无器械健身PDF电子书下载

上篇 理论篇 2

第一章 何为健身 2

第一节 健身概述 2

第二节 一次运动健身活动的基本内容 5

第三节 不同人群的运动健身方案 6

第二章 健身运动与我们的身体结构 13

第一节 认识我们的骨骼系统 13

第二节 骨连接 14

第三节 骨骼肌 16

第四节 肌肉工作原理分析 17

第三章 健身运动与我们的生理特性 19

第一节 人体主要肌肉群 19

第二节 细胞生理 23

第三节 肌肉生理 25

第四节 运动与新陈代谢 25

第五节 不同人群的生理特点 28

第六节 不同人群的运动方式 29

第四章 运动对身体形态、机能的良好影响 32

第一节 运动对身体的影响 32

第二节 运动促进心理健康 35

第三节 运动有益于青少年体力、智力的发展 36

第四节 运动使人延年益寿 37

第五节 运动有助于预防多种疾病 38

第五章 构建营养工程 40

第一节 运动和三大营养物质 40

第二节 运动与能量 46

第三节 运动与维生素 50

第四节 运动与无机盐 57

第五节 运动与膳食纤维、水、空气和核酸 64

第六章 常见运动伤害的急救与防护 70

第一节 运动创伤概论 70

第二节 常见的运动损伤及其防治 71

第三节 常见的健身误区 72

下篇 实践篇 96

第一章 健身入门 96

第一节 健身，要有正确的身体姿势 96

第二节 常见办公室人群的不良姿态 102

第三节 先从挺拔身姿做起 105

第四节 工作间隙健健身 114

第五节 下班更要勤锻炼 130

第六节 夫妻一起，乐趣无穷 140

第二章 办公室一族不良体态的拯救方法 170

第一节 拯救颈部 170

第二节 拯救背部 177

第三节 拯救肩部 185

第四节 拯救膝关节 194

第五节 发展身体柔韧性 204

第六节 提高身体协调性 207

第三章 热身准备，唤起身体各部位的活力 211

第一节 颈部练习 211

第二节 肩部练习 215

第三节 胸部练习 219

第四节 腰背部练习 223

第五节 腹部练习 226

第六节 手臂练习 230

第七节 腿部练习 235

第四章 型男健身馆——打造男性完美肌肉 242

第一节 了解你的身体类型 242

第二节 运动前必须热身 244

第三节 发达的胸部 262

第四节 挺阔的背部 265

第五节 坚实的臂膀 267

第六节 魔鬼六块 280

第七节 充满力量的大腿 297

第八节 结束之后适度放松 303

第五章 靓女塑身坊——塑造女性窈窕身材 307

第一节 纤柔美人，从准备工作开始 307

第二节 纠正生活中的错误姿势 312

第三节 不容小觑的伸展运动 324

第四节 性感肩背 347

第五节 有形胸部 359

第六节 紧致腹部 361

第七节 修长双腿 367

第八节 流畅手臂 389

第九节 挺翘臀部 401

第十节 消除赘肉 406

第十一节 最热门有氧健美操让你舞动起来 413