中年健身与养生PDF电子书下载

第一章　健康总论 1

第一节　健康是每个人的第一需要 1

一、健康的概念与标准 1

二、破除常见的偏见与误解 8

第二节　体质的自我评价 14

一、体质、体能、体力 14

二、体质指标体系及评定标准 17

第三节　投资健康——现代人明智的选择 21

一、投资健康是每个人的选择 21

二、制定科学合理的体育消费计划 28

第二章　中年人的身体概况与体育锻炼 32

第一节　中年人的身体概况 32

一、中年人的生理变化 33

二、中年人的体力变化 55

第二节　中年人的体育锻炼 60

一、运动对中年人健康的影响 60

二、中年人体育锻炼的目的 64

三、中年人体育锻炼的益处 65

四、中年人体育锻炼项目的选择 70

五、进行体育锻炼要有科学性、计划性 80

第三章　中年人常见的心理疾病和健康（运动）处方 84

第一节　常见的心理疾病和健康处方 84

一、A型性格特征及健康处方 84

二、C型性格特征及健康处方 85

三、更年期情绪抑郁特征及健康处方 87

四、疑病症特征及健康处方 88

五、焦虑症特征及健康处方 90

六、强迫症特征及健康处方 91

七、神经衰弱特征及健康处方 93

第二节　体育健身的运动处方 95

一、运动处方的基本原理 95

二、拟定运动处方的通行原则 96

三、运动处方举例 98

第三节 中年人常见疾病及健身锻炼的运动处方 102

一、动脉粥样硬化与冠心病及运动处方 102

二、糖尿病及运动处方 105

三、高血压病及运动处方 110

四、脑卒中及运动处方 115

五、慢性阻塞性呼吸道疾病及运动处方 119

六、哮喘病及运动处方 121

七、骨质疏松及运动处方 123

八、免疫功能低下及运动处方 130

九、更年期综合症及运动处方 132

十、颈椎病及运动处方 136

十一、中年人力量锻炼的运动处方 140

第四章　中年女性的健身与健美 143

第一节　健身与健美是中年女性的追求 143

一、女性人体美是人类的骄傲 143

二、走出女性身体美的误区 145

三、中年女性达到健与美完美结合的途径 149

第二节　体育锻炼可以健身、健美的机制与作用 157

一、运动改变脂肪沉积，帮助你获得健康的体重 157

二、运动可提高机体免疫能力 160

三、体育锻炼是更年期病症的克星 162

四、中年妇女检测健康的新指标——腰臀围度比 165

一、中年女性的心理特点 167

第三节　中年女性体育锻炼的心理作用 167

二、女性参加体育锻炼的动机 168

三、体育锻炼对中年女性心理健康的协调作用 170

第五章　体育健身的效果评价 174

第一节　身体形态的评价 174

一、身高 174

二、体重 175

三、体脂（身体脂肪量） 175

四、身体围度 178

第二节　身体机能的评价 179

一、行走法的评定 179

二、跑步法的评定 180

三、登台阶法的评定 183

四、坐站与蹲站法评定 186

五、肺活量测定 188

第三节　身体素质的评定 190

一、肌肉力量的测试评定 190

二、身体柔韧性的评定 194

三、灵敏性、协调性的测试与评定 198

第六章　中年人的养生 203

第一节　中国养生学的形成与发展 203

一、中国养生理论及方法的产生与发展 203

二、中国养生理论及实践发展的全盛时期 207

三、中国近、现代养生学的发展 212

第二节　中国养生学的理论基础 212

一、阴阳五行学说 213

二、七情学说 220

三、寿命与衰老学说 228

一、养神学派 234

第三节　历史上的养生学派 234

二、养形学派 236

三、保精学派 238

四、调气学派 239

五、食养学派 241

六、药饵学派 242

第四节　养生法度 243

一、法于自然，合于四时 243

二、动形守神，神形共养 251

三、饮食有节，平衡营养 256

四、房事有节，起居有常 260

五、心理健康重于身体健康 262

一、运动养生法 266

第五节　我国传统养生方法 266

二、气功养生法 268

三、按摩养生法 268

附录 270

附录1　二十四式太极拳套路名称及动作要领 270

附录2　杨式太极拳竞赛套路名称及动作要领 282

附录3　四十二式太极拳套路名称及动作要领 300

附录4　四十二式太极剑套路名称及动作要领 320

附录5　五禽戏套路名称及动作要领 345

附录6　八段锦套路名称及动作要领 348

附录7　气功养生法动作要领 350

附录8　老子按摩法动作要领 357

附录9　十二段锦动功要领 359

附录10　简化摩腹运气功要领 360