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第1章 准备 训练前的准备 14

01场地、器材及人员 14

Step 1场地 14

场地规格 14

角旗、中线旗 15

场地材质 15

Step 2器材 16

足球 16

球门 17

球网 17

Step 3人员 18

02运动装备 19

Step 1运动服 19

Step 2鞋、袜、护具 20

鞋 20

鞋带的系法 21

袜 21

护腿板 22

手套 22

03热身运动 23

Step1方法一 23

Step 2方法二 25

Step 3方法三 26

Step 4方法四 27

Step 5方法五 28

第2章 基础 基础训练 30

01颠球 30

Step 1脚背正面颠球 30

Step 2左右脚内侧对颠 32

Step 3脚外侧颠球 33

Step 4大腿颠球 34

Step 5头顶颠球 36

Step 6肩部颠球 38

02带球 40

Step 1脚背带球 40

脚背正面带球 40

脚背内侧带球 42

脚背外侧带球 44

Step 2脚内侧带球 46

Step 3拨球带球 48

Step 4拉球带球 49

03传球 50

Step1脚内侧传球 50

Step 2脚尖传球 52

Step 3脚后跟传球 53

Step 4脚背传球 54

Step 5头球摆渡 55

Step 6胸部传球 57

Step 7掷界外球 58

04停球 60

Step 1脚内侧停球 60

滚地球 60

反弹球 62

空中球 63

Step 2脚背外侧停球 64

滚地球 64

反弹球 65

空中球 66

Step 3脚背正侧停球 67

滚地球 67

空中球 68

Step 4脚底停球 69

滚地球 69

Step 5大腿停球 70

空中球 70

Step 6胸部停球 71

改变力的方向 71

缓冲 72

Step 7头部停球 73

缓冲 73

切削 74

05假动作 76

Step 1方法一 76

Step 2方法二 78

Step 3方法三 80

Step 4方法四 81

Step 5方法五 82

06守门 83

Step 1选位 83

站位一 83

站位二 84

站位三 84

Step 2准备姿势 85

Step 3手型 85

Step 4移动 86

侧滑步 86

交叉步 87

Step 5接球 88

滚地球 88

平直球 89

高球 91

Step 6击托球 92

拳击球 92

托球 93

Step 7扑接球 94

滚地球 94

空中球 95

Step 8发球 96

单手上掷 96

单手低球 97

侧手勾球 98

第3章 训练 专项训练 100

01准备操 100

Step 1第一步 100

Step 2第二步 103

Step 3第三步 105

方法一 105

方法二 107

Step 4第四步 109

方法一 109

方法二 111

Step 5第五步 114

Step 6第六步 116

02素质训练 118

Step1爆发力训练 118

方法一 118

方法二 119

方法三 120

Step 2耐力训练 121

俯卧撑 121

头顶举球 121

Step 3灵活训练 122

方法一 122

方法二 123

方法三 124

Step 4协调力训练 125

方法一 125

方法二 129

方法三 132

方法四 136

方法五 138

方法六 142

03技术训练 143

Step 1方法一 143

Step 2方法二 146

Step 3方法三 147

Step 4方法四 148

Step 5方法五 149

Step 6方法六 151

Step 7方法七 152

Step 8方法八 153

Step 9方法九 154

第4章 肌肉 肌肉训练 157

01肌肉分布 157

02针对性训练 157

Step 1上肢肌肉 157

方法一 157

方法二 158

Step 2腰部肌肉 158

方法一 158

方法二 159

Step 3胯部肌肉 160

方法一 160

方法二 161

Step 4大腿肌肉 162

方法一 162

方法二 163

Step 5小腿肌肉 163

方法一 163

方法二 164

方法三 164

方法四 165

第5章 比赛 投入到比赛中 167

01比赛制度 167

Step 1场地的使用 167

Step 2常见犯规 168

判断对方直接任意球 168

判断对方间接任意球 169

黄牌警告 170

红牌罚下 171

击打 172

推 172

界外双跳 173

抬脚过高 173

手球 174

越位 175

02裁判常用手势 176

Step 1主裁判手势 176

间接任意球、有利 176

直接任意球、黄牌警告 177

罚令出场 177

Step 2副裁判旗语 178

替补 178

越位 178

远端越位、中端越位、近端越位 179

球门球 180

角球 180

03比赛阵型 181

Step 1 442阵型 181

标准442阵型（中场平行站位） 181

变阵一（442） 182

变阵二（442）中场梯形站位 183

变阵三（4132）中场菱形站位 184

变阵四（4132）中场正三角站位 185

变阵五（4222）中场倒三角站位 186

Step 2 433阵型 187

阵型一 187

阵型二 188

阵型三 189

Step 3 451阵型 190

标准阵型 190

变阵一（4231） 191

变阵二（4141） 192

Step 4其他阵型 193

532阵型 193

三后腰阵型（钻石阵型） 194

三后腰阵型（圣诞树阵型） 195

放弃中场阵型（4213） 196

链式防守阵型 197

04足球与物理学 198

Step 1弧线球 198

Step 2旋球 199

Step 3紧张的守门员扑点球 200