器械健身实战宝典PDF电子书下载

PART 1认识器械健身 9

器械健身的优越性 9

让脂肪燃烧起来——有氧健身 9

让肌肉膨胀起来——无氧健身 10

了解肌肉 11

人体主要肌肉组织图解 11

了解肌肉收缩的不同方式 13

了解自己的身体状况 14

了解自己的体质 14

根据体质合理膳食 14

男女身高体重比例表 15

运动伤害及预防 16

正确进行运动防护，防止伤害 16

PART2走进健身房 18

健身装备的选择 18

认识常用的健身器械 19

机械引体向上辅助器 19

罗马椅 19

俯卧屈腿训练机 20

蝴蝶机 20

坐姿划船训练机 21

高拉背训练器 21

史密斯机单臂划船 22

史密斯机上斜卧推 22

引体向上器 23

髋臀部训练机 23

低拉训练器 24

肩部推举器 24

腿部推蹬训练机 25

坐姿推肩器 25

腿部伸展训练机 26

坐式推胸训练机 26

坐姿卧推机 27

坐姿下拉训练机 27

跑步机 28

立式自行车 28

扩胸夹胸训练机 29

悬垂器 29

PART 3利用器械来健身 31

适度的热身 31

手腕运动 32

脚腕运动 32

胸、肩、背运动 33

肘关节运动 34

胸背热身 34

弹跳运动 35

颈、肩运动 35

腰、腹运动 36

膝盖运动 36

器械健身 37

蝴蝶机夹胸 38

划船机背阔肌后拉 40

拉力器反握下拉 42

拉力器飞鸟 44

拉力器颈后下拉 46

拉力器颈前下拉 48

平板卧推（斜上） 50

平板卧推（水平） 52

平板卧推（斜下） 54

史密斯机单臂划船 56

史密斯机上斜卧推 58

史密斯机卧推 60

胸肌臂屈伸 62

正握引体向上 64

引体向上1 66

引体向上1-1（带辅助） 68

引体向上2 70

引体向上2-1（带辅助） 71

引体向上3 72

引体向上3-1（带辅助） 74

宽握引体向上 76

反握引体向上 78

低位引体向上（带辅助） 80

站姿双臂侧下拉夹胸 82

坐姿飞鸟 84

坐姿划船 86

坐姿卧推1 88

坐姿卧推2 90

坐姿卧推（低位） 92

坐姿卧推（高位） 94

坐姿卧推（中位） 96

绳索下拉 98

拉力器手臂屈伸 100

拉力器下压 102

拉力器坐姿弯举 104

拉力器单臂反握下拉 106

双杠双臂屈伸 108

坐姿杠铃颈后推举 110

宽握坐姿下拉背 112

坐姿肩上推举1 114

坐姿肩上推举2 116

坐姿推肩 118

弹力绳俯身臂屈伸 120

杠铃硬拉 122

史密斯机直腿硬拉 124

杠铃片体侧屈 126

斜托臂杠铃弯举 128

罗马椅侧倾 130

罗马椅侧倾（负重） 132

罗马椅挺身 134

罗马椅挺身（负重） 136

下斜板仰卧起坐 138

下斜仰卧抬腿 140

下斜平凳收腹（左） 142

下斜平凳收腹（右） 144

拉力器背后臂屈伸 146

健腹轮滑动健腹 147

史密斯机负重提踵1 148

史密斯机负重提踵2 150

史密斯机杠铃深蹲 152

站姿摆腿机左右摆腿 154

站姿摆腿机前后摆腿1 156

站姿摆腿机前后摆腿2 158

坐姿水平蹬腿 160

坐姿屈腿器腿屈伸 162

悬垂举腿 164

悬垂侧举腿 166

悬垂屈膝腿上举 168

阶梯提踵（脚踝） 170

俯卧小腿屈伸 172

动感单车1握把 173

动感单车2直立 174

动感单车3上握、中握 176

登山机1窄握半蹲身体 178

登山机2窄握直立身体 180

登山机3横握、宽握 182

跑步机 184

拉伸运动 186

拉伸大腿内侧、腰部、肩膀、全身 187

拉伸小腿 187

大腿内侧拉伸 188

拉伸小腿、大腿后侧 188

大腿前侧拉伸 189

小腿拉伸 189

脚趾拉伸 190

体侧伸展 190

胸、肩、背、肘拉伸 191

腰部及腿部韧带拉伸 191

伸展臀部·大腿内侧 192

拉伸大腿前侧 192

PART4有计划地健身 194

女性减脂塑形计划 194

偏瘦男性增肌计划 195

偏胖男性减脂计划 196

PART5适时营养补给 198

营养物质大全 198