瑜伽与冥想大全 超值全彩白金版PDF电子书下载

第1篇瑜伽 3

第一章 瑜伽基本知识 3

什么是瑜伽 3

瑜伽的起源 4

瑜伽的流派 4

收束法 5

凝视法的应用 7

呼吸法 10

练习瑜伽的着装、工具 14

练习的地点、时间 15

瑜伽饮食 16

第二章 瑜伽基本体式 19

第一节 科学练习瑜伽 19

正确的练习才会有益于身体 19

瑜伽，保护脊椎还是伤害脊椎 19

如何避免练习中带来伤害 20

科学认识人体最主要的骨骼——脊椎 21

脊椎健康与身体健康密切相关 21

检查你的脊椎是否健康 22

疗治脊椎，揭秘瑜伽奇效 23

如何开始练习瑜伽 23

什么是“正确的瑜伽” 24

建立身体各部位的中心线 24

从瑜伽的基础动作开始练习 26

第二节 站姿体式 30

合掌立脚式 30

站立侧拉腿式 31

山式 32

三角式 33

反三角式 34

三角扣手式 35

半莲花站立前屈式 36

舒缓拉背式 37

树式 38

风吹树式 39

弦月式 40

手抓脚单腿站立伸展式 41

幻椅式 42

加强侧伸展式 43

鸟王式 44

双角式 45

站姿炮弹式 46

壮美式 47

脊椎扭转式 48

前蹲式 49

新月式 50

鹰式 51

鸵鸟式 52

舞者式 53

半月式 54

三角转动式 55

侧角伸展式 56

第三节 坐姿体式 57

简易坐 57

至善坐 58

莲花座 59

手杖式 60

半船式 61

坐广角A式 62

坐广角B式 63

莲花座前屈扭转式 64

圣哲玛丽琪式 65

莲花式 66

闭莲式 67

头部放松式 68

敬礼式 69

吉祥式 70

坐姿臂前伸式 71

手背交叉式 72

弯腰变形式 73

“V”字式 74

鹭式 75

牛面式 76

第四节 跪姿体式 77

抬腿式 77

跪姿伸腿式 78

骑马式 79

骑马变形式 80

下犬式 81

蜥蜴式 82

塌式 83

跪姿背部舒展式 84

骆驼式 85

髋屈肌伸展式 86

猫式 87

猫式变形式 88

鹫鸟变形式 89

脚尖跪式 90

狗变式 91

门闩式 92

海豚式 93

婴儿式 94

半脚尖式 95

第五节 仰卧体式 96

鱼式 96

仰卧扭转放松式 97

炮弹式 98

犁式 99

肩立菱式 100

扭腰式 101

膝贴耳式 102

手肘轮式 103

美臀式 104

半莲花脊椎伸展式 105

鱼式变形 106

船式 107

侧躯单腿伸展式 108

肩桥变形式 109

斜面式 110

第六节 俯卧体式 111

后抬腿式 111

后板式 112

弓式 113

半弓式 114

眼镜蛇式 115

眼镜蛇变形式 116

桥平衡式 117

菱形按压式 118

俯卧抬膝式 119

第三章 瑜伽套路 122

第一节 哈他瑜伽 122

轻柔瑜伽Ⅰ 122

轻柔瑜伽Ⅱ 123

柔韧瑜伽Ⅰ 124

柔韧瑜伽Ⅱ 126

流瑜伽Ⅰ 127

流瑜伽Ⅱ 128

流瑜伽Ⅲ 130

拜日式Ⅰ 132

拜日式Ⅱ 133

拜月式Ⅰ 134

拜月式Ⅱ 136

第二节 艾扬格瑜伽 139

简单站式 139

简单坐式 140

巩固简单站式 141

墙肩立式和半犁式的引入 142

安宁、镇静练习 143

伸展腘绳肌腱的姿势 144

坐式加简单转体式 145

热烈式和鹰式的引入 146

放松练习 147

坐式前屈的引入 148

长时间的站式 149

长时间的坐式前屈 150

基础站式引入坐式 151

转体式和坐式前屈 152

放松和恢复练习 153

第三节 阿斯汤加瑜伽 155

15分钟练习 155

30分钟练习 156

45分钟练习 158

第2篇瑜伽、普拉提、健身球 163

第一章 瑜伽-普拉提 163

什么是普拉提 163

普拉提的益处 164

第一节 轴心力量 166

柔韧性与力量 166

放松身体 166

重力：运用地面 167

“下压”换“上升” 167

收缩腹肌 168

猿还是人 169

收腹 170

卷胃 171

提肘 172

髋屈肌 173

放松髋部 173

对女性的建议 173

菱形卷曲 174

集合姿势 175

提阴 176

关注背部 177

回到基础 177

猿背 178

挺胸 179

举臂 180

弯背 181

从前到后 182

脊柱弯曲 182

挺胸 182

髋部不平衡 182

平衡脊柱 183

脚踝、膝部和髋部 184

脚踝 184

膝部 184

髋部 184

“吉米·周”练习 184

“吉米·周”练习 185

第二节 站式 186

站立开始 186

动作流畅 186

弓步式 187

战士二式 188

侧弓步式 189

大腿弓步式 190

下犬式变体 191

四肢支撑式 192

第三节 转体式 193

脊柱扭转式 193

扭转弓步式 194

侧三角式 195

三角式 196

三角转动式 197

第四节 平衡式 198

三角前屈式 198

飞牛式 199

站姿炮弹式 200

空手道孩子式 201

第五节 坐式 202

双腿头碰膝式 202

斜面式 203

吉祥式 204

蝙蝠式 205

第二章 瑜伽和健身球 207

第一节 利用健身球来练瑜伽 207

什么是健身球 207

选择健身球的N个理由 207

健身球的选择 209

第二节 坐球热身组合——要健美身体，不要运动伤害 210

坐球弹球式 210

坐球转动式 211

坐球呼吸式 212

坐球脊椎扭转式 213

坐球头碰膝式 214

坐球前俯左右开臂式 215

坐球双角式 216

第三节 站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆” 218

站姿侧腰推球式 218

幻椅变体式 219

站姿前推式 221

推球三角式组合 222

推球战士一式 223

第四节 坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力 224

战士二式1 224

战士二式2 225

战士二式3 226

第五节 平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力 227

侧腰摆腿式 227

侧腰腿绕圈式 229

旁腰交叉腿式 230

侧腰踢腿式 231

侧腰半月式 232

第六节 卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态 233

卧球跪姿单腿蝗虫式 233

卧球单腿平衡式 235

卧球后弹腿式 236

卧球燕子式 237

卧球扭臀式 238

下犬变形抬腿式 239

卧球揉腹式 240

第七节 伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心 241

脊椎前推式 241

坐姿锯子式 242

仰卧腿夹球式 243

夹球犁式 244

仰卧夹球收腹式 245

卧夹球环绕式 246

仰卧桥式 247

单腿离地式 248

仰卧头碰膝式 249

仰卧头碰膝扭腰式 250

船变形式 251

休息式组合 252

第3篇瑜伽疗法 255

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法 255

基本瑜伽的动作序列 255

中级瑜伽动作序列：坐式 256

中级瑜伽动作序列：站式 257

高级瑜伽动作序列 258

脑部净化调息法 259

平静的腹式呼吸法 259

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 261

气轮动作练习 261

轮式 265

婴儿式 266

婴儿起式 266

“王者”式 267

第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法 269

拜日式 269

基本仰卧动作序列 272

中级仰卧动作序列 273

高级仰卧动作序列 274

支撑仰卧式 275

高级犁式 276

第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法 279

基本仰卧蝴蝶扭转式 279

中级猫式到英雄式 280

摩腹术 281

高级扭转瑜伽动作序列 282

能量控制调息法 284

净化消化 285

第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 287

提肛契合法 287

坐式契合法 288

蜥蜴契合法 288

半肩倒立支撑式到蝴蝶式 289

坐式瑜伽动作序列 290

第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法 293

初学者背部瑜伽动作序列 293

中级站式瑜伽动作序列 295

典型脊柱扭转 296

中级侧身瑜伽动作序列 297

第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法 299

树式（平衡树式） 299

舞王式 300

雀尾式 300

鹰式 301

支撑的鱼式 302

下犬式 302

第4篇瑜伽和冥想 305

第一章 何为冥想 305

什么是冥想 305

通用冥想方法 305

让身体静止 305

呼吸和吟唱 306

把注意力集中到单个的物体上 306

观察和接受 306

精神的意想 306

用爱来治疗 306

生活在爱中 307

帕坦迦利的冥想体系 307

帕坦迦利其人 307

剥下层层外壳 308

5个“身体层” 308

本能、互动和推理 309

更多地信任，更少地索取 310

释放生命能量 310

脉轮和结点 310

达到平衡与和谐 312

翳质（tamas） 312

激质（rajas） 312

纯质（sattva） 313

第二章 身心的准备 315

基本的身体意识和呼吸意识 315

冥想姿势和动作中的呼吸 315

打开人体脉轮 317

增强人体活力 317

开阔心胸 317

积极做准备活动 320

为冥想做积极的准备 320

呼吸练习 322

帕坦迦利的觉悟之路 322

冥想姿势 326

冥想练习与放松练习 326

坐在椅子上 326

席地而坐 327

冥想姿势的选择 328

选择冥想时间、地点 330

在固定的时间冥想 330

创建你的冥想空间 330

选择冥想物品 330

第三章 动用五官感觉 333

冥想与五官 333

制感法——集中意识 333

视觉、味觉和嗅觉 335

视觉 335

味觉和嗅觉 336

听觉和触觉 337

听觉 337

内心的声音 337

原始的声音 338

培养聆听的能力 338

学会自己发声 338

触觉 338

五官感觉的结合 339

占主导地位的感觉 339

调动各种感官深入冥想 339

意想艺术 341

确立一个内心宣言 341

意想旅行 343

第四章 日常冥想练习 347

日常生活中的冥想 347

关键元素 347

你感觉如何 348

认识你自己 348

改善身体的不平衡 348

活力运动与冥想 350

放松练习 351

重复性的工作与冥想 352

专注 352

笔头曼特拉 353

爱好、技能与冥想 353

忘我境界 354

把工作变成娱乐 354

集中注意力 355

注意力功能分类 355

引导注意力 355

正确应对生活事务 356

学会使用手印语言 356

肢体语言和古那 356

手印法的目标 356

手印法 356

第五章 冥想示例 359

冥想五持戒 359

不杀生（ahimsa） 359

不妄语（satya） 360

不偷盗（asteya） 360

不纵欲（brahmacharya） 361

不贪婪（aparigraha） 361

冥想相反面 361

好的感觉与坏的感觉 361

冥想相反面 362

冥想通向自由之路 363

克服障碍和干扰 363

关注令人振奋的状态 363

冥想脉轮 365

感知这些脉轮 365

冥想与宇宙共鸣 368

与宇宙相联系 368

聆听纳达 369