力 79

瑞士球-下斜-俯桥-交替抬腿 80

瑞士球-下斜-平板支撑-抬腿静力 82

瑞士球-下斜-抬腿俯卧撑 83

瑞士球-下斜-平板支撑-交替抬腿 84

瑞士球-上斜-抬腿俯卧撑 86

瑞士球-俯撑-交替伸髋 87

瑞士球-下斜-俯卧撑至屈膝 88

瑞士球-仰卧-侧移 89

瑞士球-上斜-交替内外提膝 90

瑞士球-侧肘撑-夹球 92

瑞士球-仰卧-交替举腿 93

瑞士球-仰卧-举腿 94

瑞士球-仰卧-抛球 95

瑞士球-仰卧-抱球抗阻 96

瑞士球-站姿-抱球抗阻 97

瑞士球-站姿-闭合抱球抗阻 98

瑞士球-侧向跳跃-抱球抗阻 99

瑞士球-上斜-俯卧撑 100

瑞士球-下斜-俯卧撑 101

瑞士球-坐姿-两头起静力 102

瑞士球-跪姿-自我传接球 103

瑞士球-坐姿-双人传球 104

瑞士球-跪姿-前推 106

瑞士球-站姿-下蹲前推 107

瑞士球-抱球仰卧起坐 108

瑞士球-仰卧-举球抗阻静力 109

瑞士球-坐姿至仰卧起坐-抬腿 110

瑞士球-下斜-平板支撑静控-小腿撑 111

瑞士球-下斜-滑雪者 112

瑞士球-下斜-平板支撑-交替摆腿 114

瑞士球-球上侧撑-髋外展 116

瑞士球-下斜-俯撑屈膝 117

瑞士球-俯撑-对侧手脚交替抬起 118

第6章 核心旋转训练 120

瑞士球-药球-俄罗斯旋转 120

瑞士球-药球-俄罗斯旋转侧向抛球 122

瑞士球-仰卧-夹球转髋 124

瑞士球-下斜-夹球转髋 125

瑞士球-上斜-侧卧转肩 126

瑞士球-站姿-斜向上举 127

瑞士球-站姿-单腿-平衡旋转 128

瑞士球-仰卧-抬腿转髋 129

瑞士球-上斜-转肩 130

瑞士球-拉力器-坐姿-旋转推举 131

瑞士球-拉力器-坐姿-旋转后拉 132

第7章 肩部与上背部训练 134

瑞士球-上斜-后拉 134

瑞士球-上斜-I形 135

瑞士球-上斜-Y形 136

瑞士球-上斜-T形 137

瑞士球-上斜-W形 138

瑞士球-哑铃-侧卧-分腿单臂外展 139

瑞士球-拉力器-仰卧-单臂-外展 140

瑞士球-哑铃-仰卧-直臂下拉 141

瑞士球-哑铃-仰卧-交替上举 142

瑞士球-哑铃-上斜-直臂上举侧举 143

瑞士球-拉力器-坐姿-单臂外旋 144

瑞士球-上斜-肩胛骨撑起 145

瑞士球-坐姿-单臂-抗阻压球 146

瑞士球-哑铃-手臂外旋外展 147

瑞士球-站姿-单臂-对墙推球 148

瑞士球-哑铃-坐姿-直握过顶推举 149

瑞士球-哑铃-坐姿-直握交替过顶推举 150

瑞士球-哑铃-坐姿-肱三头肌伸展 151

瑞士球-哑铃-坐姿-侧平举 152

第8章 腹部、下腰背与臀部训练 154

瑞士球-哑铃-仰卧-球上卷腹 154

瑞士球-单侧卷腹 155

瑞士球-仰卧-夹球屈髋 156

瑞士球-仰卧-夹球举腿抗阻静控 157

瑞士球-罗马椅-俯卧-伸髋 158

瑞士球-上斜-伸髋挺身 159

瑞士球-俯撑-直臂下拉 160

瑞士球-迷你带-上斜-俯桥-交替举腿 161

瑞士球-仰卧-动态臀肌桥 162

瑞士球-仰卧-抬腿卷腹静力 163

瑞士球-仰卧-抬腿屈肘卷腹 164

瑞士球-仰卧-夹球仰卧两头起 165

瑞士球-仰卧-夹球举腿对抗 166

第9章 全身与颈部训练 168

瑞士球-双人-仰卧-蹬腿 168

瑞士球-抱球下蹲至过顶举球 169

瑞士球-协调性翻滚 170

瑞士球-哑铃-单腿-下蹲肱二头肌弯举 171

瑞士球-站姿-军步 172

瑞士球-站姿-侧踢 173

瑞士球-跪姿-头顶球伸臂 174

第10章 灵活性训练 176

瑞士球-仰卧-脊柱伸展 176

瑞士球-侧卧-侧向伸展 177

瑞士球-仰卧-腘绳肌拉伸 178

瑞士球-站姿-腘绳肌拉伸 179

瑞士球-半跪姿-肩部拉伸 180

瑞士球-仰卧-夹球卷腹背部拉伸 181

瑞士球-仰卧-撑球卷腹背部拉伸 182

瑞士球-坐姿-转髋 183

瑞士球-跪姿-背阔肌拉伸 184

第11章 训练计划 186

热身与动作准备 186

节奏与间歇 186

计划设计原理 187

十六周系统训练 188

燃脂系列 196

局部系列 201

人群系列 208

功能训练 213

专项系列 218

作者简介 234

在线视频访问说明 235