逆转糖尿病 哈佛专家教您8个简单策略预防、控制、逆转2型糖尿病PDF电子书下载

第一部分 逆转糖尿病锦囊：预防和控制2型糖尿病的8个简单策略 3

《逆转糖尿病》的承诺 3

葡萄糖和金发姑娘原则 4

为什么我的血糖过高 5

揭开2型糖尿病的成因 7

胰岛素抵抗的4个驱动因素 7

保护你的胰岛β细胞 12

《逆转糖尿病》：重新设定你的糖尿病路径 12

糖尿病路径的3个阶段 14

《逆转糖尿病》传递的信念：希望，乐观，机会 15

你需要知道的5个重要的血液测试 16

随时监测你的健康情况 19

策略1 “亚洲田园饮食”计划：脂肪摄入减半、纤维素摄取加倍 21

亚洲田园饮食介绍 22

亚洲田园饮食为什么适合你 23

揭穿媒体的假面具：碳水化合物并非都是有害的，糖也不是万恶之源 24

亚洲田园饮食计划——碳水化合物是如何被错误地冠上“坏家伙”标签的 26

亚洲的故事：饮食结构的改变如何导致糖尿病的流行 29

美国是什么情况 31

英雄和恶棍：膳食脂肪是如何导致2型糖尿病发生的以及膳食纤维是如何预防其发生的 31

亚洲田园饮食测试 36

亚洲田园饮食研究结果：提高胰岛素敏感性，改善血糖控制 40

解决肥胖问题：两个大规模研究指明了方向 41

将亚洲田园饮食计划付诸行动 43

亚洲田园饮食计划的秘密：含高纤维的混搭食物 44

最危险的脂肪 45

亚洲田园饮食计划 49

患糖尿病后，为什么细嚼慢咽和适当的蛋白质是必不可少的 51

亚洲田园饮食方案 57

亚洲田园饮食方案的混合和搭配 57

策略2 减少体重的5％～7％ 62

肥胖与糖尿病关系的研究 63

你的BMI是多少，它为什么重要 63

过重的人不一定患有2型糖尿病，但是几乎所有2型糖尿病患者都超重 67

拆穿媒体的谎言：“少吃多运动”是唯一被测试和验证过的建议 68

超重是如何导致糖尿病的 70

为什么腹部脂肪对人体十分有害 73

美国的肥胖问题 74

为什么美国的肥胖率增长如此迅速？食物分量、饮料和抗生素可能是主要原因 75

减肥：被证实了的糖尿病预防方法 76

10条基本减肥技巧 80

策略3 通过有氧运动和力量训练增加肌肉的葡萄糖吸收能力 90

肌肉和微观脂肪堆积 91

揭穿媒体的假面具：为什么运动越多越好以及“7分钟的锻炼”对于糖尿病患者来说既不切实际也存在风险 92

研究结果 94

为什么体育锻炼对于控制血糖来说必不可少 96

设计自己的力量训练计划 107

力量训练的原则 109

力量训练方法1：拉力绳 109

力量训练方法2：哑铃 112

力量训练方法3：力量训练器 114

5种较好的伸展运动 116

策略4 激活棕色脂肪的卡路里——比你想象的要容易 118

棕色脂肪提高葡萄糖代谢 120

如何提高棕色脂肪的活性 121

棕色脂肪存储在哪里 125

米色脂肪是一种新的棕色脂肪吗 125

乔斯林内部：寻找一种棕色脂肪药 126

策略5 将你的身体变为抗炎机器 129

导致慢性、低度炎症的原因以及预防它的6种方法 131

策略6 保证每天7～8小时的睡眠 142

研究结果分析 143

睡眠不足是如何影响葡萄糖代谢的 144

如何获得一个充足的睡眠 146

获取良好睡眠的自然途径 146

研究现状 149

什么是睡眠呼吸暂停 150

如何判断自己是否有呼吸暂停症状 150

睡眠呼吸暂停如何影响葡萄糖代谢 151

关键点：治疗睡眠呼吸暂停可以改善糖代谢 151

睡眠呼吸暂停的治疗：持续气道正压法以及其他方法 152

策略7 减压以及心理健康 154

研究进展 155

压力、抑郁和焦虑是如何影响葡萄糖代谢的 159

慢性应激与皮质醇间的恶性循环 162

无法控制的暴饮暴食 162

压力、焦虑和抑郁的缓解方法 163

可以减压的日常生活改变 163

减压方法 164

减压心理治疗 168

寻找抑郁症和焦虑症的医学治疗 169

策略8 提高自身的天然抗氧化剂 170

研究结果告诉我们哪些事 173

氧化应激和糖尿病并发症 175

如何提高自己的天然抗氧化剂即“第二阶段的抗氧化剂” 176

利用植物的治愈力量 179

氧化应激和大脑健康 179

第二部分 将逆转糖尿病策略付诸实践：12周的实施计划 183

糖尿病前期和2型糖尿病：多种病因需要多种策略的混合 183

逆转糖尿病目标策略测验：你应该注意什么 183

12周改善血糖代谢计划 189

如何使用逆转糖尿病周日历 190

第一周：行动起来！ 191

第二周：开始你的亚洲田园饮食计划 196

第三周：开始你的减肥计划 200

第四周：增加力量 205

第五周：抗炎 210

第六周：改善你的睡眠 214

第七周：提高你的有氧运动到下一个水平（自愿） 220

第八周：解决你的压力 225

第九周：激活体内的抗氧化剂 231

第十周：激活体内的棕色脂肪 236

第十一周：优化维生素D 242

第十二周：逆转糖尿病计划 248

妊娠糖尿病的预防与控制 253

妊娠糖尿病带来的健康问题 253

为什么妊娠糖尿病比之前认为的要更普遍 255

逆转糖尿病策略对预防妊娠糖尿病的作用 255