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第一章 健美匀称形体的标准及影响因素　 1

一、健美形体的标准　 1

二、影响正常体重的因素　 3

（一）体重减轻　 4

1．饮食习惯改变　 4

2．活动量的变化　 4

3．服用药物　 4

4．情绪改变　 4

5．其他疾病　 4

（二）体重增加　 4

1．饮食习惯改变　 4

2．活动量减少　 4

（三）肥胖类型及诱因剖视　 5

5．体内液体潴留　 5

4．情绪改变　 5

3．服用药物　 5

1．肥胖的类型　 6

2．肥胖症的诱因剖视　 7

第二章　婴幼儿期　 10

一、婴儿生长发育特点　 11

（一）身长和体重　 11

（二）肌肉和骨骼　 11

（三）脏腑特点　 12

二、母乳喂养　 12

（一）母乳喂养的好处　 12

1．母乳营养成分全面、丰富，比例适当　 12

2．母乳易为婴儿消化吸收　 12

1．尽早喂奶　 13

2．喂奶姿势　 13

（二）如何进行母乳喂养　 13

3．喂奶方法　 13

4．母乳卫生、方便、经济　 13

6．有利于建立母子感情　 13

5．有利于乳母子宫复原　 13

3．母乳可提高婴儿免疫力　 13

4．乳头抽出　 14

5．预防乳汗反流　 14

6．喂奶间隔时间　 14

7．乳母注意休息　 14

（三）不适宜哺乳的母亲和不能喂母乳的孩子　 14

1．不宜哺乳的母亲　 14

2．不宜喂母乳的孩子　 14

（四）添加辅食　 14

1．辅食添加原则　 15

2．不同月龄婴儿的辅食添加　 16

三、幼儿生长发育特点　 18

四、小儿营养性贫血、小儿佝偻病和儿童肥胖症的预防　 18

（一）小儿营养性贫血　 19

1．小儿贫血的表现　 19

2．如何护理贫血患儿　 20

3．避免交叉感染　 22

4．补铁注意事项　 22

5．防止咬破口唇　 23

（二）小儿佝偻病　 23

1．小儿佝偻病表现特征　 23

2．如何预防佝偻病　 24

3．小儿佝偻病食疗方　 25

1．儿童肥胖症的特点及危害　 27

（三）儿童肥胖症　 27

2．单纯性儿童肥胖症的预防和治疗　 30

3．儿童防治肥胖食疗方　 32

4．儿童运动项目及注意事项　 36

5．儿童运动基本原则和适宜运动项目　 39

第三章　青春期　 42

一、青春期男女生理变化特点　 42

二、青春期的营养要求　 43

（一）保证足够的热量　 43

（二）蛋白质需要量高于成人　 43

（三）对钙、磷、铁的需要量为一生中最高　 44

（四）需要增加各种维生素以保证机体的正常发育　 44

（一）体育锻炼的好处　 45

1．体育运动能促进内脏器官功能的提高　 45

三、青春期注意积极参加体育锻炼　 45

（五）青春期应少吃甜食，千万不要养成嗜酒习惯　 45

2．体育运动能促进机体的生长发育　 46

3．体育运动可以改善和提高中枢神经系统的工作能力　 46

4．体育运动能提高人体抵抗疾病的能力　 46

5．体育运动促进新陈代谢　 46

6．体育运动能增强身体素质　 46

（二）素质锻炼项目选介　 47

1．增强肌肉和骨骼系统的素质　 47

2．增强神经、内分泌系统的协调一致性　 52

（三）运动与少女健美　 56

1．运动是少女健美的必要因素　 56

2．少女形体锻炼要点　 57

（一）心率、呼吸次数　 78

（二）精神状态　 78

四、青少年锻炼的运动量　 78

（三）出汗程度　 79

（四）食欲增加　 79

（五）锻炼效果　 79

五、青春期美体保健餐介绍　 79

（一）丰胸食物及丰胸最佳时期　 79

（二）丰乳保健方选介　 80

（三）腿部美容食物选介　 88

1．猪蹄　 88

2．蛋类、奶品　 88

5．芝麻　 89

6．黑豆　 89

7．苹果 89

4．赤小豆　 89

3．木瓜　 89

8．西瓜　 90

9．葡萄柚　 90

10．芹菜　 90

（四）健美双腿食谱选介　 90

4．增加钾元素　 95

3．增加膳食纤维　 95

2．减少摄入热量高的食物　 95

1．少食动物性脂肪，多吃植物性脂肪　 95

（五）女性美臀的饮食原则　 95

（六）体弱消瘦者的饮食原则及注意事项　 96

1．保证充足的蛋白质和热能　 96

2．注意食物合理搭配　 96

3．多食易消化食物　 96

4．少食燥热及辛辣食品　 96

（七）瘦弱者食疗方选介　 97

8．注意锻炼身体　 97

5．注意少食多餐　 97

6．多吃补脾健胃食物　 97

7．保证充足睡眠　 97

（八）肥胖者的瘦身食品和瘦身方法　 103

1．宜常吃粗粮和杂粮　 103

2．宜常吃高蛋白、低脂肪食物　 104

3．宜多吃各种蔬菜和水果　 104

4．宜多吃其他有利于降脂减肥的食物　 106

5．忌食或少食高脂肪、高胆固醇食物　 106

6．少吃或不吃高糖、高热量食物　 106

7．忌饮酒和食过咸食物　 107

8．适当控制和节减饮食　 107

（九）祛脂减肥食疗方选介　 107

第四章　成年期　 118

（二）精神面貌——心理健康　 119

（三）免疫能力——较强的抗病能力　 119

（一）外表体形——体健形美，精力充沛　 119

一、成年人的健康标准　 119

（四）适应能力——较强的应对“六气”能力　 120

二、如何摆脱精神压力　 120

（一）摆正工作与家务的位置，要有平衡的概念　 121

1．工作分明主次　 121

2．组织有效家务　 121

3．建立和睦家庭关系　 121

4．克服内疚感　 121

5．培养兴趣爱好　 122

（二）调整自己，缓解工作压力　 122

1．调节生活　 122

（三）参加体育运动和娱乐活动，达到健心美体双效应　 123

5．寻求帮助　 123

3．注意休息　 123

4．调整心态　 123

2．广交朋友　 123

1．释放多肽物质　 124

2．丰富业余生活　 124

3．增进人际交往　 124

4．培养成就感　 124

三、如何解除肥胖妇女的心理压力　 125

（一）运动减肥　 126

1．拍打减肥法　 126

2．国外流行的五种减肥操　 130

3．年轻女性健身美体瑜伽法选介　 134

4．简易减肥功　 148

6．矫正体形减肥健美操　 150

5．逍遥散步减肥法　 150

7．运动减肥健身健美操　 152

8．美体按摩操　 156

9．肥胖症患者其他运动疗法及注意事项　 158

（二）物理减肥　 159

1．绷带减肥法　 159

2．搓盐减肥法　 160

3．沐浴减肥法　 160

（三）饮食减肥　 165

1．常吃减肥食物　 165

2．巧食水果减肥　 165

3．提前进餐减肥　 166

4．减少晚餐，巧食夜宵　 166

5．增食食醋减肥　 166

9．适量饮水减肥　 167

8．改变饮食结构减肥　 167

6．吃费时食物减肥　 167

7．细嚼慢咽减肥　 167

10．健体瘦身食谱选介　 168

11．妇女坐月子健体瘦身食谱选介　 180

第五章 中老年期　 187

一、中老年人的体态变化　 187

（一）骨质疏松症　 188

1．骨质疏松症的常规治疗　 188

2．预防骨质疏松症　 189

（二）身高减少　 189

1．经常参加体育锻炼　 190

2．增加钙的摄入量　 190

（三）骨脆易断　 190

2．人体中最易出现骨质增生的部位及症状　 191

1．骨质增生形成原因　 191

（四）骨质增生　 191

（五）护背做到“三不”　 193

1．不过度提举重物　 193

2．不可维持同一个姿势过久　 193

3．不要做突然的动作　 194

（六）中老年人肥胖症患病率增多　 194

1．中医辨证治疗肥胖症　 194

2．分男女进行辨治　 198

3．健美瘦身秘方选介　 200

4．常用减肥中成药选介　 202

5．中老年肥胖症的饮食调理要点　 205

6．中老年肥胖症的饮食疗法　 206

7．减肥平衡营养食品选介　 206

8．中老年预防肥胖症常用食谱选介　 208

二、中老年人的休息与锻炼　 223

（一）充分睡眠是健美身体的必要保证　 223

1．睡眠为养生的重要手段　 223

2．中老年人科学睡眠须知　 225

（二）中老年人健美匀称体形运动疗法　 230

1．适当体育运动对中老年人的好处　 230

2．中老年人运动健身注意事项　 233

3．中老年人运动量的自我监护　 237

4．中老年人晨练须知　 239

5．适合中老年人匀身健体运动项目选介　 240

三、中老年人饮食营养　 265

（一）按体所需调整饮食结构　 265

2．含钙丰富的食物　 266

1．嫩玉米棒　 266

（二）健美强身食品选介　 266

3．富含膳食纤维的食物　 267

4．多吃碱性食物　 267

5．多吃鱼类食物　 268

6．常吃抗衰延年的食物　 268

四、日常生活健身法　 269

五、自我保健的最佳时间　 272

1．睡眠的最佳时间　 272

2．起床的最佳时间　 272

3．用脑的最佳时间　 272

4．饮水的最佳时间　 272

5．散步减肥最佳时间　 272

6．锻炼身体的最佳时间　 272