科学运动与体制健康促进指导手册PDF电子书下载

第一章 体质与健康 1

第一节 体质的概念和内涵 2

1.体质的概念 2

2.体质的内涵 3

3.理想体质 3

第二节 健康的概念与影响健康的因素 4

1.健康的概念 4

2.影响健康的因素 4

3.体质与健康的关系 5

第二章 体质测试与评估 7

第一节 体质测试的意义 8

1.体质测试的概念 8

2.体质测试的发展背景和现状 8

3.体质测试的重要性 9

第二节 体质测评要素及标准 9

1.体质检测的三要素 9

2.体质测试的形态指标及评估 10

3.体质测试的机能指标及评估 11

4.体质测试的素质指标及评估 11

第三章 科学运动健身指南 13

第一节 运动健身 14

1.运动健身的重要性 14

2.运动健身与健康 14

第二节 科学锻炼程序 18

1.身体状况检查 18

2.制定科学锻炼方案 19

3.锻炼方案的实施 19

第三节 科学健身方案的制定 20

1.运动种类 20

2.运动强度 21

3.运动持续时间与频率 21

4.注意事项 22

第四节 运动的分类 22

1.有氧耐力性运动 22

2.无氧力量性运动 23

3.综合健身类运动 24

4.传统气功武术类运动 24

第五节 运动的强度控制 25

1.通过心率来控制运动强度 25

2.通过呼吸感觉程度控制运动强度 26

3.通过主观疲劳感觉程度控制运动强度 27

4.根据运动习惯控制运动强度 28

5.力量练习时的运动强度控制 29

第六节 运动量的掌握 30

1.运动量 30

2.运动量的控制 30

第四章 运动与营养 33

第一节 营养与能量的平衡 34

1.能量的摄入 34

2.能量的转化 36

3.能量的提供 37

4.能量的储存 37

5.能量的支出 38

第二节 运动健身的能量消耗特点 40

1.运动健身所需能量的评定 40

2.不同运动形式的能量消耗 44

第三节 运动营养加强科学健身的效果 48

1.运动与营养的关系 48

2.运动营养基本原理 50

3.运动过程中的一些常见问题 50

4.比较健康的饮食模式 53

第五章 不同年龄段科学健身 57

第一节 运动健身活动的基本内容 58

1.准备活动 58

2.基本活动 59

3.放松活动 60

第二节 青少年运动健身方案 61

1.运动方式 61

2.运动强度 62

3.运动时间 63

4.运动频度 63

第三节 成年人运动健身方案 63

1.成年人运动健身指导 64

2.成年人体育锻炼初期健身方案 65

3.成年人体育锻炼中期健身方案 67

4.成年人体育锻炼长期健身方案 68

第四节 老年人运动健身方案 69

1.老年人运动健身指导 69

2.老年人体育锻炼初期健身方案 71

3.老年人体育锻炼中期健身方案 72

4.老年人体育锻炼长期健身方案 73

第六章 肥胖人的科学健身 75

第一节 超重与肥胖的概述 76

第二节 肥胖的常见诊断方法与标准 77

1.身体质量指数（BMI） 77

2.身高推算法 77

3.皮脂厚度法 77

4.腰围测量法 78

5.腰臀比法 78

第三节 产生肥胖的原因 78

1.遗传因素 78

2.营养因素 78

3.心理的因素 79

4.运动不足 79

5.内分泌因素 79

第四节 肥胖的危害 79

1.导致血脂异常 79

2.增加脑血管病变 79

3.增加患高血压的概率 79

4.增加心脏负荷 80

5.患有脂肪肝 80

6.增加糖尿病风险 80

7.引起骨关节疾病 80

8.肥胖者易患癌症 80

第五节 常见减肥的方法 80

1.控制饮食 80

2.健身活动和适当节食两者结合 80

3.药物减肥 81

4.外科手术方法 81

第六节 运动与减肥 81

1.运动减肥的益处 81

2.有氧运动与减肥 82

3.运动减肥注意事项 83

第七节 FUN健身减肥法 84

第七章 常见心脑血管疾病患者的科学健身 85

第一节 高血压患者的科学健身 86

1.高血压的概述 86

2.健身运动对高血压患者的益处 86

3.高血压患者的健身计划的制订 86

4.高血压患者在健身运动中的注意事项 87

第二节 冠心病患者的科学健身 88

1.冠心病的概述 88

2.健身运动对冠心病患者的益处 88

3.冠心病患者的健身计划的制订 89

4.冠心病患者在健身运动中的注意事项 89

第三节 脑卒中患者的科学健身 90

1.脑卒中的概述 90

2.脑卒中患者的康复训练的适宜时间 90

3.健身运动和康复训练对脑卒中患者康复的意义 91

4.脑卒中患者的健身活动和康复训练 91

5.脑卒中患者康复应注意事项 92

第八章 运动与损伤 93

第一节 运动损伤概论 94

1.运动损伤的概念 94

2.运动损伤的分类 94

3.导致运动损伤的因素分析 95

4.损伤康复的病理变化过程 96

第二节 损伤防护的原则与措施 97

1.运动损伤的预防机制 97

2.运动损伤的预防原则 97

第三节 运动损伤的处理方法 99

1.一般损伤的处理方法 99

2.紧急情况的处理方法 99

3.运动保护与防护器材 101

4.正确的动作模式的评估与建立 102

第四节 运动健身的常见损伤 102

1.球类运动常见损伤 102

2.田径类运动常见损伤 103

3.水上运动常见损伤 103

第五节 康复训练 103

1.康复训练的原则与方法 103

参考文献 104

附表 105

1.幼儿 105

2.成年人 116

3.老年人 140