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CHAPTER 1迈向健康的生活形态 1

快速指引：你准备好改变你的行为了吗？ 1

检视你的生活形态 2

改变行为 2

衡量正面与负面价值 5

诱惑物 5

阶段一：思考前期 5

健康生活形态的困难性 5

阶段二：思考期 5

什麽因素有助于改变生活形态？ 6

内外控 6

阶段三：准备期 7

自我追踪 7

分析 8

目标设定 8

阶段四：行动期 9

计画 10

契约 10

阶段五：维持期 11

社会冲击 11

压力 12

延期 12

辩解 13

推卸责任 13

故态复萌 13

履行健康契约 13

结语 13

深思 强化 再出发 14

知识检定 14

新实践方案 14

批判性思考 14

延伸探究 15

CHAPTER 2身体活动与运动前的准备 16

快速指引：走向健康路 17

不运动的当前趋势与健康议题 18

不运动的危险 18

谁在运动？ 18

身体活动的益处 19

在开始前先检查你的健康状态 20

熟悉体适能要素 20

身体活动 20

运动 20

运动金字塔 21

累积适当活动量 22

热身 23

收操 23

成功训练的原则 23

保持动机 24

关于退出运动的问题：如何从新开始 25

保持安全 25

做最好的并期望是最好的 26

深思 强化 再出发 28

知识检定 28

新实践方案 28

批判性思考 28

延伸探究 29

CHAPTER3改善心肺耐力 30

快速指引：量脉搏：找出你的休息心跳率与最大心跳率 31

心肺运动的入门 32

基础生理学 32

心血管的运作过程 33

心肺耐力运动的益处 34

短期效益 34

长期效益 34

评估心肺适能/耐力 36

最大摄氧量 36

非最大运动测验 36

设计心肺耐力训练计画 36

热身 36

收操 37

FITT原则 37

运动频率 37

运动强度 37

运动频率与运动强度的关系 40

运动持续时间 40

有氧运动类型 40

渐进性 44

结语 45

深思 强化 再出发 46

知识检定 46

新实践方案 46

批判性思考 46

延伸探究 47

CHAPTER 4增进柔软度 50

快速指引：如何增强动机做伸展？ 51

柔软度的益处是什麽？ 52

柔软度是什麽？ 52

影响柔软度的因素 52

评估柔软度 52

预防措施 53

坐姿体前弯测验 53

肩关节柔软度测验 54

其他柔软度测验 54

维持你的柔软度：规律实施伸展运动 54

伸展的类型 55

静态伸展 55

弹振式伸展 55

本体感觉神经肌肉促进法 58

背部适能 59

预防下背痛 59

下背部的运动 59

什麽是不良的身体姿势？ 60

为什麽要有良好体姿？ 61

不良体姿的徵兆 61

改善体姿的方法 61

深思 强化 再出发 62

知识检定 62

新实践方案 62

批判性思考 62

延伸探究 63

CHAPTER 5增强肌力和肌耐力 64

快速指引：你有多强壮？ 65

肌耐力 66

肌力 66

什麽是肌力和肌耐力的益处？ 66

重量训练如何改变身体组成与能量代谢 66

重量训练的性别差异 66

肌肉纤维形式的差异是什麽？ 67

评估你的肌力和肌耐力 67

运动形式 67

等长（静态）运动 67

等张运动 68

等速运动 69

增强式运动 69

开始进行重量训练 69

热身运动 69

训练中 69

缓和运动 69

你应该在哪里运动？ 70

在健康俱乐部/体育馆：优点 70

在家里：优点 70

重量训练的基本原则 70

训练频率 70

强度 70

渐进式超负荷 70

建立一个成功的训练计画 71

运动指导方针 72

选择运动类型 72

运动顺序 72

器械式重量训练的安全性 72

器械式重量训练：循环训练 73

使用移动式的重量训练（杠铃、哑铃） 73

重量训练 75

非负重训练 78

使用增补剂与药物的顾虑 80

其他药物造成的不良副作用 81

深思 强化 再出发 82

知识检定 82

新实践方案 82

批判性思考 82

延伸探究 83

CHAPTER 6选择营养的饮食 84

快速指引：饮食习惯 85

什麽是健康的饮食？ 86

蛋白质 86

脂质（脂肪，油脂） 87

碳水化合物 88

纤维素 90

维生素 91

矿物质 94

水 94

自由基和抗氧化物 96

你的身体如何产生能量 97

有氧和无氧运动 97

能量系统 98

执行你的饮食计画 99

对照饮食参考摄取量 99

对照美国人膳食指南 102

对照饮食金字塔d 102

速食 103

素食的饮食 104

地中海饮食 104

其它族群的饮食 105

特殊族群存在的挑战 105

聪明的选择食物 108

注意食品上的标籤 108

食物中毒 110

辐射照射食品 111

基因改造食品 112

有机食品 112

评估并改变你的饮食 112

维持健康的秘诀 112

食物的益处 113

身体的运动表现 113

营养食品的夸大 113

深思 强化 再出发 114

知识检定 114

新实践方案 114

批判性思考 114

延伸探究 116

CHAPTER 7评估身体组成 118

快速指引：快速且简便的了解你的身体组成 119

什麽是身体组成？ 120

必须体脂肪 120

储存体脂肪 120

测定标准的身体组成 121

评估体重 121

身高-体重比值表 121

身体质量指数 122

评估身体肥胖 122

皮脂厚测量法 122

生物电阻分析法 122

水中秤重法 123

身体密度分析仪（气体排除） 124

体脂肪的分布 124

计算你的腰臀围比 124

测量你的腰围 125

按时评估身体组成的重要性 125

过重和肥胖的健康风险 126

体脂肪过低的健康风险 127

深思 强化 再出发 126

知识检定 126

新实践方案 126

不配合运动的节食 127

批判性思考 127

延伸探究 128

CHAPTER 8维持健康的身体组成和体重 130

快速指引：你需要吃多少呢？ 131

肥胖 132

体重增加的原因 132

体脂肪过多的健康风险 133

过早死亡 133

心脏病 133

糖尿病 133

癌症 133

呼吸问题 134

关节炎 134

其他的健康理由 134

怀孕与分娩 134

孩童和青少年 134

导致肥胖的因素 135

早期的增胖理论 135

脂肪细胞理论 135

定点说 135

腺体失调理论 135

目前有关增胖的理论 135

遗传学 135

疾病和药物 135

热量消耗 136

能量消耗 137

社会经济、年龄和性别因素 137

心理的因素 137

体重管理 137

从何开始呢？ 138

运动 139

吃较少卡路里 140

降低糖份（碳水化合物）摄取 140

摄取瘦肉蛋白质 140

摄取水果和蔬菜 140

摄取高纤维素的谷类和豆类 140

少量对健康有益的脂肪1 141

其他的策略 141

该避免的减重方式 141

医疗协助 141

处方药物 141

进行手术 142

体重过轻 142

体重过轻的原因 143

如何增重 143

饮食失调 143

厌食症 143

贪食症和暴食症 144

治疗饮食失调 145

深思 强化 再出发 146

知识检定 146

新实践方案 146

批判性思考 147

延伸探究 148

CHAPTER 9压力管理 150

快速指引：最近你压力有多大呢？ 151

什麽是压力？ 152

身体如何对压力作出反应？ 152

你的神经系统如何对压力产生反应？ 153

你的内分泌系统如何对压力产生反应？ 153

性格类型和压力 154

无效的压力反应 154

行为的反应 154

心理的反应 154

情绪的反应 154

压力和疾病 155

一般适应症候群 155

精神神经免疫学 156

压力的来源 157

有效处理压力的主要策略 159

时间管理 159

健康的饮食 159

运动 159

睡眠 160

社会性的支持 160

健康的思考模式 160

沟通：控制愤怒 161

其他压力管理方式 161

音乐 161

稍事休息 161

放松运动 162

按摩法 163

宠物 164

幽默感 164

业馀的嗜好 165

祷告 165

深思 强化 再出发 164

知识检定 164

新实践方案 165

批判性思考 166

延伸探究 167

CHAPTER 10负责任的决定 168

快速指引：作个聪明的消费者 169

幼年到老年 170

大学生 170

大学毕业后 171

如何选择健身设备 171

使用水疗设备的安全措施 173

购买运动器材 173

运动的夸大说法或错误观念 174

体适能的错误观念和夸大说法 175

结论 177

深思 强化 再出发 176

知识检定 176

新实践方案 176

批判性思考 177

延伸探究 178

附录A 2005年美国膳食指南 181

附录B 2005年美国膳食指南与金字塔 187

附录C加拿大人的营养与健康 197

附录D伤害照顾与预防 207

附录E知识检定与批判性思考的解答 223

名词解释 225

索引 233