健身房百问 专业教练带你走进健身房 选择最适合自己的健身项目PDF电子书下载

健身营养篇 2

一、为什么蛋白质是人体的首要营养素？ 2

二、蛋白质的功能？ 2

三、哪些食物含有较高质量的蛋白质？ 2

四、高蛋白食品的作用？ 3

五、素食者如何改善食物中蛋白质的品质？ 3

六、每天应当补充多少蛋白质？ 3

七、为什么运动员的蛋白质需要量比一般人多？　 4

八、蛋白质补充过量会更好吗？　 4

九、摄取蛋白质时，还要注意哪些问题？ 4

十、缺乏蛋白质对人体有何不良影响？ 5

十一、糖的功能？ 5

十二、糖的分类？ 5

十七、脂质的功能？ 6

十六、脂类营养的作用？ 6

十五、运动人群补充糖应当注意什么问题？ 6

十四、糖的食物来源？ 6

十三、糖摄入过少或者过多对人体有什么影响？ 6

十八、脂类摄取过多有什么隐患？ 7

十九、摄取脂质应当注意的问题？ 7

二十、何谓常量元素和微量元素？ 7

二十一、常见的矿物质元素主要功能及来源？ 7

二十二、维生素有哪些种类？　　 8

二十三、常见的脂溶性维生素主要功能及食物来源？ 8

二十四、常见的水溶性维生素主要功能及食物来源？ 9

二十五、脱水对运动有何危害？ 9

二十六、为防止脱水应该如何补充水分？ 10

二十七、运动中补充水分有哪些技巧？ 10

二十八、运动后补充水分有哪些技巧？ 11

二十九、如何计算基础代谢率？ 11

三十、不同活动对热量的消耗是多少？ 12

三十三、脂肪的合理的比例应是多少呢？ 13

三十四、如何推算理想体重？ 13

三十二、体重由哪几部分组成的？ 13

三十一、每天摄入多少营养物质才能满足基本热量需求？ 13

三十五、如何通过计算能耗来科学地控制体重？ 14

三十六、饮食和运动在体重控制中有什么相互作用？ 15

三十七、洗蒸汽浴与跑步相比，哪种降体重方式更有效？ 15

三十八、如何制定科学健康的减肥计划？ 15

三十九、在减肥运动中应当避免哪些误区？ 16

四十、何谓理想的饮食模式？ 17

四十一、科学合理的饮食平衡应注意哪些方面？ 17

四十二、不同人群的日营养标准应为多少？ 18

四十三、如何达到理想的饮食模式？ 19

四十四、如何对日常饮食进行自我评价？ 20

四十五、酒精、咖啡因和饮食紊乱对身体正常代谢有何影响？ 22

四十六、健身过程中应当如何补充基础营养？ 22

四十七、力量训练中应当如何补充特殊营养？ 24

三、如何评价体质强弱？ 30

二、影响体质强弱的因素有哪些？ 30

一、什么是体质？ 30

运动生理常识篇 30

四、如何科学制订健身锻炼计划？ 31

五、影响运动量的因素有哪些？ 32

六、怎样了解运动量大小？ 32

七、如何根据不同目的选择跑步的运动量？ 34

八、运动后疲劳是怎样产生的？ 34

九、怎样才能消除疲劳？ 35

十一、如何根据“超量恢复”理论安排运动量？ 36

十、什么是超量恢复？ 36

十二、什么是能量？体内的能源物质有哪些？ 37

十三、体内能源供应方式有哪些？ 37

十四、能源供应系统与运动项目之间有何关系？ 38

十五、对有氧运动的理解有哪些误区？ 38

十六、怎样安排力量训练？ 40

十七、肌纤维分几种类型？ 40

十八、肌纤维类型和运动有什么关系？ 40

十九、选择运动时间和地点时应注意哪些问题？ 41

二十、环境温度对运动有什么影响？ 42

二十二、体育锻炼能否改善脑功能？ 43

二十一、健身运动之后应注意哪些问题？ 43

二十三、体育锻炼能否提高心肺功能？ 44

二十四、运动为什么可以改善人体消化机能？　 45

二十五、运动对皮肤有何影响？ 45

二十六、身高与运动有什么关系？ 46

二十七、常见运动损伤有哪些？ 47

二十八、什么是运动性贫血？ 48

三十、运动时出现头昏、头晕或头痛是什么原因？如何处理？ 49

二十九、运动性低血糖的表现是什么？如何预防？ 49

三十一、运动中胸痛与呼吸有什么关系？ 50

三十二、运动性腹痛产生的原因是什么？如何预防？ 51

三十三、为什么锻炼后第二天才出现肌肉酸痛？应怎样防止？ 53

三十四、长跑时出现胫骨前疼痛的原因是什么？ 54

三十五、运动过度后小腿皮下出现的“青筋”是什么？如何预防？ 55

三十六、儿童少年如何进行锻炼？ 55

三十七、老年人如何进行锻炼？ 57

三十八、妇女如何进行锻炼？ 58

三十九、肥胖人群如何进行锻炼？ 59

四十、高血压患者锻炼时应注意哪些问题？ 61

四十一、心脏病患者锻炼时应注意哪些问题？ 62

四十二、哮喘患者锻炼时应注意哪些问题？ 62

四十三、糖尿病患者锻炼时应注意哪些问题？ 62

四十四、慢性腰腿疼患者锻炼时应注意哪些问题？ 63

四十五、神经衰弱患者锻炼时应注意哪些问题？ 63

四十六、骨质疏松患者锻炼时应注意哪些问题？ 63

二、我们通过形体训练能够得到那些益处？ 66

一、什么是形体训练？ 66

形体训练篇 66

三、如何正确认识人体的形体美？ 67

四、通过形体训练人人都能获得理想的体型吗？ 67

五、形体训练都包括那些内容？ 69

六、为什么在形体训练中要安排柔韧性练习？ 71

七、生活中如何合理地安排自己的形体训练？ 74

八、如何利用芭蕾基本功训练的内容进行形体训练？ 75

九、为什么形体训练中要重视音乐？ 78

十一、如何把美好的姿态与我们的生活、工作紧密联系起来？ 79

十、形体训练对我们的身心起到哪些调节作用？ 79

十二、如何避免形体训练中的损伤？ 80

十三、成年人还能否改变自己的不良形态？ 81

十四、如何改变你驼背的方法？ 82

十五、教你正确的方法矫正腿形？ 83

十六、怎样通过形体训练使粗腿变得更加匀称？ 84

十七、怎样通过形体训练使腰部变得更加纤细？　 88

十八、在办公室里如何进行形体练习？ 90

十九、如何在家里进行形体练习？ 92

二、为什么跳有氧操能取得较好的减肥效果？ 102

三、一周要做几次有氧操练习，才能保证良好的运动效果？ 102

有氧操篇 102

一、什么是有氧操？ 102

四、在一堂有氧操课中，怎样科学地掌握运动强度？ 103

五、在跳操过程中，用心率监控来掌握运动强度有点不方便，有更简单的方法吗？ 104

六、跳有氧操是不是运动强度越大越好？ 104

七、跳有氧操时，感到头晕、恶心应该怎么办？　 105

八、为什么昨天上了有氧操课后，清晨起床觉得头晕、四肢无力呢？ 105

十一、进行有氧操练习时，应该怎样补水？ 106

九、在上健身操课时，经常是跳到一半就觉得很累了，只好停下来休息一会，再接着跳，如果累了再停，不知道这样做对不对？ 106

十、进行有氧操运动，为什么必须要注意水份的及时补充？ 106

十二、想通过跳操达到减肥的目的，在食物的选择上应该注意些什么？ 107

十三、有氧操练习前如何进食？ 107

十四、参加有氧操运动在服装上的要求有那些？　 107

十五、应该怎样选择运动鞋？ 108

十六、跳操时可不可以化妆？ 108

十七、如何选择有氧操课程？ 108

十八、你适合什么样的瘦身有氧操？ 109

十九、为什么要重视跳操前的热身运动部分？ 115

二十、怎样进行有氧操课的热身运动？ 116

二十一、跳操后为什么一定要进行放松练习？ 116

二十二、怎样进行有氧操课的放松练习？ 116

二十三、在热身和放松部分为什么一定要做伸展柔韧练习？ 117

二十四、怎样安全地进行伸展练习？ 117

二十五、怎样进行有氧操课的伸展练习？ 118

二十七、跳健身操有一段时间了，最近膝盖总是疼痛，这是为什么？ 123

二十八、在进行健身操练习时，我们应该怎样保护自己不受损伤？ 123

二十六、为什么跳完有氧操后我的小腿总是特别的酸痛，我担心小腿会变粗，应该怎么办呢？ 123

二十九、有氧操有那么多的种类，风格迥然不同，是不是一定要和教练的动作一模一样呢？　 124

三十、我自己在家跟着VCD或电视跳，总是感觉没有在健身房跳操感觉好，这是为什么？ 124

三十一、跳踏板操都有哪些注意事项？ 124

三十二、即使是选择了初级课程，我还是觉得自己反应慢，总是跟不上教练的动作，应该怎么办？ 125

三十三、跳健身操是不是只要跟着跳就可以，需要掌握基本的技术吗？ 126

三十四、传统有氧健身操的基本动作？ 126

三十五、踏板操的基本动作？ 131

三十六、搏击健身操的基本动作？ 134

三十七、皮拉蒂的基本动作？ 136

三十八、健身球练习的基本动作？ 140

三十九、腰背疼痛，可以参加健身操运动吗？ 144

四十、孕期如何选择有氧操运动？ 145

四十一、高血压患者如何选择有氧操练习？ 145

四十二、糖尿病患者应该怎样选择有氧操练习？　 146

一、什么是力量训练？ 150

二、力量训练会为你带来什么？ 150

力量训练篇 150

三、力量训练对于女性有哪些特殊意义？ 151

四、什么人不能进行力量训练？ 152

五、健身者怎样选择力量训练内容？ 152

六、少年儿童如何选择力量训练内容？ 152

七、女性如何选择力量训练内容？ 152

八、老年人如何选择力量训练内容？ 152

九、负荷与锻炼效果的关系？ 152

十二、力量训练的基本姿态有哪些？ 153

十、动作速度与锻炼效果的关系？ 153

十一、练习形式与锻炼效果的关系？ 153

十三、什么是力量训练的基本技术？ 154

十四、怎样做力量训练的准备活动与放松？ 155

十五、进行力量训练时需要注意哪些问题？ 158

十六、多长时间进行一次力量训练为宜？ 158

十七、一天中不同时间段进行力量训练的益处与注意事项有哪些？ 158

十八、什么是必备的物品？ 159

十九、哪些东西可以帮你把训练变得更好？ 159

二十一、想在家里建设一个配置完备的健身房吗？ 160

二十、什么器材能使你更舒适地进行训练？ 160

二十二、怎样正确认识力量训练不同时期的肌肉反应？ 161

二十三、如何正确处理力量训练后肌肉的酸胀现象？ 161

二十四、力量训练会使人肌肉僵硬、行动迟缓吗？ 161

二十五、女子进行力量训练将变得粗壮吗？ 162

二十六、力量训练会使人不长个吗？ 162

二十七、“一旦不进行力量训练，人就很容易发胖。”这种观点对吗？ 163

二十九、女子怎样进行颈部力量训练？ 164

二十八、怎样进行脸部力量训练？ 164

三十、女子怎样进行胸部力量训练？ 165

三十一、女子怎样进行腹部力量训练？ 166

三十二、女子怎样进行臀部力量训练？ 168

三十三、女子怎样进行大腿力量训练？ 169

三十四、女子怎样进行腰背部力量训练？ 170

三十五、女子怎样进行肩部与上臂力量训练？ 171

三十六、女子怎样进行前臂与手部力量训练？ 172

三十七、女子怎样进行小腿力量训练？ 173

三十八、女子怎样进行足部力量训练？ 174

三十九、男子怎样进行颈部力量训练？ 175

四十、男子怎样进行肩部力量训练？ 176

四十一、男子怎样进行胸部力量训练？ 177

四十二、男子怎样进行背部力量训练？ 178

四十三、男子怎样进行腰腹部力量训练？ 179

四十四、男子怎样进行上臂力量训练？ 180

四十五、男子怎样进行前臂与手部力量训练？ 181

四十六、男子怎样进行臀部与大腿力量训练？ 182

四十七、男子怎样进行小腿力量训练？ 183

四十八、怎样使用循环训练法进行减脂性力量训练？ 184

四十九、怎样运用力量训练进行腰部与膝关节慢性损伤的预防？ 185

街舞篇 188

一、街舞是何时何地如何产生的？ 188

二、什么是街舞？ 188

三、old school与new school的区别 188

四、街舞文化包括哪些内容？ 188

五、街舞文化的精神实质是什麽？ 189

六、街舞（Hip-Hop）是什麽风格的舞蹈？ 189

九、健身街舞有哪些基本动作？ 190

七、为何要将街舞引入健身房？ 190

八、什么风格的街舞适合在健身房开展？ 190

十、健身街舞的动作特点是什么？ 206

十一、会跳健身操的人就会跳街舞吗？ 206

十二、健身街舞最突出的动作技术是什么？ 206

十三、如何掌握街舞动作节奏变化？ 207

十四、如何解决跳街舞时手脚不协调？ 207

十五、如何跳出街舞的感觉？ 207

十六、如何安排健身街舞课？ 207

十七、健身街舞课与健身操课教学有什么不同？　 208

十八、健身街舞教练应如何运用语言？ 208

十九、健身街舞在运用肢体语言时要注意什么？　 208

二十、怎样成为一名优秀的健身街舞教练？ 209

二十一、跳健身街舞也要注意呼吸吗？ 209

二十二、跳健身街舞应如何穿着？ 209

二十三、应如何选择街舞音乐？ 209

二十七、如何享受街舞的乐趣？ 210

二十六、如何从编排上体现健身街舞的难度？ 210

二十四、跳健身街舞能减肥吗？ 210

二十五、健身街舞练习只适合年轻人吗？ 210

瑜伽篇 212

一、瑜伽起源何时、何地及有哪些体系？ 212

二、瑜伽健身的奥秘在哪里？ 212

三、为何瑜伽能够帮助消除焦虑？ 213

四、练习瑜伽可以取代现代医疗吗？ 213

五、瑜伽与其他体育运动有何不同？ 213

九、什么样的人适合练习瑜伽呢？ 214

十、为何要空腹练习瑜伽？ 214

六、练习瑜伽后还能否从事其他的健身项目？ 214

八、瑜伽练习时需要将健身和心灵的平和截然分开吗？ 214

七、瑜伽健身练习能否减肥？ 214

十一、练习瑜伽是否需要特殊的场地及装备？ 215

十二、练习瑜伽需要什么音乐？ 215

十三、什么是瑜伽经络系统的三经脉、八轮、五气？ 215

十四、瑜伽认为一般呼吸有哪几种方式？ 217

十七、瑜伽调息时屏气（悬息）的注意事项是什么？ 218

十六、瑜伽调息时身心应注意的要点是什么？ 218

十五、瑜伽调息对健康有哪些好处？ 218

十八、瑜伽调息时应选择何时、何地？ 219

十九、瑜伽调息有哪些基本姿势？ 219

二十、瑜伽调息的基本方法有哪些？ 219

二十一、什么是瑜伽姿势练习的平衡、张驰、循序渐进原理？ 221

二十二、瑜伽姿势练习的8字原则是什么？ 221

二十四、瑜伽休息术有哪些要点？ 222

二十五、每天何时练习瑜伽姿势及需要多长时间？ 222

二十三、瑜伽姿势练习中动作与呼吸、动作与动作之间如何配合？ 222

二十六、练习瑜伽姿势应注意什么？ 223

二十七、女性练习瑜伽姿势有哪些注意要点？ 223

二十八、瑜伽姿势的练习需要过分的拉伸吗？ 224

二十九、是否所有的瑜伽姿势练习都可以自己练习？ 224

三十、日常例行的瑜伽健身练习有哪些？ 224

三十一、如何利用工作与生活的空闲时间做瑜伽锻炼？ 225

三十二、如何针对大脑疲劳进行瑜伽姿势练习？　 225

三十三、如何针对用眼疲劳进行瑜伽姿势练习？　 230

三十四、如何针对腰背疲劳进行瑜伽姿势练习？　 234

三十五、如何针对紧张工作者进行瑜伽姿势练习？ 237

三十六、如何针对压力过大进行瑜伽姿势练习？　 238

三十七、为什么要练习瑜伽冥想？ 240

三十八、瑜伽冥想的目的在那里？ 240

三十九、什么是瑜伽语音冥想？ 241

四十、步行时可以练习瑜伽语音冥想吗？ 241

四十一、练习瑜伽语音冥想时应注意什么？ 241

四十四、练习瑜伽冥想前，是否要将瑜伽姿势练得很精通？ 242

四十五、瑜伽冥想姿势有哪些？ 242

四十三、修炼瑜伽语音冥想时需要“强行”集中注意力吗？ 242

四十二、开始练习瑜伽语音冥想时注意力无法集中怎么办？ 242

四十六、瑜伽的饮食观如何？ 244

四十七、瑜伽者的膳食要求及如何安排饮食结构？ 244

四十八、什么是瑜伽断食法？如何进行？ 245

四十九、瑜伽断食有什么好处？ 246

五十、什么是瑜伽士修行的“四不”原则？ 247

五十一、是否需要先做到“四不”原则，才能开始练习瑜伽？ 248