代谢好 自然瘦PDF电子书下载

第1章 认清肥胖的真相 2

01减肥的关键不在减重，而是降体脂 2

胖还是瘦？别只盯着体重看 3

体脂率越低，减肥效果越佳 4

体重轻，也可能是隐形肥胖 5

02水肿不是真胖，却比真胖更难缠 6

改善水肿的第一步：科学地吃 7

水肿是代谢变差的危险信号 8

了解自己的体质再做减肥计划 9

03没有“一吃就瘦”的酵素产品 10

很多市售酵素无法为身体补充瘦素 11

唬人的“酵素速瘦法” 12

吃酵素不如补充膳食纤维 13

04吃错蔬菜，反而胖得更快 14

蔬菜中也有隐藏的“陷阱” 15

光吃蔬菜，代谢能力直线下降 16

常见的“主食型”蔬菜 17

05“水果减肥法”，减掉的只是水分 18

只吃水果容易造成“虚假减重” 19

警惕！水果“不甜”不代表糖分低 20

错误的水果吃法增加发胖风险 21

06戒糖，更要戒掉“隐形糖” 22

健康光环下的“隐形糖大户” 23

糖过量：肥胖、慢性病的“罪恶之源” 24

甜食“引爆”快乐，也“引来”高体脂 25

07滴油不沾，瘦身反而更难 26

脂肪并非“大魔王”，营养功能不能忘 27

没有吃对油，难以提升代谢力 28

摄取“好脂肪”，避开“恶魔油” 29

08空腹运动不如不动 30

饥饿时跳甩脂操，甩掉的是肌肉 31

告急！缺能量又缺水的双重危机！ 32

改善运动前后饮食，提高代谢力 33

09“过午不食”招来体重反弹 34

善用饥饿感才能减脂 35

节食之后，体重反弹得更厉害 36

专为白领族：一天5顿的“瘦身魔法” 37

10放慢进餐速度，不节食也能瘦 38

“有知觉进食”有助控制食量 39

“无意识进食”会养成“大胃王” 40

调动情绪能量，快乐“享瘦”三餐 41

11高质量睡眠就是低成本减肥 42

早睡早起，守护你的“瘦能量” 43

“压力肥”的核心就是睡得太少 44

在甜美的梦境里悄悄变瘦 45

12逆转内分泌失调造成的肥胖 46

激素影响热量消耗率 47

平稳胰岛素，扭转易发胖体质 48

提高体内激素效能，瘦得更快 49

第2章 越吃越瘦，提高代谢力 52

预热！ 瘦身大计划前的准备 52

第一阶段 学会选择主食 54

第1天 调整饮食结构，建立代谢模式 55

第2天 转变主食种类，稳定身体运作 58

第3天 平稳控糖，巩固身体内环境 62

第二阶段 高效摄取优质蛋白质 66

第4天 保证肉类摄入，改善基础代谢 67

第5天 补充大豆蛋白，维持健康状态 70

第6天 构建多样化的膳食结构 72

第三阶段 控制“好脂肪”的摄入量 76

第7天 拒绝“坏脂肪”，养成健康饮食习惯 77

第8天 摄取“好脂肪”，维持正常生理功能 80

第9天 变化烹饪方式，摄入小于消耗 84

第四阶段 从食物中获取身体所需维生素 86

第10天 丰富食物种类，提高代谢效率 87

第11天 提高脂溶性维生素的吸收率 90

第12天 少油低温烹饪，减少营养流失 94

第五阶段 重要矿物质的摄取 98

第13天 因季而食，选用新鲜食材 99

第14天 少即为美，注重食材原味 102

第15天 巧妙搭配食材，促进营养吸收 106

第六阶段 别小看膳食纤维 110

第16天 平衡膳食，维护肠道健康 111

第17天 粗细搭配，改善便秘 114

第18天 增加饱腹感，减少热量摄入 118

第七阶段 提升女性魅力的植物营养素 122

第19天 多吃蔬菜水果，抗氧化防衰老 124

第20天 花样饮食，兼顾口味和营养 128

第21天 与食物合作，打造理想身材 132

第3章 10分钟微运动，这样减肥不反弹 138

体态调整 事半功倍瘦身 138

训练：第一时间调整站姿 139

训练：调整坐姿、走路姿势 140

训练：增加背部、核心肌群力量 143

修炼“天鹅颈” 提升整体气质 146

训练：颈部肌肉拉伸 147

训练：背部加强 150

背部雕刻 拥有性感迷人的背影 154

训练：紧实背部 155

训练：巩固加强 156

训练：挺拔背部 157

瘦手臂 塑造纤细紧实的手臂线条 160

训练：锻炼手臂肌肉力量 162

训练：紧实手臂线条 165

瘦腰 展现完美“A4腰” 168

训练：精准找到腹斜肌 169

训练：紧致腹内外斜肌 170

训练：减少腰部脂肪 173

瘦小腹 练出诱人的“马甲线” 176

训练：正确的呼吸模式 178

训练：收紧腹部肌肉 179

提臀部 打造挺翘的“蜜桃臀” 182

训练：找到臀部发力的感觉 183

训练：爬楼梯锻炼臀大肌 184

训练：提髋锻炼臀中肌 185

训练：加强臀部肌肉 186

第4章 调整代谢模式，激发身体燃脂本能 192

学生党 早餐不吃，体重不低 192

不吃早餐更容易长胖 192

改善对策：调整饮食习惯和生活习惯 193

上班族 常吃外卖，加速肥胖 194

在“速食”生活里“速胖” 194

改善对策：巧搭配、微运动，照样能瘦 195

孕妇 孕期水肿，体型臃肿 196

饮食是造成水肿的重要原因 196

改善对策：“排水饮食”模式 197

家庭主妇 回归家庭，减肥意识变薄弱 198

瘦身难度增大和饮食不当有关 198

改善对策：找到正确方法，“对症戒胖” 199

更年期女性 内分泌失调，身材走样 200

激素稳岁月静好 200

改善对策：科学瘦身，让身体“减龄”！ 201

代谢慢人群 体重就像跷跷板，忽高忽低 202

代谢率决定减肥效率 202

改善对策：运动饮食3：7，提高代谢率 203

“夜猫族” 睡眠越少越容易肥胖 204

晚睡会分泌刺激食欲的激素 204

改善对策：好好睡觉就能减肥 205

旅行者 在外放飞自我，回家体重反弹 206

出门旅游并不意味着减脂计划停滞 206

改善对策：合理饮食＋运动，边玩边瘦 207

“空中飞人” 出差多，越忙越胖 208

三餐不规律导致身体储备更多脂肪 208

改善对策：巧用时间，无时无刻不在瘦 209

饭局常客 过量饮酒增加肥胖风险 210

酒精为什么会让人发胖？ 210

改善对策：多一份沟通，少一点饮酒 211