肌肉训练实战宝典PDF电子书下载

CHAPTER1 肌肉训练的基础知识 14

日常肌肉训练的好处 14

人体肌肉组织详解 15

体重指数 17

肌肉训练前的饮食搭配 18

六大营养素介绍 18

常见的营养补充剂 19

CHAPTER2 训练前的热身运动 22

热身运动的必要性 22

手腕、脚腕运动 24

肘关节运动 25

胸、肩、背运动1 26

胸、肩、背运动2 27

弹跳运动 28

颈、肩运动 29

腰、腹运动 30

腰部及腿部韧带拉伸运动 31

膝盖运动 33

CHAPTER3 教你如何锻炼胸肌 36

有关胸肌训练的知识 36

宽握俯卧撑 38

前摇俯卧撑 39

中握俯卧撑 41

双臂哑铃扩胸 42

CHAPTER4 教你如何锻炼肩肌 46

有关肩肌训练的知识 46

双臂哑铃侧平举 48

弹力带前平举 50

杠铃前平举 51

弹力带前拉肩 53

杠铃片前平举 55

双臂哑铃前平举 57

杠铃体前提拉 59

弹力带双臂侧平举 62

双臂哑铃侧平举 64

坐姿哑铃推举 65

球上杠铃颈后推肩 67

双臂哑铃俯身飞鸟 69

站姿颈后杠铃推举 71

杠铃片耸肩（向后转肩） 72

双臂举球深蹲 74

CHAPTER5 教你如何锻炼背肌 78

有关背肌训练的知识 78

杠铃硬拉1 80

杠铃硬拉2 82

CHAPTER6 教你如何锻炼手臂肌群 86

有关手臂肌群训练的知识 86

站姿哑铃锤式屈伸 88

仰卧双臂杠铃屈伸 89

双臂支撑 91

俯身单臂哑铃屈伸 93

双臂哑铃颈后屈伸 94

双臂哑铃交替弯举 96

哑铃单臂弯举 98

坐姿半俯身拖肘弯举 100

弹力带双臂弯举 102

俯立宽握双臂杠铃弯举 104

双臂哑铃锤式弯举 106

杠铃反手弯举 108

杠铃坐姿卷腕（正手） 111

杠铃坐姿卷腕（反手） 113

坐姿单臂哑铃弯举（正手） 115

坐姿单臂哑铃弯举（反手） 117

窄握俯卧撑 119

CHAPTER7 教你如何锻炼腿部与臀部肌肉 124

有关腿部与臀部肌肉训练的知识 124

弹力带半蹲起 126

球上单蹲腿 129

哑铃弓箭步 132

挺髋 134

CHAPTER8 教你如何锻炼腹肌 140

有关腹肌训练的知识 140

仰卧侧身卷腹1 142

仰卧侧身卷腹2 144

卷腹 146

仰卧双举腿1 149

仰卧双举腿2 152

支撑球上屈腿 155

侧挺身 157

仰卧单踢腿 159

侧卷腹 161

仰卧自行车 163

杠铃转体 165

高屈腿卷腹 167

杠铃片负重侧弯 170

杠铃片转体 171

CHAPTER9 训练后的拉伸运动 174

拉伸运动的必要性 174

小腿拉伸1 176

小腿拉伸2 178

大腿后侧拉伸 179

大腿前侧拉伸 181

脚趾拉伸 182

大、小腿后侧拉伸 183

体侧伸展 184

胸、肩、背、肘拉伸 186

腰部及肩部拉伸 188

CHAPTER10 那些不得不说的知识 192

训练器材介绍 192

训练计划图录 194

训练问题解答 198