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第一章 热身练习 1

动作1——双手抓球 1

动作2——单手右手抓球 2

动作3——单手左手抓球 3

动作4——单人右手抛球左手接球 4

动作5——单人双手抛接落地球 4

动作6——单人左右手抛接空中球 5

动作7——单人自抛90°转身接球 6

动作8——单人自抛180°转身接球 7

动作9——单人自抛360°接球 8

动作10——单人自抛接球 9

动作11——单人左手抛右手接球 10

动作12——双人抛接落地球 11

动作13——双人抛接空中球 12

动作14——双人护球抢球 13

动作15——目标投准 14

动作16——拍球 15

动作17——对墙反弹地面抛接 15

动作18——对墙抛球 15

第二章 步法练习 16

动作1——准备姿势 16

动作2——对来球线路的预判练习 17

练习3——起动接追抛球 17

练习4——正手击球步法练习 18

练习5——反手击球步法练习 19

动作6——有球移动击球步法练习 21

动作7——交叉跑 22

动作8——网球场左右移动计时 22

动作9—— “T”字移动计时跑 23

动作10——“丁”字混合移动计时跑 23

练习11——跳绳折返跑障碍 24

练习12——左右蹬跑 24

练习13——高抬腿跑格 25

练习14——侧向前交叉跑格 26

练习15——侧向高抬腿跑格 26

练习16——格间快速双脚跳 27

练习17——双脚分腿垫步跳练习 27

练习18——小碎步前进加上步移动（左右脚并步向前移动练习） 28

练习19——软梯侧向碎步移动 29

练习20——侧向梯间并步小碎步移动 30

练习21——蜘蛛步 30

练习22——伦巴步 31

练习23——斗牛步 32

练习24——梯间交叉跳 33

练习25——蛇跳 34

动作26——并腿前后跳 35

动作27——并腿左右跳 35

动作28——双腿快速跳（田字格） 36

动作29——六边形双脚跳 37

第三章 球感练习 38

动作1——连续颠球练习 38

动作2——连续拍球练习 39

动作3——地面起球练习 40

动作4——交换拍面颠球练习 41

动作5——球框边缘颠球 41

动作6——左右手连续颠球 42

动作7——颠球与接反弹球练习 43

动作8——颠球与送球练习 43

动作9——两人颠反弹球练习 44

动作10——两人颠球练习 46

动作11——两人颠球——反弹球练习 47

动作12——两人隔网颠球——反弹球练习 48

动作13——两人隔网近距离（击正手落地球）反弹球练习 50

动作14——两人手接球练习 52

动作15——隔网推送球练习 53

动作16——一抛一推送练习 55

动作17——连续反弹来回球（近距离弹球） 57

第四章 基本技术 58

第一节 正手击球技术 58

动作1——徒手意念练习 58

动作2——原地徒手挥拍练习 59

动作3——定点击球——球拍在击球点 60

动作4——定点击球——引拍动作开始 61

动作5——定点击球——完整准备动作 62

动作6——徒手判断击球点练习 63

动作7——对墙（挡网）击落地球练习 63

动作8——（挡网）抛球与击球练习 63

动作9——对墙双人配合击落地球练习 63

动作10——对墙多人连续击落地球接力练习 63

动作11——落地球击准练习 64

动作12——场地基本击球动作练习 64

动作13——场地击定点球练习 64

动作14——下手抛球练习 65

动作15——中场击中距离送球练习 66

动作16——底线击中距离送球练习 66

动作17——底线击远距离送球练习 66

动作18——底线对截击击球练习 67

动作19——底线变线练习 67

动作20——小场地落地球对击练习 67

动作21——场上正手直线和斜线球练习 68

动作22——““N”字型击球练习 68

动作23——底线“一打二”击球练习 69

动作24——底线前后跑动击球练习 69

动作25——限制击球区计分赛练习 69

动作26——正手直线回球练习 69

动作27——移动直线回球练习 69

动作28——自由对击练习 69

动作29——多点组合练习 70

第二节 反手击球技术 70

一、双手反手（以右手为例） 70

动作1——徒手挥拍练习 71

动作2——徒手投掷球练习 71

动作3——地面起球练习 72

动作4——自抛自打练习 73

动作5——原地下落送球击球练习 73

动作6——下手抛球练习 74

动作7——隔网送球的练习 75

动作8——小场对打练习 76

动作9——对墙练习 77

动作10——底线固定位置对击练习 78

动作11——不固定位置对击练习 79

动作12——步法、节奏感练习 79

动作13——黄金通道训练方法 79

二、单手反手（以右手为例） 80

动作1——挥拍练习 80

动作2——定点抛球练习 81

动作3——下手抛球练习 82

动作4——多球练习 83

动作5——小场对打练习 84

动作6——底线对打练习 85

动作7——对墙练习 86

第三节 发球技术（下手、上手发球） 87

动作1——下手发球徒手练习 87

动作2——下手发球抛球练习 88

动作3——下手发球抛球练习 89

动作4——下手发球近距离抛击球练习 89

动作5——下手发球底线发球练习 90

动作6——上手发球模拟挥拍动作练习 91

动作7——投球练习 92

动作8——抛球、抓球练习 93

动作9——抛球、投球练习 94

动作10——上手发球抛球练习（标志物） 95

动作11——上手发球挥拍击固定悬挂球练习 96

动作12——发球摔腕练习 97

动作13——分解动作练习 98

动作14——跪式发球 99

动作15——加快发球速度的练习 100

动作16——场上完整动作发球练习 101

动作17——底线发球 102

动作18——进退法 103

动作19——控制发球落点练习 103

动作20——网球墙练习 103

第四节 截击技术（正手、反手） 103

动作1——挥拍模仿练习 104

动作2——跨步抓球练习 105

动作3——短握与常规握拍截击练习 106

动作4——多球喂送截击练习 107

动作5——隔网对截练习 107

动作6——中场互相截击练习 108

动作7——一网一底截击练习 109

动作8——3人截击练习 110

动作9——对墙击球练习 110

第五节 高压球 112

动作1——高压球挥拍练习 113

动作2——非持拍手接球练习 113

动作3——击打手抛高压球练习 114

动作4——后退高压球练习 115

动作5——落地高压练习 117

动作6——全场高压球练习 118

动作7——对墙高压球练习 118

第六节 挑高球 119

动作1——挥拍模仿练习 120

动作2——自我挑高球练习 122

动作3——隔网挑高球练习 122

动作4——隔网对抗挑高球练习 123

第七节 削球技术（反手和正手） 123

动作1——徒手模拟挥拍动作练习 123

动作2——“切割球网”练习 125

动作3——分解动作定点削球练习 127

动作4——完整动作点削球练习 129

动作5——削球多球练习 131

动作6——小场地落地球对击练习 131

动作7——场上正反手直线和斜线球练习 132

动作8——计分赛练习 132

动作9——对墙练习 133

第八节 放小球 135

动作1——挥拍模仿练习 135

动作2——摩擦颠球练习 137

动作3——击打下旋球练习 138

动作4——接球练习 138

动作5——放小球自我练习 139

动作6——多球实战练习 141

第五章 运动后恢复（放松）练习 144

第一节 身体肌肉静力性拉伸 144

动作1——颈部拉伸（1） 144

动作2——颈部拉伸（2） 145

动作3——肩部拉伸（1） 145

动作4——肩部拉伸（2） 146

动作5——肱二头肌拉伸（1） 146

动作6——肱二头肌拉伸（1） 147

动作7——肱三头肌拉伸 147

动作8——手腕拉伸（1） 148

动作9——手腕拉伸（2） 148

动作10——上背部拉伸 149

动作11——下背部拉伸 149

动作12——腰部拉伸 150

动作13——侧腰拉伸（1） 150

动作14——侧腰拉伸（2） 151

动作15——脊柱拉伸（1） 151

动作16——脊柱拉伸（2） 152

动作17——脊柱拉伸（3） 152

动作18——大腿外侧面拉伸 153

动作19——大腿前部拉伸（1） 153

动作20——大腿前部拉伸（2） 154

动作21——大腿后部拉伸（1） 154

动作22——大腿后部拉伸（2） 155

动作23——大腿后部拉伸（3） 156

动作24——小腿拉伸（1） 156

动作25——小腿拉伸（2） 157

动作26——胸部拉伸（1） 157

动作27——胸部拉伸（2） 158

动作28——臀部拉伸 158

动作29——大腿内侧拉伸 159

附录一 当今世界流行等级体系 160

附录二 美国NTRP网球等级标准 163

附录三 中国网球技术等级（CTA-Ratings） 166