走路健身法 顶尖教练教你随时随地运动 完全图解版PDF电子书下载

走路健身法 1

第1章 什么是躯干？ 1

躯干是指身体的胴体部分 2

由于用双腿行走而发达起来的躯干会老化衰退 4

需要注意的躯干上的主要肌肉 6

通过运用躯干引发身体的革命 8

CASE STUDY 究竟有没有运用躯干，看走路姿势就知道！ 10

COLUMN 骨骼结构导致了日本人很难用到躯干 16

第2章 用躯干站立 17

运用躯干的第一步：正确地站立 18

为运用躯干而掌握正确姿势 20

STEP 1 夹紧肩胛骨 22

STEP 2 使骨盆前倾 24

STEP 3 重心置于丹田 26

通过躯干力量检测、评估躯干状况 28

COLUMN 走路时鞋的选择也很重要 32

第3章 用躯干走路 33

这是利用了躯干的理想走路方式 34

走路前使躯干变得易于活动 36

躯干体操① 矫正拉伸——松弛肩部的伸展运动 38

躯干体操② 矫正拉伸——松弛背部的伸展运动 40

躯干体操③ 矫正拉伸——转动腰部的伸展运动 42

躯干体操④ 唤醒肌肉的练习——肩胛骨热身 44

躯干体操⑤ 唤醒肌肉的练习——腹肌力量提升 46

躯干体操⑥ 唤醒肌肉的练习——使臀部变得紧致 48

躯干的肌肉处于被唤醒的状态，好啦，走走看吧！ 50

POINT 1 摆臂 52

POINT 2 骨盆 54

POINT 3 着地 56

POINT 4 重心移动 58

Special对话 躯干走路法使日本人更健康 60

COLUMN 穿着与季节相称的服装舒适地走路 64

第4章 利用躯干进行更高水平的走路锻炼 65

通过施加负担的方式强健躯干 66

①走台阶 68

②走坡道 70

③LSD走路法 72

④快走 74

⑤走路＆慢跑 76

在日常生活中也要留意躯干 78

第5章 把躯干走路法变成习惯 81

从走路开始彻底改变生活 82

热身体操 84

拉伸体操 86

护理＆按摩 88

热情提升术 92

关于躯干走路法的疑问 94

后记 把日常的走路变成锻炼 98