图解瑜伽与普拉提 全彩图解典藏版PDF电子书下载

第一篇 瑜伽 2

第一章走近瑜伽 2

什么是瑜伽 2

瑜伽的起源与流派 3

瑜伽的起源 3

瑜伽的流派 4

练习瑜伽给身心带来的好处 6

平衡代谢，调理身体 6

塑形减肥，成就完美曲线 6

平静内心，改善不良情绪 7

修心养性，摒除不良习性 7

练习瑜伽的准备工作 8

何时练习 8

如何练习 9

练习的安全性 10

体位法 11

走近瑜伽练习 11

呼吸法 12

自然呼吸法 13

横膈膜呼吸法 14

瑜伽完全呼吸法 15

其他呼吸方法 15

收束法 16

收颌收束法 17

收腹收束法 18

会阴收束法 18

凝视法 19

第二章哈他瑜伽 21

第一节 站式 21

战士一式 21

下犬式 22

三角伸展式 23

战士二式 24

新月式 25

山式 26

侧角转动式 27

三角转动式 28

幻椅式 29

叭喇狗A式 30

门闩式 30

谦卑战士式 31

第二节 平衡式 32

鹰式 32

树式 33

脚尖式 34

船式 35

半月扭转式 36

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C 37

战士三式 37

舞者式 38

半月式 39

第三节 手臂平衡式 40

后仰支架式 40

侧斜面式 41

鹤式 42

孔雀式 43

四肢支撑式 44

第四节 倒立式 44

肩倒立式 45

犁式 46

靠墙倒立式 47

头倒立式 47

第五节 后仰式 48

眼镜蛇式 48

上犬式 49

骆驼式 50

桥式 51

弓式 52

向上弓式 53

鱼式 53

猫式 54

单腿鸽王式 55

第六节 转体式 56

脊柱扭转式 56

仰卧脊柱扭转式 57

简单坐转体一式 58

半莲花坐转体式 59

第七节 前曲式 60

背部前曲伸展坐式A， B， C， D 60

前曲伸展式 60

头碰膝前曲伸展坐式A， B， C 61

头碰膝扭转前曲式 61

坐广角A，B式 62

侧坐广角式 62

半英雄前曲伸展坐式 63

花环式 63

劈叉式 64

第八节 坐式 65

莲花式 65

内收莲花坐式 66

摇篮式 67

英雄式 68

跪坐式 69

狮子式 70

牛面式 71

手杖式 72

身印式 72

至善坐 73

第九节 平躺放松式 74

双膝到胸式 74

仰卧英雄式 75

卧手抓脚趾腿伸展式 76

仰卧束角式 76

仰卧开腿脊柱扭转式 77

支撑桥式 78

支撑仰卧英雄式 79

婴儿式 80

仰尸式 81

第十节 瑜伽套路 81

轻柔瑜伽Ⅰ 81

轻柔瑜伽Ⅱ 82

柔韧瑜伽 83

流瑜伽Ⅰ 85

流瑜伽Ⅱ 86

拜日式Ⅰ 88

拜日式Ⅱ 89

拜月式Ⅰ 90

拜月式Ⅱ 91

第三章阿斯汤加瑜伽 94

第一节 瑜伽初级系列 94

拜日A式 94

拜日B式 95

站式 97

坐式 99

结束姿势 101

第二节 站式 103

山式 103

拜日A式 105

拜日B式 107

鸵鸟式 109

手碰脚前曲伸展式 110

三角伸展式 111

三角转动式 112

侧角伸展式 112

侧角转动式 113

叭喇狗A式 114

叭喇狗B式 115

叭喇狗C式 116

叭喇狗D式 117

侧前伸展式 118

手抓脚趾单腿站立伸展式 119

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A 119

手抓脚趾单腿站立侧伸展式B， C 120

半莲花加强前曲伸展式 121

串联体位进入幻椅式 122

串联体位进入战士一式 123

串联体位进入战士二式 124

跃穿动作 125

第三节 坐式 127

手杖式 127

背部前曲伸展坐式A， B， C， D 128

向后跳跃进入全串联体位或半串联体位 129

后仰支架式 131

半莲花加强背部前曲伸展坐式 132

半英雄前曲伸展坐式 133

头碰膝前曲伸展坐式A 134

头碰膝前曲伸展坐式B 135

头碰膝前曲伸展坐式C 136

圣哲玛里琪A式 137

圣哲玛里琪B式 139

圣哲玛里琪C式 140

圣哲玛里琪D式 141

船式和支撑摇摆式 142

脚交叉双臂支撑式 143

双臂反抱腿式和鹤式 144

龟式 145

卧龟式 146

胎儿A式 147

胎儿B式和公鸡式 148

束角A， B式 149

坐广角A式 150

坐广角B式 151

卧束角A式 151

卧束角B式 152

卧手抓脚趾腿伸展式 153

卧手抓脚趾侧伸展式A 154

卧手抓脚趾侧伸展式B 155

车轮式 156

直立手抓脚趾伸展式 157

脸朝上背部伸展式 158

桥式 159

向上弓式 160

向上弓式调整式 161

向后弯向上弓式 161

手倒立式 162

第四节 结束姿势 163

肩倒立式 164

肩倒立式调整式 164

犁式 165

膝碰耳犁式 166

上莲花肩倒立式 167

胎儿式 168

鱼式 169

拱背伸腿式 169

头倒立式 170

头倒立式调整式 172

头倒立双腿90° 173

闭莲式 174

身印式 175

莲花式 176

莲花支撑式 177

仰尸式 178

第四章 艾扬格瑜伽 180

第一节 站式 180

山式 180

树式 180

三角伸展式 180

侧角伸展式 182

战士二式 182

战士一式 182

半月式 182

战士三式 182

三角转动式 182

侧角转动式 182

侧前伸展式 182

叭喇狗A式 182

前伸一式 183

鸵鸟式 184

鹰式 184

幻椅式 184

第二节 坐式 185

简易坐 185

英雄式 185

英雄伸臂式 186

英雄前曲式 187

手杖式 187

牛面式 187

束角式 187

坐广角式 188

船式 189

半船式 189

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 190

半英雄前曲伸展坐式 190

背部前曲伸展坐式A， B， C， D 190

花环式 190

莲花式 190

第三节 转体式 190

站立转体式 191

交叉腿转体式 191

英雄转体式 192

简单坐转体式 192

简单坐转体一式 193

圣哲玛里琪A式 193

圣哲玛里琪C式 194

第四节 倒立式 195

靠墙倒立式 195

肩倒立式 195

靠墙肩倒立式 195

椅肩倒立式 196

半犁式 197

犁式 198

肩倒立桥式 198

第五节 仰卧式与俯卧式 199

鱼式 199

交叉枕式 200

仰卧束角式 200

仰卧英雄式 201

伸举腿式 201

卧手抓脚趾腿伸展式A， B 202

下犬式 203

上犬式 203

骆驼式 203

仰尸式 203

调息 203

第六节 常规练习 204

常规套路 204

第二篇 普拉提 230

第一章了解普拉提 230

什么是普拉提 230

每个人都能获益 231

思想集中的重要性 231

和善地对待自己 232

内啡肽效应 232

普拉提的历史 233

普拉提的益处 234

肌肉系统 235

普拉提的6大关键词 236

呼吸 236

专注 237

控制 238

流畅 238

放松 238

坚持 238

轴心力量 239

稳定身体的肌肉 239

锻炼轴心力量 240

腹横肌的定位 240

脊柱中立 241

盆底肌肉 242

第一节 热身与柔韧性练习 243

热身练习 243

柔韧性练习 246

第二节 腹部与背部练习 249

后滚 249

上翻 250

100次 251

游泳 252

单腿伸展 253

伸腿俯卧 255

侧踢 256

侧曲 257

侧抬 258

第三节 上半身与下半身练习 259

上推 259

肱三头肌上推 261

肱三头肌屈伸上推 263

扫地 264

单腿后踢 265

第四节 伸展练习 266

脊柱伸展 266

脊柱扭转 267

下背部伸展 268

第二章把普拉提引入瑜伽 269

练习的准备工作与注意事项 269

本章为什么有用 269

如何使用本章 270

有关呼吸的注意事项 270

你需要准备什么 271

关于安全的郑重提示 271

第一节 轴心力量 272

柔韧性与力量 272

收缩腹肌 274

猿还是人 275

收腹 276

卷胃 277

提肘 278

菱形卷曲 279

集合姿势 280

提阴 281

关注背部 281

猿背 282

挺胸 283

举臂 284

弯背 285

从前到后 286

平衡脊柱 286

稳固 287

平足 288

脚踝、膝部和髋部 289

“吉米·周”练习 290

第二节 站式 291

站立开始 291

弓步式 292

战士式 293

侧弓步式 294

大腿弓步式 295

下犬式（劈叉） 296

四肢支撑式 297

上犬式 298

下犬式 299

跳跃式 301

前曲伸展式 302

第三节 转体式 303

坐转体式和祈祷式 303

扭转弓步式 304

侧三角式 305

三角伸展式 307

三角转动式 308

第四节 平衡式 309

叭喇狗A式 309

鹤式 310

弯曲肱二头肌单抬脚式 311

空手道孩子式 312

鹰式 313

火箭人式 314

第五节 坐式 315

背部前曲伸展坐式 316

后仰支架式 317

束角式 318

向上弓式 319

双鸽式 320

蝙蝠式 321

龟式 322

放松 323

第六节 套路练习 324

融为一体 324

脂肪、河流和你 324

热身 325

热身套路1：放松 325

热身套路2：静止火箭人 327

热身套路3：站立 328

地面套路 330

活跃套路 332

力量套路 333

放松套路 335

第三篇 瑜伽与冥想 338

第一章什么是冥想 338

冥想的起源 338

踏寻古人之路 338

通用冥想方法 340

让身体静止 341

呼吸和吟唱 341

把注意力集中到单个的物体上 341

观察和接受 341

精神的意想 341

用爱来治疗 342

生活在爱中 342

帕檀迦利的冥想体系 342

帕檀迦利其人 343

帕檀迦利《瑜伽经》的教义 343

剥下层层外壳 345

5个“身体层” 345

本能、互动和推理 346

更多地信任，更少地索取 346

第二章冥想的身心准备工作 347

第一节 基本的身体意识和呼吸意识 347

冥想姿势和动作中的呼吸 347

摆腿运动 348

深蹲运动 349

第二节 打开人体脉轮 349

增强人体活力 349

开阔心胸 350

坐广角式伸展运动 350

开书式运动 351

肘部旋转运动 351

扩胸运动 352

第三节 积极做准备活动 352

为冥想做积极的准备 352

滑雪式运动 353

放松脊椎和颈部运动 353

第四节 呼吸练习 354

帕檀迦利的觉悟之路 354

分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉 355

交替鼻孔呼吸法 356

双重呼吸 356

伏地祈祷 357

蜂鸣式呼吸法 358

第五节 冥想姿势 358

冥想练习与放松练习 358

坐在椅子上 358

席地而坐 359

第六节 冥想姿势的选择 360

简易坐 361

佛教徒坐式 361

早晨冥想 362

第七节 选择冥想时间、地点 362

在固定的时间冥想 362

创建你的冥想空间 363

选择冥想物品 363

姿势的伸展 364

放松的水平伸展 364

第三章动用五官感觉 365

第一节 冥想与五官 365

制感法——集中意识 366

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 366

第二节 视觉、味觉和嗅觉 367

视觉 367

通过视觉进行冥想 367

味觉和嗅觉 368

第三节 听觉和触觉 370

听觉 370

内心的声音 370

原始的声音 371

培养聆听的能力 371

学会自己发声 371

触觉 371

第四节 五官感觉的结合 372

占主导地位的感觉 373

调动各种感官深人冥想 373

第五节意想艺术 374

确立一个内心宣言 374

第六节 意想旅行 377

佛教漫步冥想法 377

第四章日常冥想练习 379

第一节 日常生活中的冥想 379

关键元素 380

你感觉如何 380

第二节 认识你自己 382

改善身体的不平衡 382

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 383

第三节 活力运动与冥想 384

放松练习 385

培养空间意识 385

交叉练习 386

能量球 386

第四节 重复性的工作与冥想 387

专注 387

笔头曼特拉 387

第五节 爱好、技能与冥想 389

忘我境界 389

把工作变成娱乐 390

第六节 集中注意力 391

注意力功能分类 391

引导注意力 391

正确应对生活事务 392

第七节 学会使用手印语言 393

肢体语言和古那 393

手印法的目标 393

手印法 393

第四篇 神奇的瑜伽疗法 396

第一章呼吸系统疾病的瑜伽疗法 396

呼吸系统 396

腹式呼吸法和胸式呼吸法 396

常见的呼吸疾病 398

治疗和疗法 399

基本瑜伽的动作序列 399

中级瑜伽动作序列——坐式 401

中级瑜伽动作序列——站式 402

高级瑜伽动作序列 403

脑部净化调息法 404

平静的腹式呼吸法 405

坐式脊柱扭转式 405

生命气契合法 405

调息法练习 406

第二章脊柱疾病的瑜伽疗法 407

脊柱的发展 407

脊柱和躯干的解剖学构造 408

常见的背部问题 409

治疗与疗法 409

初学者背部瑜伽动作序列 410

中级站式瑜伽动作序列 412

典型脊柱扭转 413

中级侧身瑜伽动作序列 413

第三章心血管系统疾病的瑜伽疗法 415

心脏 415

血液及其功能 415

血液循环系统 416

血压 416

常见的心血管疾病 417

治疗与疗法 418

拜日式 418

复位动作系列 420

基本仰卧动作序列 423

中级仰卧动作序列 423

高级仰卧动作序列 424

支撑仰尸式 424

高级犁式 425

第四章消化系统疾病的瑜伽疗法 427

消化系统和器官 427

常见的消化疾病 429

治疗与疗法 430

饮食冥想 430

基本仰卧蝴蝶扭转式 430

中级猫式到英雄式 431

肩倒立式、半肩倒立式和犁式 433

摩腹术 434

高级扭转瑜伽动作序列 435

能量控制调息法 437

净化消化 438

第五章生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 439

泌尿系统 439

生殖系统 440

常见的生殖泌尿疾病 440

治疗与疗法 441

提肛契合法 442

坐式契合法 443

蜥蜴契合法 444

半肩倒立支撑式到蝴蝶式 444

坐式瑜伽动作序列 445