杂粮 营养 健康 得谷者昌 失谷者亡PDF电子书下载

引言 1

第一部分 百姓居家过日子离不开的“五谷杂粮” 4

一、什么是“杂粮” 4

1.五谷杂粮在传统膳食结构中的地位 4

2.五谷杂粮在中国居民平衡膳食宝塔中的位置 5

3.五谷杂粮是孕育生命的种子 6

二、杂粮具有良好的健康功能 7

1.过多食用精米白面伤害健康 7

2.吃杂粮要合理搭配 8

3.搭配杂粮可保证主食多样化 8

4.合理食用杂粮有助遏制“糖尿病”泛滥 8

5.多吃杂粮、少食多餐是长寿的秘诀 9

三、“药食同源，寓医于食”——健康离不开五谷杂粮 11

1.食物的寒、热、温、凉四性 11

2.食物的酸、苦、甘、辛、咸五味 12

3.食物的归经 13

第二部分 谷类杂粮及民族传统食品 16

一、小米（谷子）是哺育中华民族的古老作物 16

1.谷子有七千多年的栽培史 16

2.小米是养生保健的佳品 17

3.滋阴强身数“米油” 17

4.补益气血健脾养胃的“小米粥” 18

5.山西民间特色食品“小米稠粥” 19

6.山西寿阳的“珍珠粥” 19

7.陕北粗粮细做的饭食“钱钱饭” 19

8.五台山佛门素食——山丹金粟锅巴 20

9.韩国的“五谷饭” 20

10.承德茶汤 20

11.清宫常用汤膳——酸辣疙瘩汤 21

12.唐朝皇族后裔李氏族人的家常饭食“和子饭” 21

13.泉城济南的特色早餐——甜沫 22

14.河南地区的小吃“豆沫” 22

15.香飘四海的“小米煎饼” 22

16.使用多种食材的“山东杂粮煎饼” 23

17.天津名小吃“锅巴菜” 23

18.承德地方风味小吃“抡饼” 24

19.清宫御膳——蜂糕 24

20.具有多重寓意的“烙糕” 24

二、玉米——来自美洲大陆的外来容 26

1.中国是糯玉米的故乡 26

2.玉米是营养保健的多面手 27

3.科学食用玉米的方法 28

4.东北“大馇子粥” 28

5.农家传统食品“玉米面贴饼子” 29

6.慈禧逃难时吃的“小窝头” 29

7.安徽徽州传统食品“苞芦馃”与“苞芦松” 29

8.河北地方小吃“芝麻煎堆” 30

9.山西五台地区的“砍三刀” 30

10.北方农家饭少不了“玉米面菜团子” 30

11.藏族、傈僳族的“包谷砂稀饭”与怒族的“包谷砂干饭” 31

12.甘肃天水特色小吃“天水搅团” 31

13.羌族粗粮细作的代表“打搅团” 32

14.纳西人的传统早餐“水焖粑粑” 32

15.毛南族夏季的主食“毛南饭” 32

16.晋中和晋北地区的家常面食——钢丝面 32

17.闽浙的地方特色食品“苔条玉米面” 32

18.勾起儿时回忆的“崩爆米花” 33

三、高粱——酿造优质白酒的必备原料 34

1.健脾止泻的高粱 34

2.天津风味食品“压饸饹” 35

3.山西面食的代表作——拨鱼面 35

4.山西与内蒙古民间喜食的“搓鱼鱼” 36

5.晋中民间传统食品——握片片蘑菇汤面 36

6.晋东南山区的“虾仁蝌蚪面” 36

7.流行于琼海地区的“椰香高粱粑” 37

8.三种面粉混合做的“擦片” 37

9.陕北榆林风味小吃“麻汤饭” 37

四、莜麦——既耐饥又预防糖尿病的燕麦 38

1.“只要浇上水就能吃一嘴”的燕麦 38

2.莜麦为什么耐饥饿 38

3.如何选购燕麦片 39

4.早餐吃燕麦可以提高记忆力 40

5.需要“三熟”的莜面食品 40

6.富有地方特色的内蒙古莜面食品 41

7.蒙古族传统食品“燕麦炒面” 42

8.外形酷似蜂巢的“莜面栲栳” 42

9.中国北方特色面食“莜面猫耳朵” 42

10.内蒙古乌兰察布的“莜面山药块垒” 43

11.坝上地区冬春季的主食——莜面山药鱼 44

12.山西传统面食“炒莜面鱼” 44

13.莜面切条 44

14.承德风味小吃“莜面苦力” 45

15.颇具特色的“莜面饺子” 45

16.各种杂粮面都能做的“打拿糕” 45

17.宁夏固原的民间小吃——燕面揉揉 45

五、荞麦——预防血管硬化的健康卫士 47

1.荞麦粉的营养特点 47

2.多种多样的荞麦制品 48

3.荞面饸饹——北方面食三绝之一 49

4.陕北的“剁荞面”与宁夏盐池的“羊肉臊子荞剁面” 49

5.独具特色的“合阳页面” 50

6.元代“秃秃麻食”演变来的“烩麻食” 50

7.清代乾隆皇帝赞赏的“拨御面” 51

8.河北正定府三宗宝之一“扒糕” 51

9.承德传统风味小吃“二仙居碗坨” 52

10.朝鲜族的传统食品“朝鲜冷面” 52

11.独龙族、怒族的古老食品——石板粑粑 52

12.贵州毕节的特色食品“炒荞饭” 53

13.山西传统风味小吃“荞面灌肠” 53

14.吉县荞面铁葫芦 53

六、饭之美者有黍稷 54

1.具有五千年历史的黍与稷 54

2.黍稷营养胜米面 54

3.黍子是北方的主要糯食 55

4.蒙古族传统主食“炒米” 55

5.老北京光禄寺的“茶汤” 55

6.北京传统小吃“面茶” 56

7.救了康熙皇帝的“到口酥” 56

8.被誉为“朔州三件宝”的“朔州黄” 57

9.甘肃定西的主食“雀舌面” 57

10.东北的“黏豆包” 57

11.北京传统风味小吃——驴打滚儿 58

12.历史悠久的“黄米切糕” 58

13.内蒙古、晋、冀地区的“黄米糕” 59

14.陕北清涧年夜饭“黄米馍馍” 59

15.山东特色食品——黄米粽子 60

16.长治市特色食品“黄米团子” 60

17.五台山佛门素斋——金粟供佛 60

七、健脾胃化积食的大麦 62

1.大麦的营养特点与保健功能 62

2.大麦是高寒地区居民的重要主食 63

3.酿造啤酒少不了的“大麦芽” 64

4.北京传统小吃“大麦米粥” 64

5.东晋书法家王羲之的夜读补品“鸡肉糁” 64

6.能理气消食的“大麦茶” 65

7.东乡族风味食品——“麦索”、“锅塌”与“琼锅馍” 65

8.用元麦制作的“丹阳大麦粥” 66

9.藏族食品四宝之首——糌粑 66

10.青海地区的主要面食——锅榻 67

11.东乡人喜食的“罗波粥” 67

12.醅甘汁浓的“甜醅” 67

八、薏苡仁——抗癌健身美容佳品 68

1.药中上品“薏苡仁” 68

2.薏苡仁的食用方法 69

3.可健脾渗湿的“薏苡仁粥” 70

4.有益女士美容的“百合薏米粥” 70

5.解毒祛湿的“绿豆薏米粥” 70

6.健脾祛暑的“薏米扁豆粥” 70

7.清热利湿的“薏仁赤豆汤” 70

8.荆州名食——散烩八宝饭 71

九、门巴族和珞巴族的主粮——鸡爪谷 72

第三部分 大豆及传统食品 74

一、大豆——豆中之王 74

1.中国是大豆的故乡 74

2.大豆杰出的营养保健功能 75

3.要提高对转基因大豆安全性的认知 76

4.保健功能丰富的形形色色的豆制食品 77

5.“清水煮，盐水下，尤能补肾”的黑豆 78

6.能够防治“坏血病”的黄豆芽 79

7.人见人爱的青毛豆 80

二、大豆为原料制作的传统食品 81

1.上海居民喜爱的“糟毛豆” 81

2.南京夫子庙特色小吃“状元豆” 81

3.有减肥作用的零食——笋豆 82

4.节令食品——“二月二，龙抬头”吃的“豆面煎饼” 82

5.陕西关中铜川的“豆子面” 82

6.黄土高原的传统面食“抿讫斗” 83

7.云南玉溪风味食品“通海豆末糖” 83

8.有绿色牛乳之称的“豆浆” 84

9.土家族、壮族、瑶族的汤食“和渣” 84

三、各种传统豆腐制品 85

1.豆腐的品种与差异 86

2.清热养胃的豆腐皮 87

3.别具特色的“豆花”与“豆腐脑” 87

4.享誉全国的“麻婆豆腐” 88

5.贵阳有名的风味小吃“恋爱豆腐果” 89

6.楚乡素菜名馔——豆油藕卷 90

7.五台山佛门素食“腐皮佛手卷” 90

8.著名的淮扬菜——大煮干丝 91

9.福建沙县的“豆腐丸” 91

10.贵阳特色小吃“雷家豆腐圆子” 92

11.陕西汉中名吃——菜豆腐 92

12.长沙风味名吃“油炸臭豆腐干” 92

13.台湾的“臭豆腐”与”香豆腐” 93

14.江苏地方特产——蒲包豆腐干 93

15.安徽采石矶“茶干” 94

16.河南朱仙镇“五香豆腐干” 94

17.河南汝南县特色产品“鸡汁豆腐干” 94

第四部分 杂豆及其传统食品 96

一、绿豆——清热解毒的绿色珍珠 96

1.绿豆的保健功能与食用方法 96

2.欧洲中餐馆离不开“绿豆芽” 97

3.解毒祛火的“绿豆糕” 98

4.澳门地区的手信礼品“杏仁饼” 98

5.被誉为“金丝杂面”的河北“饶阳杂面” 99

6.河北的“曲周杂面” 99

7.贵州风味食品“铜仁绿豆粉” 100

8.山西阳泉风味面食“漂抿曲” 100

9.天津特色小吃“煎饼果子” 100

10.“洛阳不翻”与“不翻汤” 101

11.北京小吃“翡翠豆腐” 101

12.老佛爷亲赐菜名的“饹馇” 101

13.睢州独有的风味食品“焦饹馇” 102

14.山西地方饭食——筷夹流尖 102

15.传统秦式糕点“绿豆酥” 103

16.湖北、河南风味小吃“绿豆糍粑” 103

17.济南小吃“炸绿豆丸子” 103

二、利水除湿的赤豆 104

1.食药兼用的红小豆 104

2.佛家素食——腊八粥 105

3.云南昭通特色小吃——酸菜红豆汤 105

4.天津三绝之一“耳朵眼炸糕” 106

5.北京特色小吃——蛤蟆吐蜜 106

6.北京“小豆凉糕” 106

7.上海名小吃“桂花赤豆汤” 107

8.有益妇女健康的“四红饮” 107

9.海南特色冰爽甜品“清补凉” 107

三、豌豆——和中益气的美容食品 108

1.豌豆是润泽肌肤的食疗佳品 108

2.老北京特色食品——豌豆粥 109

3.大同的风味面食“豌豆面” 109

4.承德民间食品“银丝杂面” 110

5.云南南涧彝族风味小吃“锅巴油粉” 110

6.兰州地方小吃“灰豆” 110

7.宫廷小吃佳品——豌豆黄 111

8.山西榆次风味面制品“豆面瞪眼” 111

9.云南潞西的“凉拌豌豆粉” 111

10.云南施甸豆片 111

11.川南叙永名食——豆汤面 112

四、蚕豆——风味小食品的上佳原料 113

1.蚕豆的营养与食疗功能 113

2.上海城隍庙的“五香豆” 114

3.重庆的“怪味胡豆” 115

4.天津崩豆张的“糊皮正香崩豆” 115

5.香沙甜糯的“佛豆糕” 115

6.“玉兰豆”与“兰花豆” 115

7绍兴风味小吃“茴香豆” 116

五、芸豆 117

1.芸豆的营养特点 117

2.老北京民间小吃——芸豆糕 118

3.慈禧太后喜食的“芸豆卷” 118

4.北京秋、冬季节的小吃“豆馇糕” 119

5.晋中美食“蘸尖尖” 119

六、豇豆 120

1.豇豆的营养价值与食用方法 120

2.北方特色面食——豆面捏钵 120

七、可食可药的扁豆 122

1.扁豆的保健功能 122

2.健脾除湿的“扁豆淮山粥” 122

八、益肾补元气的刀豆 123

1.刀豆的营养特点 123

2.大众菜肴“刀豆烧土豆” 124

九、御豆——客家人的食用珍品 125

1.御豆名称的由来 125

2.宁德地区的“福鼎御豆酥” 125

第五部分 薯类杂粮及传统食口 128

一、甘薯——有助于降低胆固醇的食品 128

1.海外的舶来品——甘薯 128

2.甘薯的营养价值与食疗保健功能 129

3.常食红薯保健康 130

4.喷香的烤白薯真热乎 130

5.毛南族特色食品——露蒸红薯 131

6.潮汕农民家常便饭“番薯粥” 131

7.有补益食疗作用的“红薯馒头” 132

8.闽西长汀风味食品——鸡肠面 132

9.河南杞县的“红薯泥” 132

10.广东廉江的“甜薯羹” 132

11.北京传统小吃“糖茶菜” 133

12.四川乐山小吃“红苕粑” 133

13.武汉地方小吃“苕面窝” 133

14.山东特色小吃“地瓜饼” 134

二、既补先天又补后天的山药 135

1.山药是药中上品 135

2.食疗补益佳品首推山药 136

3.国人餐桌上的特色菜——拔丝山药 137

4.气血双补的清真膳食“一品山药” 137

5.北京传统冬令滋补小吃——山药饼 137

6.徽菜甜点——水晶山药球 138

7.潮州风味小吃“佛手淮山泥” 138

8.健脾益气的“山药薏苡仁粥” 139

9.体虚乏力的食疗佳品——山药粟米粥 139

10.益气补血的“桂圆山药羹” 139

11.健脾补气的“山药扁豆糕” 139

12.台湾特色小吃“四神汤” 140

三、马铃薯——具有减肥功能的食品 141

1.来自美洲大陆的马铃薯 141

2.马铃薯的营养价值与食疗保健功能 141

3.马铃薯被誉为“完美的上等食品” 142

4.甘肃、陕西、四川、贵州流行的“洋芋糍粑” 143

5.黄河两岸民众的饭食——洋芋擦擦 143

6.日常食物“煮土豆”与“烧土豆” 144

7.湖北长阳美食“炕洋芋” 144

8.浏阳蒸菜“剁椒蒸土豆” 144

9.云南地区的主食“洋芋饭” 145

10.用土豆和莜面做的“抿八股儿”、“磨礤子”与“筋丸子” 145

11.山西传统食品“拨烂子”与“合棱则” 146

12.徽菜甜点——雪花土豆 146

13.昆明小吃——老奶洋芋 146

14.土豆粉面做的“水晶蒸饺” 147

15.五台山佛门素斋——游僧素片 147

四、宽肠抗癌的芋头（芋艿） 148

1.芋头是预防多种病患的食疗佳品 148

2.广西的荔浦芋头 149

3.福建的福鼎芋头 149

4.云南独龙族的传统食品——河麻芋头 149

5.浙江奉化的“芋艿头” 149

6.潮汕地区的特色食品“芋味三绝” 150

五、生命力旺盛的木薯 151

1.木薯——世界三大薯类之一 151

2.中国南方与新加坡的“木薯糕” 152

3.木薯可能成为人类未来的主食之一 152

第六部分 以杂粮为原料的发酵食品 154

一、中华民族酒文化的先驱——杂粮水酒 154

1.名闻遐迩的西藏“青稞酒” 154

2.门巴族的“鸡爪谷酒” 155

3.柯尔克孜族的“孢糟酒” 155

4.满族的“糜子酒”与鄂伦春族的“马奶酒” 156

5.云南纳西族、白族的佳酿“苏里玛” 156

6.佤族的水酒“布来隆” 156

7.中国传统酒类——黍米黄酒 157

8.历史悠久的“山东即墨老酒” 157

二、传统杂粮醋酸发酵食品——酿造醋 158

1.酿造醋是传统健康食品 158

2.食醋的种类与食疗功能 159

3.食醋的酿造过程：粮→糖→酒→醋 160

4.闻名中外的“山西老陈醋” 160

5.东北名醋——喀左陈醋 160

6.烹饪大师喜好的“北京龙门米醋” 161

7.脍炙人口的“腊八醋”和“腊八蒜” 161

8.有减肥、美容功效的“醋豆” 162

9.能降血脂的“醋蛋液” 163

10.用醋腌制的酸芹菜——醋芹 163

三、传统杂粮乳酸发酵型食品——民间酸食 165

1.乳酸菌与乳酸发酵 165

2.老北京人好喝的“豆汁” 166

3.山西朔州的“粉浆” 166

4.河南安阳的“粉浆饭” 166

5.河南十大传统名小吃之一“粉浆面条” 167

6.老北京特色菜肴“炒麻豆腐” 167

7.来自粉坊的“粉浆”与“酸浆” 168

8.黄土高原地区的“糜米酸饭” 168

9.山西河曲的“酸粥” 169

10.满族传统食品“酸汤子” 169

11.消食止渴的“米浆水” 169

12.海南岛的“酸芋头梗” 170

13.贵州特色的“酸菜” 170

14.清凉爽口的“酸豆乳” 170

15.豆乳乳酸饮料 171

四、豆酱——传统调味佳品 172

1.调味提鲜的黄豆酱 172

2.北京六必居酱园的黄酱 173

3.东北的黄豆大酱 173

4.别具特色的山东大酱 174

5.人见人爱的蚕豆酱——豆瓣酱 174

6.胡玉美蚕豆辣酱 174

7.临江寺豆瓣辣酱 174

8.郫县豆瓣辣酱 175

9.闽西特产——刀豆酱 175

五、豆豉 176

1.豆豉的种类与应用 176

2.历史悠久的“江西豆豉” 177

3.湖南蒸菜离不开的“浏阳豆豉” 178

4.四川潼川豆豉 178

5.广西黄姚豆豉——“昭平三宝”之一 178

六、酱油 180

1.老法酱油——龙牌酱油 180

2.浙江舟山特产——洛泗座油 181

3.福建连江县的“琯头法豉油” 181

七、东方“奶酪”——中国的腐乳 182

1.腐乳的制作原理 182

2.腐乳的营养保健功能 183

3.台湾的“科学腐乳”与王致和的“低盐腐乳” 184

4.腐乳的分类 184

5.腐乳的烹饪之道 185

6.浙江绍兴产的“绍兴腐乳” 186

7.北京的“王致和腐乳” 186

8.广西的“桂林腐乳” 187

9.上海奉贤产的“进京乳腐” 187

10.黑龙江的“克东腐乳” 188

11.云南的“路南卤腐” 188

12.重庆特产——忠州豆腐乳 188

13.江西等地生产的“茶油腐乳” 189

八、其他传统发酵豆制品 190

1.安徽歙县的“虎皮毛豆腐” 190

2.宫廷“奇菜”——霉千张 190

3.绍兴“六霉”之一的“霉毛豆” 191

4.武汉“霉千张”和“霉豆渣” 191

5.鄂西安远地区民间的“香霉渣” 191

6.四川宜宾的“臭千张” 192

第七部分 正确认识微生物与传统发酵食品 194

一、我们身边的微生物 194

1.微生物是人类的挚友 194

2.杂粮食物通过肠道微生物发挥健康功能 196

3.21世纪是微生态的时代 197

二、杂粮有助于控制体重与克服便秘 199

1.肥胖与肠道微生物菌群密切相关 199

2.便秘是“万病之源” 200

三、传统发酵食品是大自然的慷慨馈赠 202

1.传统发酵食品离不开环境生态微生物 202

2.传统杂粮发酵食品的“食疗”功能丰富 203

第八部分 合理食用杂粮，增进人体健康 206

一、食用粗杂粮是膳食平衡的基础 206

1.未经过精加工的“全谷物食品” 206

2.食用杂粮需注意的三项原则 207

3.调整膳食结构，科学食用杂粮 209

二、尊重传统膳食结构，传承中华民族饮食文化 210

1.东西方饮食结构的差异和原因 210

2.中餐饮食文化的哲学内涵 211

参考文献 213