12周练出极致身形 美国健美冠军的终极健身计划PDF电子书下载

序言 7

引言 邀你“重启”人生 9

第1章 健身计划概述 13

第2章 揭秘健身常见问题和规则 19

第3章 心理优势 27

第4章 人体的燃料 33

第5章 健身锻炼 47

胸部练习 52

上斜杠铃卧推 52

悍马机水平推举 54

拉力器飞鸟 56

坐姿夹胸 58

滑轮十字交叉夹胸 60

背部练习 62

颈前下拉 62

引体向上 64

杠铃划船 66

哑铃划船 68

T杠划船 70

哑铃仰卧屈臂上拉 72

俯卧直腿上摆 74

硬拉 76

四头肌练习 78

史密斯机深蹲 78

哈克深蹲 80

腿部推举 82

哑铃后弓步蹲 84

坐姿腿屈伸 86

腘绳肌练习 88

俯卧后屈腿 88

坐姿腿弯举 90

单腿弯举 92

小腿练习 94

站姿负重提踵 94

肩部练习 96

坐姿哑铃推举 96

杠铃前平举 98

立式哑铃侧平举 100

蝴蝶机反向飞鸟 102

杠铃直立划船 104

二头肌练习 106

站姿哑铃交替弯举 106

绳索锤式弯举 108

斜托臂弯举 110

单臂拉力器弯举 112

三头肌练习 114

仰卧臂屈伸 114

哑铃颈后屈臂伸 116

三头肌下推 118

哑铃俯身臂屈伸 120

腹部练习 122

仰卧卷腹 122

反向卷腹 124

高低支撑 126

坐姿俄罗斯转体 128

第6章 户外锻炼 131

循环训练1 134

俯卧撑 134

仰卧悬垂臂屈伸 135

垂直双杠臂屈伸 136

超人起飞 137

循环训练2 138

相扑深蹲 138

前跨步 139

仰卧抬臀 140

单腿硬举 141

循环训练3 142

V形举腿 142

企鹅卷腹 143

扭转卷腹 144

扭转侧平板支撑 145

第7章 有氧运动、放松运动及其他注意事项 147

第8章 再次激励 153

第9章 “你好，我的名字是”……更多精彩 157

作者简介 160