协和医院营养专家李宁怀孕坐月子饮食宜忌PDF电子书下载

备孕期和孕孕营养决定孩子一生健康 16

备孕期（女性） 16

备育期（男性） 17

孕前宜吃与忌吃的食物 18

生命之初的280天，给宝宝最好的营养 20

孕产期每日膳食营养素推荐摄入量 24

孕期重要数据一览 26

第1章 营养补得够不够，看看体重就知道 28

孕妈妈的体重增长反映了营养状况 28

孕妈妈体重的增加和构成 28

体重增长过多易患妊高征、妊娠糖尿病，生巨大儿 29

孕期到底该长多少斤 30

根据孕前体重指数计算该增重多少 30

多胞胎妈妈要增重更多吗 31

高龄孕妈更要关注体重 31

合理的孕期增重计划 32

如何管理体重 33

灵活调整饮食 33

适当运动避免肥胖 34

按时产检，监测体重 36

第2章 孕早期（孕1～3月）还不需要特别补 38

孕1月 38

胎宝宝的成长轨迹 38

胎宝宝：还是一颗小种子 38

孕妈妈：怀孕的感觉不明显 38

饮食宜忌 39

多吃富含叶酸的食物，预防胎宝宝畸形 39

孕早期不用增加饭量 41

每天进食的食物种类越多越好 41

水果每天吃足200～350克就够 41

牛奶和奶制品总量每天不少于300克 41

吸烟 42

饮酒 42

一个人吃两人量 42

大补特补各种保健品 42

高盐、高糖、高脂肪、高防腐剂类食物 42

孕1月宜吃食物 43

小米/鸡蛋/菠菜 43

红薯/牛奶/去皮鸡肉 43

孕1月营养美味食谱 44

核桃花生粥 改善疲劳、促进睡眠 44

菠菜拌绿豆芽 补叶酸、防便秘 44

孕1月常见饮食问题 45

孕2月 46

胎宝宝的成长轨迹 46

胎宝宝：有了心跳 46

孕妈妈：出现孕吐反应 46

饮食宜忌 47

孕吐的孕妈妈，早餐吃点固体食物 47

食欲不佳的孕妈妈少食多餐以避免营养不良 47

保证碳水化合物摄入，避免酮症酸中毒 47

碘的摄入每天增加110微克 48

增加B族维生素摄入，改善孕吐 48

适当吃些少油的凉拌菜 48

吃点苏打饼干，可中和胃酸 48

喝些自制的新鲜蔬果汁 48

油腻食物 49

过食某些酸味食物 49

过量补燕窝、海参等补品 49

擅自服药 49

孕2月宜吃食物 50

大米/海带/草菇 50

燕麦/猪瘦肉/苹果 50

孕2月营养美味食谱 51

红豆饭 补益气血 51

海带肉卷 补碘、排毒 51

孕2月常见饮食问题 52

孕3月 53

胎宝宝的成长轨迹 53

胎宝宝：大脑迅速发育 53

孕妈妈：早孕反应依然存在 53

饮食宜忌 54

不用过分强调饮食均衡，可根据自己的口味选择 54

蛋白质每天55克就够 54

多吃鱼类补充DHA，胎宝宝更聪明 54

细嚼慢咽，促进营养吸收 54

增加粗粮摄入，达到总量的1/5～1/2 55

每天主动喝水1500～1700毫升 55

千滚水 56

储存超过24小时的开水 56

可能含有弓形虫的食物 56

久存久放的食物 56

容易导致过敏的食物 56

孕3月宜吃食物 57

黄豆/鳕鱼/莲藕 57

核桃/西蓝花/花生 57

孕3月营养美味食谱 58

四喜黄豆 补充优质蛋白质 58

清蒸鳕鱼 促进胎儿大脑发育 58

蒜蓉西蓝花 增强免疫力 59

山药莲藕桂花汤 滋阴养胃、促进食欲 59

孕3月常见饮食问题 60

第3章 孕中期（孕4～7月）体重平稳上升 62

孕4月 62

胎宝宝的成长轨迹 62

胎宝宝：能看出性别了 62

孕妈妈：胃口大开 62

饮食宜忌 63

每天增加300千卡热量 63

总热量不超标，避免肥胖和妊娠糖尿病 63

增加蛋白质的量，孕中期每天需要70克 63

多吃深色水果，摄取植物化学物 64

适当摄取胆碱含量高的食物 64

为产后乳汁分泌储备营养 64

过量吃甜食 65

无节制吃零食 65

严格节食控制体重 65

孕4月宜吃食物 66

板栗/口蘑/牛肉 66

油菜/豆腐/葡萄 66

孕4月营养美味食谱 67

板栗烧香菇 健脾益气 67

牛肉炒鸡腿菇 促进胎宝宝生长发育 67

孕4月常见饮食问题 68

孕5月 69

胎宝宝的成长轨迹 69

胎宝宝：听力开始发展 69

孕妈妈：肚子隆起来了 69

饮食宜忌 70

增加维生素A的摄入，促进胎宝宝视力发育 70

增加铁的摄入，预防妊娠期贫血 70

每天摄入1000毫克钙，促进胎儿骨骼和牙齿的发育 71

多吃高锌食物，促进胎儿生长发育 71

过量服鱼肝油 72

喝浓茶 72

用豆浆代替牛奶补钙 72

吃蜂王浆进补 72

大量进食高饱和脂肪酸食物 72

孕5月宜吃食物 73

胡萝卜/牡蛎/香菇 73

猪肝/小白菜/猕猴桃 73

孕5月营养美味食谱 74

胡萝卜牛肉丝 促进胎宝宝视力发育 74

牡蛎萝卜丝汤 补锌、改善便秘 74

孕5月常见饮食问题 75

孕6月 76

胎宝宝的成长轨迹 76

胎宝宝：外观更精致 76

孕妈妈：身材更加丰满 76

饮食宜忌 77

常吃猪肝等高铁食物以补血 77

正确吃蔬菜，全面吸收各种维生素 77

补充牛磺酸，促进胎宝宝大脑和视网膜发育 77

早餐营养要均衡 78

主食粗细搭配 78

经常变换不同种类的植物油 78

过食引起上火和便秘的热性调料 79

只吃精白米面 79

食用含铅高的食物 79

吃饭速度太快 79

妊娠糖尿病筛查前特殊饮食 79

孕6月宜吃食物 80

红豆/虾/韭菜 80

糙米/牛肉/木耳 80

孕6月营养美味食谱 81

素烧双耳 通便、排毒、润肤 81

蒜蓉开边虾 补钙、牛磺酸 81

孕6月常见饮食问题 82

孕7月 83

胎宝宝的成长轨迹 83

胎宝宝：器官发育日益成熟 83

孕妈妈：行动不便利了 83

饮食宜忌 84

每天吃一掌心坚果，促进胎宝宝大脑发育 84

每天25克膳食纤维，预防孕中期便秘 84

经常吃点土豆、山药等薯类 85

多吃富含铜的食物，预防早产 85

体重增长慢、饭量又比较小的，可适当饮用孕妇奶粉 85

每天一杯酸奶，补钙、调理肠道 85

无糖饮料当水喝 86

经常吃快餐 86

过多食用动物性脂肪 86

进食甜腻食物 86

过多摄入碳水化合物 86

孕7月宜吃食物 87

荞麦/鸭肉/酸奶 87

海米/油麦菜/腰果 87

孕7月营养美味食谱 88

荞麦鸡蛋汤面 通便、减脂 88

腰果西芹 促进脑发育、调血压 88

蒜蓉油麦菜 低热量、润肠通便 89

魔芋烧鸭 预防便秘 89

孕7月常见饮食问题 90

第4章 孕晚期（孕8～10月）别让体重疯长 92

孕8月 92

胎宝宝的成长轨迹 92

胎宝宝：会控制体温了 92

孕妈妈：时而感觉呼吸不畅 92

饮食宜忌 93

控制体重，每周增重不超过400克 93

孕晚期每天应增加450千卡热量 93

孕晚期蛋白质每日摄入85克 93

储存充足的维生素B1 93

多吃富含维生素C的食物，防止妊娠纹 94

减少盐和隐形盐，预防妊娠高血压 94

含大量香精和色素的食物 95

可能有环境污染的食物 95

听信传言，不吃燕麦 95

认为野生食物很健康 95

过食鸡蛋 95

孕8月宜吃食物 96

绿豆/豌豆/芦笋 96

三文鱼/兔肉/橙子 96

孕8月营养美味食谱 97

香菇炒豌豆 补充维生素B1 97

清蒸三文鱼 补蛋白质、DHA 97

孕8月常见饮食问题 98

孕9月 99

胎宝宝的成长轨迹 99

胎宝宝：有表情了 99

孕妈妈：体重快速增长 99

饮食宜忌 100

控制总热量，选营养密度高的食物 100

饮食要少而精，巧搭配、常换样 101

少食多餐，减轻胃部不适 101

多吃高锌食物有助于自然分娩 101

增加膳食纤维的摄入，预防便秘 101

总是在外就餐 102

三餐不准时，饥一顿饱一顿 102

大补人参 102

吃鱼油代替吃鱼肉 102

孕9月宜吃食物 103

黑豆/蛤蜊/奶酪 103

鲫鱼/芹菜/草莓 103

孕9月营养美味食谱 104

黑豆排骨汤 补充蛋白质、钙质 104

鲫鱼炖豆腐 蛋白质丰富、易消化 104

孕9月常见饮食问题 105

孕10月 106

胎宝宝的成长轨迹 106

胎宝宝：长成漂亮的小宝宝 106

孕妈妈：身体做好分娩准备 106

饮食宜忌 107

每样食物少吃点、多吃几样 107

合理安排进餐顺序，避免进食过多 107

减少动物蛋白，增加大豆及豆制品等植物蛋白的摄入 107

补充富含维生素K的食物，防止生产时出血 108

补充水溶性维生素，促进肠道蠕动 108

摄入足够的钙和维生素D，促进胎宝宝骨骼钙化 108

注意补铁以保证生产 108

过量补钙 109

一次性大量喝水 109

吃黏滞和高脂肪类食物 109

饮食过量 109

孕10月宜吃食物 110

玉米/菜花/鸭血 110

豆浆/豌豆苗/鲜枣 110

孕10月营养美味食谱 111

松仁玉米 增强食欲、预防便秘 111

菠菜鸭血汤 补铁 111

孕10月常见饮食问题 112

第5章 坐月子饮食宜忌 114

坐月子不落病的生活细节 114

居室每天通风，保持合适的温度、湿度 114

刷牙用温水 114

产后下床活动要趁早 114

穿带后帮的拖鞋 115

注意护眼，不要长时间看书、看手机、看电视 115

分娩当天 116

顺产妈妈：了解临产征兆和产程 116

顺产妈妈饮食宜忌 117

及时补充热量，少食多餐 117

宫缩间歇灵活进餐 117

干脆不进食 117

吃容易产气的食物 117

宜吃食物 118

蜂蜜/香蕉/鸡蛋 118

巧克力/蛋糕/瘦肉 118

营养美味食谱 119

菠菜瘦肉粥 补血、易消化 119

蒸蛋羹 补充营养 119

剖宫产妈妈：了解术前准备和手术流程 120

剖宫产妈妈饮食宜忌 121

剖宫产术前12小时开始禁食 121

禁食前的饮食宜清淡 121

剖宫产术前喝水 121

剖宫产术前进补 121

产后第1天 122

顺产妈妈：充分休息，促进恢复 122

顺产妈妈饮食宜忌 123

吃藕粉、小米粥等流食 123

一天吃5～6餐，减轻胃肠道负担 123

生完就喝下奶汤 123

大量吃鸡蛋 123

剖宫产妈妈：如何减少疼痛 124

剖宫产妈妈饮食宜忌 125

术后6小时还没排气的，要排气后再进食 125

排气后可进食流质食物，术后12小时可进食半流质食物 125

吃得太饱 125

吃胀气食物 125

产后第1天宜吃食物 126

小米/藕粉/白萝卜 126

大米/鸡蛋/桂圆 126

产后第1天营养美味食谱 127

蛋花汤 补营养、易消化 127

小米粥 养肠胃、促恢复 127

三角面片 补充体力、促进肠道健康 128

红枣桂圆粥 滋补气血 128

产后第2天 129

顺产妈妈：排恶露 129

顺产妈妈饮食宜忌 130

吃软烂的面条和粥类 130

适当吃些绿叶蔬菜 130

喝生化汤，调理、排恶露 130

完全不吃盐 130

刻意增加进食量 130

剖宫产妈妈：缓解伤口痛 131

剖宫产妈妈饮食宜忌 132

以稀粥、蒸蛋等为主，不要大补 132

马上进补人参等补品 132

吃油腻食物 132

产后第2天宜吃食物 133

猪肝/木耳/去皮鸡肉 133

鸭血/菠菜/红糖 133

产后第2天营养美味食谱 134

猪肝菠菜粥 补铁补血 134

生化汤 促进恶露排出 134

双耳羹 滋阴补血 135

红菇蒸鸡 强身健体 135

产后第3天 136

顺产妈妈：可以出院了 136

顺产妈妈饮食宜忌 137

多吃富含镁、B族维生素的食物 137

多吃可排恶露的食物 137

多吃高钙食物 137

不吃水果 137

吃生冷、寒凉的食物 137

剖宫产妈妈：怎样喂奶不压迫伤口 138

剖宫产妈妈饮食宜忌 139

可以适量吃新鲜蔬菜了 139

多吃富含维生素A的食物 139

大量吃豆制品 139

过早、过多喝牛奶 139

产后第3天宜吃食物 140

南瓜/胡萝卜/香蕉 140

鲫鱼/红枣/西蓝花 140

产后第3天营养美味食谱 141

红枣莲子粥 补气血、安神 141

南瓜鸡丝汤 益气血、健脾胃 141

田园蔬菜粥 易消化、促恢复 142

鲫鱼丝瓜汤 通乳、利水 142

产后第4天 143

顺产妈妈：关注奶水 143

顺产妈妈饮食宜忌 144

适当喝点下奶汤 144

经常吃莲藕 144

每天空腹喝杯温水 144

吃干硬的食物 144

吃辛辣、气味较重的食物 144

剖宫产妈妈：宫缩痛逐渐消失 145

剖宫产妈妈饮食宜忌 146

进食优质蛋白质，促进伤口愈合 146

多摄入富含维生素C的食物，提高免疫力 146

哺乳妈妈吃可通乳的食物 146

主食种类要丰富 146

吃刺激性食物 146

过多吃甜食 146

产后第4天宜吃食物 147

木瓜/牛肉/花生 147

莲藕/猕猴桃/莴笋 147

产后第4天营养美味食谱 148

木瓜鲫鱼汤 补虚、下乳 148

莲藕排骨汤 排恶露、补钙 148

花生红枣蛋花粥 补血、补充体力 149

山药木耳炒莴笋 促进排便、通乳 149

产后第5天 150

顺产妈妈：可以洗头了 150

顺产妈妈饮食宜忌 151

可以进食软食或普通饭食 151

吃富含维生素C的食物 151

多吃些助眠的食物 151

过多食用营养保健品 151

不按时吃早餐 151

剖宫产妈妈：多动动多走走 152

剖宫产妈妈饮食宜忌 153

适当喝鱼汤、蔬菜汤 153

食物温度“不烫不凉” 153

餐前喝太多汤 153

烹调加入很多味精、鸡精 153

吃溏心蛋 153

产后第5天宜吃食物 154

山楂/豆腐/排骨 154

莲子/番茄/油菜 154

产后第5天营养美味食谱 155

山楂红糖水 促进子宫恢复 155

三丁豆腐羹 补充蛋白质、钙质 155

桂圆莲子粥 安神助眠 156

清蒸冬瓜排骨 养血、利水、增强体质 156

产后第6天 157

顺产妈妈：预防便秘 157

顺产妈妈饮食宜忌 158

多吃熟烂的蔬菜和煮水果 158

增加蛋白质的摄入 158

补充足够的水分，每天一杯牛奶 158

只吃细粮，不吃粗粮 158

过食肉类 158

剖宫产妈妈：避免伤口撕裂，多照顾宝宝 159

剖宫产妈妈饮食宜忌 160

多吃能提升体力的食物 160

多吃富含维生素和矿物质的食物 160

吃得过咸 160

通过不吃主食来控制体重 160

产后第6天宜吃食物 161

牛肉/海米/燕麦 161

丝瓜/菜花/芝麻酱 161

产后第6天营养美味食谱 162

滑蛋牛肉粥 促进身体恢复 162

丝瓜蛋花汤 促进泌乳和排便 162

麻酱鸡丝 补钙、提高免疫力 163

银耳木瓜排骨汤 增强代谢功能 163

产后第7天 164

顺产妈妈：避免月子病 164

顺产妈妈饮食宜忌 165

吃点增进食欲的食物 165

进食时要细嚼慢咽 165

喝汤的时候别忘了吃肉 165

空腹喝牛奶 165

剖宫产妈妈：逐渐恢复正常饮食 166

剖宫产妈妈饮食宜忌 167

进补应循序渐进 167

饮食逐渐恢复正常 167

每天吃些应季新鲜水果 167

扩大食材选择范围，促进脏器恢复 167

大量喝油腻的汤 167

产后第7天宜吃食物 168

山药/南瓜/鲫鱼 168

番茄/蛤蜊/樱桃 168

产后第7天营养美味食谱 169

家常山药 健脾益胃 169

番茄炒鸡蛋 滋阴补血 169

红枣蒸南瓜 补血、排毒 170

海鲜巧达浓汤 滋阴健胃、催乳 170

产后第2～3周 171

哺乳妈妈：增加乳量、提高乳汁质量 171

哺乳妈妈饮食宜忌 172

增加碘的摄入，提高奶水质量 172

增加钙的摄入量，避免宝宝缺钙 172

多吃豆制品 172

长时间喝红糖水 172

用营养补充剂来代替食物 172

哺乳妈妈宜吃食物 173

花生/豆腐皮/猪脚 173

紫菜/奶酪/鲤鱼 173

哺乳妈妈营养美味食谱 174

通草猪脚汤 补血、催乳 174

花生红枣香菇鸡汤 通乳、调理五脏亏虚 174

非哺乳妈妈：回奶、人工喂养 175

非哺乳妈妈饮食宜忌 176

控制高热量食物的摄入 176

多吃黄色食物补脾健胃 176

注意补充维生素C 176

促进乳汁分泌的食物 176

腌制食品 176

非哺乳妈妈宜吃食物 177

韭菜/炒麦芽/莲藕 177

山楂/玉米/苹果 177

非哺乳妈妈营养美味食谱 178

韭菜摊鸡蛋 补肾、回奶 178

桂花糯米藕 健脾开胃 178

产后第3～4周 179

哺乳妈妈：保护乳房健康 179

哺乳妈妈饮食宜忌 180

进补有泌乳功效的中药材 180

进食滋阴补血的食物 180

补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 180

为增加乳汁大吃大喝 180

燕麦片和全麦食物会回奶 180

哺乳妈妈宜吃食物 181

猪瘦肉/通草/胡萝卜 181

金针菇/当归/油麦菜 181

哺乳妈妈营养美味食谱 182

竹荪金针排骨汤 健体、排毒 182

当归白萝卜羊肉汤 补血、益肾 182

非哺乳妈妈：增加活动量 183

非哺乳妈妈饮食宜忌 184

适当多吃富含锌、硒的食物 184

适当多吃菌菇类食物 184

适当喝酸奶补钙、防便秘 184

大量吃零食 184

长期用果汁代替吃水果 184

非哺乳妈妈宜吃食物 185

牡蛎/带鱼/松子 185

香菇/酸奶/芹菜 185

非哺乳妈妈营养美味食谱 186

清蒸牡蛎 补锌、补硒 186

油菜香菇魔芋汤 抗癌、通便 186

产后第5～6周 187

哺乳妈妈：解决漏奶问题 187

哺乳妈妈饮食宜忌 188

多吃些补气补血的食物 188

多吃黑色食物，强腰补肾 188

烹调油放太多 188

暴饮暴食 188

富含人造脂肪的食物 188

哺乳妈妈宜吃食物 189

鳝鱼/三文鱼/豌豆苗 189

黑芝麻/花生/葡萄 189

哺乳妈妈营养美味食谱 190

三丝蒸白鳝 补气生血 190

蹄筋花生汤 美容养颜 190

非哺乳妈妈：瘦身美体提上日程 191

非哺乳妈妈饮食宜忌 192

多吃富含维生素的蔬果，润泽肌肤 192

多吃抗氧化食物抵抗自由基 192

摄入B族维生素，分解糖分和脂肪 192

增加膳食纤维摄入，瘦身纤体 192

高热量的主食 192

非哺乳妈妈宜吃食物 193

番茄/鸡胸肉/白菜 193

黄瓜/红薯/猕猴桃 193

非哺乳妈妈营养美味食谱 194

荷香小米蒸红薯 通便、排毒 194

黄瓜猕猴桃葡萄柚汁 美容、瘦身 194

第6章 孕产期不适饮食宜忌 196

孕期水肿 196

饮食宜忌 196

饮食清淡，减少水潴留 196

多吃新鲜蔬菜和水果 196

补充足够的蛋白质 196

适当吃利尿食物 196

吃含钠多的食物 197

一次性大量喝水 197

大量吃易产气的食物 197

宜吃食物 198

红豆/黄瓜/西瓜 198

冬瓜/鲤鱼/燕麦 198

营养美味食谱 199

红烧冬瓜 改善水肿 199

红豆鲤鱼汤 利水祛湿 199

孕期失眠 200

饮食宜忌 200

平衡膳食，清淡易消化 200

补钙补镁，改善睡眠质量 200

每天睡前喝杯温牛奶助眠 200

增加维生素B1和维生素B6的摄入 201

晚餐吃太饱 201

晚餐吃产气、胀气食物 201

吃辛辣刺激性食物 201

宜吃食物 202

小米/花生/百合 202

油菜/牛奶/香蕉 202

营养美味食谱 203

小米面发糕 改善睡眠 203

牛奶蒸蛋 补充钙和蛋白质 203

孕期贫血 204

饮食宜忌 204

整个孕期都要注意补铁 204

补铁首选动物性食物，在入体的吸收率高 204

补铁也要补维生素C，以促进铁吸收 204

摄入优质蛋白质可补血 205

要在医生指导下补充铁剂 205

主要以植物性食物来补铁 205

进食高草酸食物 205

补铁的同时补钙、喝茶 205

宜吃食物 206

乌鸡/猪肝/木耳 206

牛肉/动物血/柠檬 206

营养美味食谱 207

菠菜猪血汤 补铁补血 207

茶树菇蒸牛肉 补血、增强体力 207

孕期血脂异常 208

饮食宜忌 208

控制总热量 208

增加膳食纤维摄入 208

选择高蛋白、低脂肪肉类 208

多吃蔬菜和水果 209

补充足够的水 209

高胆固醇食物 209

高饱和脂肪酸食物 209

高糖食物 209

高反式脂肪酸食物 209

宜吃食物 210

荞麦/海带/去皮鸭肉 210

芦笋/三文鱼/猕猴桃 210

营养美味食谱 211

海带炖豆腐 清除胆固醇 211

鸭架萝卜汤 润肠、降血脂 211

妊娠糖尿病 212

饮食宜忌 212

注意餐次分配，少食多餐 212

食用生糖指数低的主食 212

吃淀粉含量高的食物时要注意减少主食量 212

每天400～500克蔬菜，控糖降脂 212

随意摄入脂肪 213

通过过分节食的方式控血糖 213

不敢吃主食 213

不吃水果 213

宜吃食物 214

玉米/洋葱/菠菜 214

燕麦/苦瓜/番茄 214

营养美味食谱 215

空心菜炝玉米 延缓餐后血糖升高 215

苦瓜炒牛肉 促进血糖分解 215

妊娠高血压 216

饮食宜忌 216

低盐饮食 216

增加钙的摄入量，保证充足的奶量 216

增加膳食纤维的摄入，促进钠排泄 216

增加钾的摄入量，多吃蔬菜和水果 216

主食过于精细和油腻 217

吃太多甜食和高胆固醇食物 217

不注意补水 217

大量吃盐焗类坚果 217

宜吃食物 218

糙米/豌豆苗/橙子 218

芹菜/土豆/牛奶 218

营养美味食谱 219

芹菜拌腐竹 促进钠排泄、补钙 219

土豆片炒牛肉 平稳血压、补铁 219

产后便秘 220

饮食宜忌 220

膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便 220

多喝水可改善便秘 220

多吃蔬菜和水果 220

适量摄入油脂类食物，润滑肠道 221

增加B族维生素供给，提升肠动力 221

每天一杯酸奶，润肠通便 221

辛辣刺激性食物 221

咖啡、浓茶 221

宜吃食物 222

红薯/核桃/酸奶 222

白菜/猪瘦肉/苹果 222

营养美味食谱 223

苹果什锦饭 改善便秘 223

木耳炒白菜 润肠通便 223