适度运动与健康PDF电子书下载

第1章　安全、有效的运动的基本标准是什么？ 1

什么是适当的运动？ 2

针对现代人的运动 2

运动处方的重要性 4

效果明显且安全的运动 6

适度运动的范围 7

有氧运动对身体有利的原因 8

什么是有氧运动 8

什么是无氧运动 10

因运动的方法不同而不同 11

因个人的条件而有所不同 13

与无氧性工作界限值（AT）也有关系 14

给心脏、血管以适当刺激 16

心肌梗死等的预防效果 17

脂肪的消耗多 19

安全性高 20

第2章　什么样的运动强度好呢？ 25

强度的表示方法 26

氧气的摄取量 26

心率也是重要的标准 28

RMR和METS 30

自我感觉的运动强度 35

过强、过弱的运动对身体有何影响呢？ 37

能长期坚持吗？ 37

热身运动的效果 39

如果过弱运动会怎样呢？ 43

适当的强度是什么？ 46

“不强不弱” 46

安全界限是如何规定的？ 46

有效界限如何确定？ 48

适度的运动强度是这样规定的 50

以心率为基准 50

摄取最大氧气量的求法 52

推算适当的运动强度 56

特殊人群的适当运动强度 58

第3章　运动的时间和次数是如何规定的？ 65

一次运动多长时间好呢？ 66

不足五分钟 66

1小时以上太长 67

轻微的运动行吗？ 68

根据强度安排的运动时间 69

一周运动几次好呢？ 73

一周一次运动会很疲劳 73

一周一次体育运动的作用 74

以一周做3～6次为目标 75

第4章　怎样选择运动？ 79

为了心脏的强健 80

心脏的强度和健康 80

什么样的运动好呢？ 81

为了提高肌肉的力量 83

肌肉的力量和肌肉耐力 83

加强肌肉力量有必要吗？ 83

什么样的运动好呢？ 84

作为肥胖对策的运动 86

体重中的脂肪率问题 86

节食与运动的比较 87

减轻1公斤体重所必需的运动 89

什么样的运动好呢？ 91

运动和预防感冒 92

预防感冒的运动 92

状况证据多 93

什么样的运动好呢？ 94

加强紧急避难的运动 97

何为必要体力 97

什么样的运动好呢？ 99

作为腰痛对策的运动 101

老人、年轻人都腰痛 101

什么样的运动好呢？ 102

洗浴治腰痛的效果 105

适合各个年龄段的运动 106

年轻人的特征 106

什么样的运动好呢？ 107

中年人的身体特征 108

高龄者身体的特征 110

什么样的运动好呢？ 110

什么样的运动好呢？ 112

第5章　运动前，运动中，运动末，什么是必要的调节？ 115

调节为什么是必要的？ 115

何谓“调节” 116

心理与身体的差距 117

因此说调节是必要的 118

调节的实质 119

要安全愉快地运动 122

当天的身体状况 122

环境条件也要考虑 123

为什么饭后不能马上做运动？ 123

运动中的安全对策 124

引起腹痛的时候 124

充分地做热身运动 124

前胸部有疼痛和苦闷感 125

下肢的疼痛等 125

注意防暑 126

可以喝水吗？ 126

运动后的降温 127

淋浴、洗浴及睡眠 128

第6章　各种运动的优点和缺点 131

流行的慢跑、步行、游泳及有氧运动 132

慢跑的优点 132

缺点 133

步行的优点 134

缺点 137

游泳的好处 138

缺点 140

何谓有氧运动？ 142

健美操的优点 143

缺点 144

大受欢迎的网球、高尔夫球、门球 145

球类运动的优点 145

缺点 146

网球的优点 147

缺点 148

高尔夫球的优点 149

缺点 150

门球的优点 151

缺点 152

有理想的运动吗？ 154

既有优点又有缺点 154

多项运动的组合 154