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第一部分 基础篇：4周5/3/1训练法 1

关于5/3/1训练法 2

5/3/1训练法的原则 3

重视多关节复合型动作 3

以极轻的重量开始 3

慢慢进步 5

创造个人纪录 5

主要练习动作 7

深蹲 7

站姿实力推举 9

卧推 10

硬拉 12

4周5/3/1基础训练计划 15

了解你的两个最大重量 15

4周5/3/1基础训练计划概述 17

4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板 19

关于最后一组 20

如何进步？ 21

更小的增幅是否可行？ 24

遭遇瓶颈 26

如何热身？ 27

如何对比实际最大重量？ 27

训练日状态不佳 28

辅助练习 29

辅助练习动作 30

如何拥有强大的腹肌？ 44

辅助练习方案1：“单调但有效” 46

辅助练习方案2：“三巨头” 47

辅助练习方案3：“今天不做任何辅助练习” 49

辅助练习方案4：戴夫·泰特的周期圣经 50

辅助练习方案5：自重训练 51

辅助练习动作补充讲解 52

最简力量方案 54

一个完整的训练计划 57

4周5/3/1训练计划的变式 62

针对初学者的计划变式：快速变强 62

每周训练3天 64

每周训练2天 65

4周5/3/1全身训练计划 67

热身和体能训练 73

不再是弱者 73

热身 74

体能训练 76

其他训练信息 78

训练装备 78

关于营养 80

4周5/3/1训练法常见问题解答 85

第二部分 升级篇：6周5/3/1训练法 91

不变的原则 92

训练最大重量的重要性 93

6周5/3/1基础训练计划 96

一种热身方式 99

6周5/3/1训练计划的变式 102

重量递减组 103

回头组 103

单调但有效 106

5/3/1壮汉训练法 119

5/3/1最佳组次训练 124

10次原则 124

王牌组 125

5次方案（适合初学者） 131

6周5/3/1全身训练 133

关于减重训练 138

全身减重训练 139

高强度减重训练 140

28周训练计划：如何运用各种变式 141

第三部分 超越5/3/1及更多训练法 145

超越5/3/1训练法 146

超越5/3/1基础训练计划 147

超越5/3/1训练模板 154

高级5/3/1训练法 157

高级5/3/1训练法的原则 159

高级5/3/1训练安排 159

高级5/3/1训练模板 160

平衡训练法 162

训练安排 162

柔韧性/灵活性训练 163

力量训练 166

辅助练习动作的选择 171

平衡训练法新模板 175

3S训练法 177

速度训练 178

力量训练 179

块头训练 179

辅助练习 180

如何安排12周3S训练计划？ 181

5/3/1停息训练法 183

计划概览 185

第四部分 5/3/1挑战计划 189

迎接挑战 190

挑战内容 192

“单调但有效”3个月挑战计划 193

主要练习 194

辅助练习 194

食物 196

补剂 197

恢复方法 198

体能训练 198

减重训练 199

挑战计划示例 199

力量训练3个月挑战计划 201

食物和补剂 202

力量训练挑战第1～4周：大重量单次组 203

力量训练挑战第1～4周：最后一组 204

力量训练挑战第1～4周：减重训练 204

力量训练挑战第1～4周：体能训练 205

力量训练挑战第1～4周：辅助练习 205

力量训练挑战第1～4周：力量训练模板 210

力量训练挑战第1～4周：总结 213

力量训练挑战第5～8周：全力组 213

力量训练挑战第5～8周：最后一组 214

力量训练挑战第5～8周：减重训练 214

力量训练挑战第5～8周：体能训练 214

力量训练挑战第5～8周：辅助练习 214

力量训练挑战第5～8周：力量训练模板 215

力量训练挑战第5～8周：总结 217

力量训练挑战第9～12周：最后阶段 218

力量训练挑战第9～12周：大重量单次组 218

力量训练挑战第9～12周：最后一组 219

力量训练挑战第9～12周：减重训练 219

力量训练挑战第9～12周：体能训练 219

力量训练挑战第9～12周：辅助练习 219

力量训练挑战第9～12周：力量训练模板 220

附录：一个重要问题 223

心理上 223

身体上 223

时间上 224