8周降低血脂饮食事典PDF电子书下载

Part 1 认识胆固醇和高脂血症 7

好胆固醇与坏胆固醇 7

胆固醇水平太高将带来全身疾病 8

哪些人是患高脂血症的危险人群 9

战胜高脂血症，从了解各项指数开始 10

Part 2 关于血脂的10个问题 11

胆固醇水平越低越好吗 11

胆固醇和中性脂肪有何不同 11

很少吃肉和蛋，为何血脂会高 12

如何降血脂效果最好 12

瘦人不会患高脂血症吗 13

年纪大要怎么吃才能降血脂 13

血脂过高，要多吃鱼少吃肉吗 14

血脂过高，哪些应少吃，哪些要多吃 14

血脂过高的人可以喝酒吗 15

压力大也会引起动脉粥样硬化吗 15

Part 3 破解降脂饮食8大迷思 16

迷思1高胆固醇的食物不能碰 16

迷思2血脂过高的人不能吃蛋 16

迷思3血脂过高的人不能吃海鲜 16

迷思4降低血脂，要多吃水果 17

迷思5吃素就不怕血脂升高了 17

迷思6禁食减肥可降低血脂 17

迷思7植物性奶油比动物奶油更健康 18

迷思8用植物油炒菜最健康 18

Part 4 降血脂15项饮食秘诀 19

秘诀1掌握有效降血脂的饮食原则 19

秘诀2正确的饮食方式加强血脂代谢 20

秘诀3以黄豆代替肉类补充蛋白质 20

秘诀4善用“胆固醇饱和脂肪酸指数” 20

秘诀5多摄取膳食纤维 21

秘诀6选对油降血脂 22

秘诀7减少用油的烹调技巧 23

秘诀8外食族、消夜族对抗高脂血症 23

秘诀9减少肉类胆固醇的烹调技巧 24

秘诀10避免摄入过多油脂的小技巧 24

秘诀11海鲜也能健康吃 24

秘诀12饭后一壶茶，血脂好安分 25

秘诀13神奇的地中海饮食法 25

秘诀14多补充天然抗氧化维生素 25

秘诀15常吃10种最佳的抗氧化食物 26

Part 5 保持血管通畅的14种营养素 27

膳食纤维 27

β-胡萝卜素 27

维生素B2 28

烟酸 28

维生素C 29

维生素E 29

钾、钙、镁 30

锌、铜 31

锰 31

铬 32

硒 32

Part 6 降血脂的特效食物 33

燕麦、薏米、糙米 33

黄豆及大豆制品 34

红曲 34

黑木耳、银耳 35

海带、海藻、琼脂 36

胡萝卜、南瓜、番茄 37

秋葵、青椒、菠菜、西蓝花、芹菜、韭菜 38

苹果、橘子、番石榴、葡萄、葡萄柚 39

大蒜、洋葱 40

菇蕈类 41

红豆、绿豆 42

核桃、松子、花生、腰果、芝麻 43

苦瓜、黄瓜、冬瓜 44

苜蓿芽、四季豆 45

甘薯、土豆、山药、莲藕、牛蒡 46

金枪鱼、鲭鱼、三文鱼、秋刀鱼 47

茶 48

红酒 48

Part 7 8周降低血脂特效食谱 49

第一周 减少总热量，维持理想体重 50

星期一 50

活力早餐 蔬菜三明 治银耳鲜果饮 50

营养午餐 海鲜煲仔饭 番茄魔芋 51

元气晚餐 青酱意大利面 青木瓜拌珊瑚 海瓜子豆腐汤 52

星期二 53

活力早餐 莲藕薏米粥 53

营养午餐 碧绿拌饭 甜椒金枪鱼 54

腐乳空心菜 豆苗海带汤 55

元气晚餐 金瓜炒米粉 洋葱猪肉丝 芹菜番茄汤 56

星期三 57

活力早餐 枸杞燕麦馒头 绿色活力饮 57

营养午餐 文昌意大利面 橙汁鲈鱼 水果酸奶 58

元气晚餐 鸡蓉玉米粥 罗勒炒箭笋 蒜泥牡蛎 59

星期四 60

活力早餐 素食蒸糕 麦麸薏米浆 60

营养午餐 榨菜肉丝面 青蒜烧豆腐 凉拌葱丝 61

元气晚餐 韩国泡菜粥 鸡丝琼脂 小鱼干炒山苏 62

星期五 63

活力早餐 薏米鳕鱼米堡 新鲜蔬果汁 63

营养午餐 鱼肉牡蛎面 咖喱什锦菇 64

元气晚餐 五谷饭制首乌炖牛腩 清凉佛手瓜 65

星期六 66

活力早餐 萝卜煎饼 麦茶 66

营养午餐 凉拌蔬菜粉丝 茄汁鲭鱼 67

紫菜冬瓜 海瓜子豆腐汤 68

元气晚餐 韩国石锅饭 酸辣金针菇 69

星期日 70

活力早餐 什锦杂粮粥 70

营养午餐 青酱意大利面 豆苗焖鸡 坚果蔬菜松 71

元气晚餐 魔芋鲜菇饼 枸杞羊肉盅 72

第二周 每天胆固醇摄入量少于300毫克 73

星期一 73

活力早餐 素香包 特调风味水果茶 73

营养午餐 咖喱黑豆烩饭 姜丝四季豆 豆豉蒸淡菜 74

元气晚餐 甘薯糙米饭 韩式泡菜锅 75

星期二 76

活力早餐 甘薯魔芋面 香芒奶酪 76

营养午餐 蔬菜牛肉炖饭 槟榔花爆肉丝 77

元气晚餐 三文鱼炒面 五蔬汤 78

星期三 79

活力早餐 银鱼胚芽粥 梅子醋冻 79

营养午餐 红豆薏米饭 健康麻婆豆腐 80

蒜爆龙须菜 海带排骨汤 81

元气晚餐 水晶鱼蒸饺罗宋汤 辣味脆瓜 82

星期四 83

活力早餐 八宝粥红茶 83

营养午餐 凉拌蔬菜粉丝 龙井虾仁 泡菜炒牛肉 84

元气晚餐 红豆薏米饭爱尔兰烩羊肉 红曲圆白菜 85

星期五 86

活力早餐 蔬菜饼豆浆 苹果饮 86

营养午餐 传统甘薯饭 香菇焖鸡 开阳炒豆芽 87

元气晚餐 魔芋蔬菜面 菠萝炖鲢鱼 甘薯山药圆 88

星期六 89

活力早餐 笋菇四色粥 89

营养午餐 星洲炒米粉 牛肉芥菜苗 蔬菜豆腐汤 90

元气晚餐 五谷珍珠丸 菠菜烩海参 白玉卷 91

星期日 92

活力早餐 紫米高粱馒头 绿色活力饮 92

营养午餐 雪里蕻面条 凉拌鸡肉 93

元气晚餐 碧绿拌饭 清蒸石斑鱼 烩双菇 94

第三周 降低脂肪摄取量 95

星期一 95

活力早餐 有机小麦草粥 95

营养午餐 煎比目鱼 豆苗海带汤 96

元气晚餐 五谷饭 三杯鱼柳 翠绿炒三丝 97

星期二 98

活力早餐 水果三明治 豆浆苹果饮 98

营养午餐 南瓜米线 牛肉卷饼 泰式凉拌木瓜 99

元气晚餐 三文鱼寿司 五蔬汤 100

星期三 101

活力早餐 绿豆包传统蔬果汁 101

营养午餐 牛肉粉丝豆干炒圆白菜 102

元气晚餐 甘薯糙米饭 辣汁炒金枪鱼 咖喱什锦菇 103

星期四 104

活力早餐 蛤蜊荞麦粥 104

营养午餐 福建炒面 梅子炖鸡 翠玉羹 105

元气晚餐 蔬菜饺酸辣 海鲜汤 106

星期五 107

活力早餐 山药卷紫米杏仁浆 107

营养午餐 五谷饭 糖醋烩鱼柳 咖喱西蓝花 108

元气晚餐 三鲜乌龙汤面 酸辣金针菇 109

星期六 110

活力早餐 韩风豆浆面 110

营养午餐 西班牙烤饭 广东泡菜 综合菇烩豆腐 111

元气晚餐 意大利香料饼 香煎鱼排 四色银耳沙拉 112

星期日 113

活力早餐 白果牛蒡粥 113

营养午餐 黑橄榄甜椒面 三文鱼炒西芹 海瓜子豆腐汤 114

元气晚餐 韩国石锅饭 三鲜烩冬瓜 凉拌高纤菜 115

第四周 膳食纤维再多一点 116

星期一 116

活力早餐 什锦润饼 芝麻莲藕浆 116

营养午餐 牛肉粉丝 豆干炒海带 西式烫青菜 117

元气晚餐 牛肉汤饭罗勒炒箭笋 118

星期二 119

活力早餐 菜肉粥 119

营养午餐 甘薯魔芋面 综合凉粉 120

桂花蜜莲藕 海带排骨汤 121

元气晚餐 红豆薏米饭 意大利烩鸡 蒜爆龙须菜 122

星期三 123

活力早餐 五谷饭团 特调风味水果茶 123

营养午餐 蔬菜米粉 汤洋葱鸡柳 蒜香油菜 124

元气晚餐 竹笋粉饺 味噌烧山苏 韩风蔬菜汤 125

星期四 126

活力早餐 燕麦蔬菜粥 126

营养午餐 越南风味鸡面 海带拌豆腐 芋香山粉圆 127

元气晚餐 海鲜蒸饺 蔬菜豆腐汤 辣味脆瓜 128

星期五 129

活力早餐 三喜煎饼梅子醋冻 129

营养午餐 传统甘薯饭 洋葱猪肉丝 蒸臭豆腐 130

元气晚餐 人参鸡肉汤饺 凉拌海蜇 红腐乳凉拌菜 131

星期六 132

活力早餐 遮目鱼芦荟粥 132

营养午餐 梅子凉拌面 生鱼片拼盘 五蔬汤 133

元气晚餐 金瓜炒米粉 牛柳琼脂 菠萝焖苦瓜 134

星期日 135

活力早餐 杂粮馒头 传统蔬果汁 135

营养午餐 魔芋蔬菜面 咖喱炒山药 冬瓜赤？汤 136

元气晚餐 碧绿拌饭 椒麻鸡 豆豉炒苦瓜 137

第五周 胆固醇摄入量在每天200毫克以下 138

星期一 138

活力早餐 红曲大麦浆 138

营养午餐 五谷饭 树子蒸鳕鱼 翠绿炒三丝 139

元气晚餐 星洲炒米粉 味噌烤鱼 竹荪烩芦笋 140

星期二 141

活力早餐 银鱼胚芽粥 苹果醋 141

营养午餐 山药火锅 142

元气晚餐 蔬菜饺 芡实鸭肉汤 凉拌葱丝 143

星期三 144

活力早餐 蔬菜三明 治红茶 144

营养午餐 福建炒面 水果炖肉 白果丝瓜 145

元气晚餐 蔬菜牛肉炖饭 罗勒炒蛤蜊 韩式腌秋葵 146

星期四 147

活力早餐 白果牛蒡粥 芒果布丁 147

营养午餐 文昌意大利面 芦笋牛肉丝 红曲圆白菜 148

元气晚餐 五谷珍珠丸 番茄炒木耳 豆苗海带汤 149

星期五 150

活力早餐 紫米高粱馒头 传统蔬果汁 150

营养午餐 五谷饭 罗宋汤 151

咖喱什锦菇 海带拌豆腐 152

元气晚餐 金瓜炒米粉 意大利烩鸡 番茄魔芋 153

星期六 154

活力早餐 韩国泡菜粥 154

营养午餐 甘薯糙米饭 蒜泥牡蛎 155

酒醋牛柳 翠玉羹 156

元气晚餐 凉拌蔬菜粉丝 豆苗烩鸡 红烧黄瓜 157

星期日 158

活力早餐 枸杞燕麦馒头 绿色活力饮 158

营养午餐 鱼肉牡蛎面 罗勒炒箭笋 酸辣金针菇 159

元气晚餐 红豆薏米饭 树子蒸鳕鱼 咖喱西蓝花 160

第六周 让深海鱼帮忙降脂 161

星期一 161

活力早餐 绿豆包 花草茶 161

营养午餐 魔芋蔬菜面 鲨鱼味噌汤 162

南瓜豆腐 菠萝焖苦瓜 163

元气晚餐 传统甘薯饭 柠檬鱼 翠绿炒三丝 164

星期二 165

活力早餐 素香包 薰衣草茶 165

营养午餐 蔬菜米粉 汤香烤牛肉 166

西式烫青菜 豆干炒海带 167

元气晚餐 精力蒸饺 竹荪烩芦笋 海瓜子豆腐汤 168

星期三 169

活力早餐 蛤蜊荞麦粥 169

营养午餐 梅子凉拌面 芡实鸭肉汤 紫菜冬瓜 170

元气晚餐 蔬菜牛肉炖饭 菠菜烩海参 清凉佛手瓜 171

星期四 172

活力早餐 山药卷 综合水果塔 172

营养午餐 碧绿拌饭 三鲜烩冬瓜 烤秋刀鱼 173

元气晚餐 菜肉馄饨汤 偏口鱼白菜 蒜香油菜 174

星期五 175

活力早餐 水果三明治 特调风味水果茶 175

营养午餐 海鲜蒸饺 红腐乳凉拌菜 豆苗海带汤 176

元气晚餐 牛肉粉丝 豆豉蒸淡菜 青木瓜拌珊瑚 177

星期六 178

活力早餐 有机小麦草粥 178

营养午餐 黑橄榄甜椒面 梅醋金枪鱼丁 179

凉拌高纤菜 水果酸奶 180

元气晚餐 蔬菜饺 酸辣海鲜汤 辣味脆瓜 181

星期日 182

活力早餐 八宝粥 麦麸薏米浆 182

营养午餐 鸡蓉玉米粥 洋葱炒羊肉 白果丝瓜 183

元气晚餐 福建炒面 综合菇烩豆腐 味噌烧山苏 184

第七周 少用油的烹饪技巧 185

星期一 185

活力早餐 什锦荞麦粥 185

营养午餐 星洲炒米粉 槟榔花爆肉丝 泰式凉拌木瓜 186

元气晚餐 咖喱黑豆烩饭 白玉卷 187

星期二 188

活力早餐 蔬菜饼 豆浆苹果饮 188

营养午餐 南瓜米线 罗勒炒蛤蜊 凉拌葱丝 189

元气晚餐 水晶鱼蒸饺 腐乳空心菜 海带排骨汤 190

星期三 191

活力早餐 笋菇四色粥 191

营养午餐 韩国石锅饭 广东泡菜 酸辣金针菇 192

元气晚餐 雪里蕻面条 牛肉芥菜苗 咖喱炒山药 193

星期四 194

活力早餐 银耳鲜果饮 山药卷 194

营养午餐 三文鱼荞麦面 海带拌豆 腐清凉佛手瓜 195

元气晚餐 牛肉汤饭 姜丝四季豆 196

星期五 197

活力早餐 银耳燕麦 综合水果塔 197

营养午餐 青酱意大利面 四色银耳沙拉五蔬汤 198

元气晚餐 碧绿拌饭 三文鱼炒西芹 红烧黄瓜 199

星期六 200

活力早餐 薏米鳕鱼米堡 苹果醋 200

营养午餐 西班牙烤饭 水果酸奶 201

元气晚餐 三鲜乌龙汤面 姜丝四季豆 202

星期日 203

活力早餐 芝麻莲藕浆 芒果布丁 203

营养午餐 五谷饭 健康麻婆豆腐 204

蒜爆龙须菜 辣味脆瓜 205

元气晚餐 榨菜肉丝面 凉拌葱丝 凉拌海蜇 206

第八周 饮食外的生活调整很重要 207

星期一 207

活力早餐 枸杞红豆汤圆 特调风味水果茶 207

营养午餐 梅子凉拌面 越式牛肉煲烩双菇 208

元气晚餐 三文鱼寿司 味噌烧山苏 209