健康家庭营养师PDF电子书下载

一、膳食的四大平衡 3

1．氨基酸平衡 3

第1章 健康的基础是膳食平衡 3

2．热量营养素平衡 4

3．各种营养素之间的平衡 4

4．酸碱平衡 5

如何划分食物的酸碱性 5

平衡方可补益得当 8

二、无处不在的多种膳食平衡 8

2．冷热平衡 9

1．荤素平衡 9

3．三餐平衡 10

4．四性平衡 12

5．四时平衡 13

6．五味平衡 15

7．快慢平衡 16

8．软硬平衡 16

9．干稀平衡 17

10．品种平衡 17

一、宝塔第一层是主食 21

第2章 按膳食宝塔安排家人三餐 21

1．主食应该吃多少 22

2．主食多样化，品种巧搭配 23

为什么粗粮、杂粮应该每天都吃 23

加工对粮谷营养破坏大 25

粗粮比细粮营养素含量高 26

再谈“小米加步枪” 28

3．主食科学制作的小窍门 29

怎样洗米 29

糖尿病患者喝的粥不要熬制太久 30

做玉米面粥和玉米面窝头为什么要加碱 30

大米粥为什么不能加碱 30

重视孩子吃蚕豆的“第一次” 31

焖米饭用开水好还是用凉水好 31

加工方法不同差别有多大 31

4．对主食的认识误区 32

谁说主食没营养 32

谁说减肥不能吃主食 33

面包不是越新鲜越好 33

二、宝塔第二层是蔬菜和水果 34

表面鲜艳亮黄的小米不一定是新小米 34

1．为什么吃和应该吃多少 35

2．哪些蔬菜营养价值高 36

深色蔬菜有营养 36

深色蔬菜中的佼佼者——菠菜 37

抗癌明星——十字花科蔬菜 38

一天一个西红柿 39

3．什么是森林蔬菜 39

花类森林蔬菜 40

果类森林蔬菜 40

茎类森林蔬菜 40

根类森林蔬菜 40

叶类森林蔬菜 40

菌类森林蔬菜 41

4．什么是海洋蔬菜 41

海藻是抵御高血压和糖尿病的杀手锏 41

海带有抗癌作用 41

裙带菜有减肥作用 42

海藻是长寿食品 42

海藻有抑制胆固醇作用 42

5．怎样搭配蔬菜、水果最合理 43

富含维生素C的蔬菜宜与富含叶酸的食物搭配 43

富含维生素A的蔬菜宜与富含锌的食物搭配 43

富含维生素C的蔬菜宜与富含脂肪的食物搭配 44

烧豆腐最好配海带 44

海带烧肉可降低胆固醇吸收率 44

炖肉要加胡萝卜 44

胡萝卜不宜与菜花同食 45

含维生素C多的蔬菜不宜与猪肝同食 45

菜花不宜与猪肝同食 45

6．怎样搭配蔬菜、水果不适宜 45

西红柿不宜与黄瓜同吃 45

炖豆腐加萝卜 45

胡萝卜不宜做下酒菜 46

葱头、菠菜、竹笋等含草酸多的蔬菜不宜与海味食品同食 46

柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸多的水果不宜与海味食品同食 46

柿子不宜与红薯同食 46

一些水果不宜空腹吃 47

水果不宜餐后吃 47

柑橘不宜与萝卜同食 47

柑橘不宜与毛蟹同食 47

7．吃水果的科学 47

除一些不宜空腹吃的水果外，多数水果都可以随早餐吃 48

应在两餐之间加餐水果 48

水果要吃“树上红” 48

8．教你蔬菜巧搭配 49

汆烫菜花要注意什么 50

为什么香菇吃前要晒一晒 50

怎样泡发香菇 50

洋葱巧吃法 50

9．蔬菜制作中的科学 50

怎样剥洗卷心菜 51

菜花的粗茎别浪费 51

胡萝卜、南瓜要用油炒或烧着吃 51

烫海带有妙法 52

烫豆芽加点盐 52

减少蔬菜中维生素流失的几个妙招 52

吃多少，做多少 53

中国的“大丰收”和西餐“沙拉”哪个更好 54

最节约营养素的吃法是蔬菜生食 54

爱吃沙拉又怕发胖怎么办 55

巧妙利用茄子的吸油率 56

没腌透的腌菜有毒 56

炒菜要“四快” 56

10．对蔬菜水果的认识误区 57

能“轻身瘦体”的菜不等于没营养 57

不是只有高血压患者才需要吃芹菜叶 58

不要介意茄子氧化造成的涩味和变色 58

“炒银芽”掐两头的做法对吗 58

韭菜真是“穿肠草”，没营养吗 59

为什么买菜首选当地、当季的菜 59

西红柿“不能生吃，只能熟吃”；“不能凉拌，只能炒菜”并不对 60

为什么买超市的水果拼盘要慎重 62

炒菜是否须加醋 62

吃水果应“只买对的，不买贵的” 63

菠萝为什么要用盐水泡 63

蔬菜焯水有学问 64

蔬菜和水果能互相代替吗 64

泡木耳为什么不能用热水 64

果汁能代替水果吗 65

早餐也要有蔬菜 66

三、宝塔第三层是鱼、禽、肉、蛋类 67

1．从各国饮食看肉食的功与过 67

日本式饮食 67

爱斯基摩人的饮食方式 70

美国的饮食方式 70

地中海式饮食 72

欧米伽饮食方式 73

2．我国饮食中肉食的功与过 74

提高国民体质功不可没 74

优良传统的丢失 74

饮食方式和现代病同时与西方接轨 75

3．动物性食品是使人发胖和得病的根源吗 76

有节制地摄取脂肪酸和胆固醇是可行的 76

扬长避短，合理利用动物性食物 77

4．每天应吃多少动物性食品 77

羊肉 78

牛肉 78

猪肉 78

5．各种动物食品的营养价值 78

鸡肉 79

鸭肉 79

兔肉 79

鱼肉 79

鸡蛋 80

烹调中怎样减少肉类食品的营养损失 81

炖鸡汤何时放盐 81

烧猪蹄宜加醋 81

降低肥肉中胆固醇吸收率有妙法 81

6．吃肉的科学 81

烧肉时不应早放盐和酱油 82

猪血不是“下脚料” 82

瘦肉也不能多吃 82

“喝骨头汤补钙”是不科学的说法 83

也说“土豆烧牛肉” 83

吃虾也有禁忌 84

高蛋白饮食不能用浓茶解腻 84

不要吃刚宰杀的动物 85

不要用热水浸洗猪肉 85

别吃鸡皮和鸡臀尖 85

有营养的海产品不只是“海鲜” 86

“生猛海鲜”别生吃 86

吃海鲜时不要喝啤酒 86

7．吃鸡蛋的科学 87

鸡蛋黄有那么可怕吗 87

过量食用危险大 87

胆固醇过低也有危险 87

鸡蛋黄对老年人利大于弊 88

鸡蛋黄“功大于过” 88

哪些人不宜吃鸡蛋 89

鸡蛋不宜久煮 89

煮豆浆不宜冲鸡蛋 90

不要在外面买茶鸡蛋 90

不要吃生鸡蛋 90

毛鸡蛋不能吃 91

牛奶的营养价值 92

1．牛奶和酸奶 92

鸡蛋也要现吃现洗 92

四、宝塔第四层是奶类及奶制品、豆类及豆制品 92

每天应该喝多少牛奶 94

喝牛奶的最佳时间 94

喝牛奶的误区 95

喝牛奶不消化怎么办 97

酸奶的来历 97

酸奶的优点 98

喝酸奶的禁忌 100

大豆的营养价值和功效 101

2．大豆 101

植物肉——豆腐 103

发酵、半发酵大豆制品营养好 103

每天应该吃多少大豆或豆制品 104

过量的危害 104

食用经发酵制成的豆豉有害吗 106

豆芽和整粒大豆哪个更有营养 106

大豆和豆制品哪个消化率高 106

小心豆浆“假沸” 106

1．油脂的品种 107

饱和脂肪酸 107

五、宝塔第五层是油脂 107

不饱和脂肪酸 108

反式脂肪酸——一种您必须了解的脂肪酸 110

2．食用量 111

3．脂肪酸的平衡搭配比例 111

4．关于油酸和橄榄油 112

油酸在体内的作用 113

橄榄油的特点 113

5．关于亚油酸 114

过量食用亚油酸的危害 115

亚油酸的作用 115

6．关于亚麻酸 116

亚麻酸的作用 116

亚麻酸需要量 117

7．我国油脂的加工方法与质量标准 117

8．食用油的常识和误区 118

植物油都比动物油好吗 118

每道菜炒完都要洗锅 119

过量食用油脂有害处 119

不要食用有“哈喇味”的食用油 119

炒菜不宜油温过高 120

不要用铁锅做油炸食品 120

油炸食品要加锅盖 120

油炸食品不宜油温过高 121

油条的“四大罪状” 122

9．吃什么油好 122

10．怎样挑选食用油 123

关于“1∶1∶1” 123

关于“不含胆固醇” 123

关于“不含转基因” 124

注意菜籽油中的高芥酸 124

注意花生油的黄曲霉毒素 125

注意色拉油中的营养成分被精炼掉 125

学会看商标 126

注意是否“加氢” 126

在正规商场买大型厂家、知名品牌的油 126

怎样选购橄榄油 126

食用油的保管 127

第3章 结合家庭实际情况 制定家人营养策略 131

一、家有准妈妈——孕期和哺乳期营养 131

1．孕前营养 131

2．孕期营养 133

孕中期——怀孕4到7个月的营养 134

孕前期——怀孕头3个月的营养 134

孕后期——怀孕最后3个月的营养 135

3．哺乳期营养 135

二、家有下一代——不同年龄段孩子的营养 137

1．美丽天使——婴幼儿营养 137

2．活泼宝贝——儿童营养 138

3．花季少年——青少年营养 139

如何购买食物 140

三、家有上班族——成年人营养 140

1．单身贵族——单身人士营养 140

如何解决一日三餐 141

2．中流砥柱——中年人营养 142

3．金色黄昏——老年人营养 143

四、进补的学问 144

1．少儿的进补原则 144

2．中年人的进补原则 145

3．老年人的进补原则 145

一、学会正确判断营养学信息 149

第4章 做好家庭健康管理 用营养改善健康 149

1．如何判断广告宣传中的营养学信息 150

2．如何判断新闻报道中的营养学信息 151

3．如何判断网上的营养学信息 152

二、预防疾病的营养策略 153

三、测一测家人的身体状况，用营养改善健康 154

1．测一测家人的精力是否充沛 154

2．测一测家人体内的毒素有多少 155

3．测一测孩子是否亚健康 156

4．测一测家人受到的压力有多大 157

5．测一测家人是否有忧郁症倾向 158

四、适量运动有利健康 159

五、根据家人所需能量设计平衡膳食 161

1．能量单位 161

2．人体的能量消耗 161

3．严格遵守能量平衡 162

4．怎样做才能保持能量平衡 163

六、关注家人的体重，保持健康和美丽 164

1．多胖算肥胖 164

身长标准体重法 164

2．肥胖是病吗 165

体质指数法 165

3．躯干性肥胖有多危险 166

4．关爱下一代，减少“小胖墩” 167

“小胖墩”数量激增 167

肥胖影响儿童智商 167

控制体重从幼儿抓起 168

5．如何正确减肥 169

6．不要弹簧式减肥，持久保持体重 170

7．帮助家人进行行为矫正，控制身体脂肪 171

8．学会接受健康的体重 172

9．如果想增加体重怎么办 173

第5章 家庭营养师充电站 提高你的保健水平 177

一、第一次充电：要懂一些必要的人体生理知识 177

1．奇妙的人体 177

2．体液和心血管系统 178

3．内分泌系统和神经系统 179

激素与营养的关系 179

神经系统与营养的相互作用 180

4．免疫系统 180

机械消化 182

5．消化系统 182

化学消化 183

食物搭配与消化的关系 184

营养素的吸收和转运 184

6．排泄系统 185

7．存储系统 186

多余的营养素到哪里去了 186

营养素储存中的差异 187

8．其他系统 187

二、第二次充电：要懂一些必要的营养学知识 188

1．家人容易感冒与营养有关系吗 189

2．遗传与营养 189

3．七类营养素 190

糖类 191

脂肪 193

蛋白质 200

维生素 209

矿物质 221

水 236

膳食纤维 244