社区器械健身法PDF电子书下载

第一章 社区器械健身概述 1

一、社区器械健身的概念 2

二、开展社区器械健身活动的好处 3

三、社区器械健身的特点及分类 4

（一）社区器械健身的特点 4

（二）社区器械健身的分类 5

四、社区器械健身的主要内容 7

（一）增加肌肉体积的练习 7

（二）减缩脂肪的练习 8

（三）增强体能的练习 8

（四）改善体型体态，矫正不良姿势 9

（五）康复损伤为主的练习 10

五、错误的健身观念 10

观念1：有氧运动比力量训练更适于改善体形 10

观念2：为了减肥和改善体形，疯狂节食 10

观念3：女士进行抗阻力量练习会增加肌肉，看上去更难看 11

观念4：不要相信称所告诉你的体重 11

第二章 健康体适能 13

一、体适能的概念 14

（一）肌力和肌耐力 14

（二）心肺适能 15

（三）关节灵活度 15

（四）身体成分 15

二、体适能与健康 16

（一）肌肉适能与健康 16

（二）心肺适能与健康 17

（三）关节灵活度与健康 18

（四）身体成分与健康 19

三、进行体育活动前的医学评估 22

第三章 有氧健身器械练习技术 27

一、有氧运动的概念 28

二、有氧练习对人体健康的影响 28

（一）有氧运动与心血管健康 28

（二）有氧运动与肥胖 30

（三）有氧运动与衰老 31

三、有氧运动的原则及运动处方 32

（一）如何正确量取运动脉搏数 33

（二）有氧运动的处方条件 33

四、有氧健身器械练习技术 35

（一）踏步器 35

（二）太空漫步机 36

（三）功率自行车 37

（四）跑步机 38

（五）登山机 39

（六）椭圆机 40

第四章 抗阻力量器械练习技术 41

一、抗阻力量的概念 42

二、抗阻力量练习对人体健康的重要作用 42

（一）抗阻力量练习与肌力的保持 42

（二）抗阻力量练习与平衡能力 43

（三）抗阻力量练习与体重控制 44

（四）抗阻力量练习与骨质疏松症 45

（五）抗阻力量练习与下背痛 45

（六）抗阻力练习与防衰老 46

三、抗阻力量练习的原则及运动处方 47

（一）超负荷原则 47

（二）循序渐进原则 47

（三）专门化原则 47

（四）个体化原则 48

（五）恢复原则 48

四、抗阻力量器械练习 51

（一）太极推手器 51

（二）天梯 52

（三）单杠 52

（四）双杠 53

（五）腹肌练习器 54

（六）健骑机 54

（七）引体练习器 55

（八）坐式推举器 56

（九）坐式推胸器 57

（十）蹬腿练习器 58

（十一）立式扭腰器 59

（十二）腰部摆动训练器 60

（十三）臂部训练器 61

（十四）平衡木（核心力量） 62

（十五）吊桩 62

（十六）呼啦桥 63

（十七）双位大转轮 64

（十八）摸高器 65

（十九）环形双杠练习器 66

（二十）“U”型腰腹练习器 66

（二十一）压腿练习架 67

五、室内哑铃器械练习技术 68

（一）让胸部坚挺的训练动作 68

（二）让肩部平滑优美的训练动作 70

（三）让背部曲线性感的训练动作 73

（四）让腰部纤细的训练动作 75

（五）让手臂纤长紧实的训练动作 78

（六）让大腿修长紧致的训练动作 82

（七）让小腿紧致细长的训练动作 85

六、弹力带练习技术 87

（一）背部塑身动作 87

（二）肱二头肌塑身动作 88

（三）肱三头肌塑身动作 89

（四）胸部塑身动作 90

（五）肩部塑身动作 91

（六）腿部肌群塑身动作 96

第五章 拉伸运动练习技术 100

一、拉伸运动的概念 101

（一）静态式伸展 101

（二）动态伸展 101

（三）PNF伸展 102

二、拉伸运动对人体健康的重要作用 102

三、制定拉伸运动处方的依据 103

四、拉伸运动练习技术 104

（一）三角肌拉伸技术 104

（二）肱二头肌拉伸技术 107

（三）肱三头肌拉伸技术 108

（四）前臂肌群拉伸技术 109

（五）胸大肌拉伸技术 111

（六）背阔肌拉伸技术 112

（七）髂腰肌拉伸技术 113

（八）股四头肌拉伸技术 114

（九）腘绳肌拉伸技术 115

（十）小腿三头肌拉伸技术 116

（十一）腹部肌群拉伸技术 118

第六章 垫上练习技术 119

（一）仰卧单腿滑动 120

（二）单膝侧展 121

（三）单髋翻转 122

（四）手臂后伸／绕环 123

（五）胸部伸展 124

（六）仰卧抬腿 124

（七）单腿绕环 125

（八）单抬腿 126

（九）加腿形变化的双臂绕环 127

（十）剪腿 128

（十一）仰卧抬臀 128

（十二）仰卧卷体 129

（十三）背滚动 130

（十四）脊柱扭转 131

（十五）俯身交替抬腿 132

（十六）反向臂腿伸展 132

（十七）俯身支撑 133

（十八）侧卧踢腿 134

（十九）侧撑髋上举 135

（二十）前屈卷起 136