孕产妇运动指南PDF电子书下载

第一章 孕前准备与运动 2

01 孕前运动可使身体机能保持良好状态 2

一 孕前如何运动 2

二 孕前运动的好处 5

三 久坐女性准备怀孕应加强运动 11

02 孕前运动注意事项 14

一 女性运动不当会造成不孕 14

二 男性运动不当会影响生育 17

第二章 孕期保健与运动 20

01 乳房保健与运动 20

一 乳房“锻炼”可促进乳腺发育 20

二 悉心呵护乳头，使其变得坚韧结实 21

三 开通乳腺导管，保证母乳喂养顺利 23

四 防止乳房变形的保健 23

五 孕期按摩乳房的好处及方法 25

02 皮肤保健与运动 26

一 准妈妈身体皮肤的护理 26

二 准妈妈面部皮肤的护理 28

03 工作也是运动 29

一 坚持工作的好处 30

二 停止工作的最佳时间 31

三 不宜从事的工作 32

四 工作时间如何保护身体 34

04 睡眠与运动一样重要 38

一 睡眠的好处 39

二 保证充足的睡眠 39

三 适度运动能提高睡眠质量 40

05 孕期做家务也是运动 43

一 干点家务好处多 43

二 运动与做家务两不误 44

06 运动与胎儿发育 46

一 科学运动对母体和胎儿都有好处 46

二 运动胎教：让宝宝动起来 49

三 怀多胞胎的准妈妈可以运动吗？ 51

第三章 孕期健身指南 54

01 孕期怎样开始健身运动 54

一 孕期的生理变化 54

二 运动前的准备工作 57

三 最佳运动期 60

四 运动注意的事项及原则 61

五 要合理安排运动与休息 65

02 孕期不同阶段的运动 66

一 孕早期运动 66

二 孕中期运动 70

三 孕晚期运动 72

03 孕期积极健身，做个漂亮的准妈妈 74

一 孕期运动的好处 74

二 准妈妈如何控制体重 76

三 孕期做健美操可保持匀称的体形 77

四 瑜伽可使准妈妈的线条更美 80

第四章 孕期疾病与运动 84

01 孕期降糖，运动最好 84

一 运动对妊娠糖尿病的益处 84

二 糖尿病准妈妈如何运动 85

02 孕期运动可预防和改善全身不适 86

一 腰酸背痛的原因及缓解方法 86

二 腿抽筋的原因及缓解方法 90

三 肩膀疼的原因及缓解方法 93

四 腹部痉挛的原因及缓解方法 94

五 腿部浮肿的原因及缓解方法 94

六 双脚不适的原因及缓解方法 95

七 四肢水肿的原因及缓解方法 96

八 手腕疼的原因及缓解方法 96

九 骨盆疼痛的原因及缓解方法 97

十 坐骨神经痛的原因及缓解方法 97

03 运动可预防痔疮 98

一 准妈妈发生痔疮的原因 98

二 准妈妈缓解痔疮的方法 99

04 运动可减轻早孕反应 100

一 出现孕吐的原因 101

二 孕早期运动可缓解孕吐 102

05 适当运动和按摩可缓解腹胀 103

一 发生腹胀的原因 103

二 缓解腹胀的办法 103

06 运动可缓解便秘 104

一 发生便秘的原因 105

二 便秘对准妈妈和胎儿的影响 106

三 哪些运动对防止便秘有益 106

07 按摩可预防感冒 108

一 准妈妈患感冒的危害 108

二 预防感冒的简单按摩方法 108

08 运动可预防孕期抑郁症 110

一 导致孕期抑郁症的原因 110

二 易患孕期抑郁症的准妈妈 111

三 孕期抑郁症的症状及危害 112

四 运动可缓解孕期抑郁症 113

09 浮肿与运动 115

一 孕期浮肿的原因 115

二 减轻浮肿的方法 116

第五章 孕期运动与安全 118

01 瑜伽与安全 118

一 孕期练习瑜伽的原则 118

二 瑜伽的正确呼吸法及注意事项 119

02 游泳与安全 121

一 孕期游泳准备工作和适宜条件 121

二 游泳时注意事项 122

03 孕期性爱与安全 124

一 孕期性爱会影响胎儿吗？ 124

二 孕期性爱要合理 125

三 孕期性爱注意事项 127

四 不同孕期的性爱 128

04 孕期洗澡与安全 129

一 孕期洗澡注意事项 129

二 孕期洗澡的正确方法 131

三 孕期清洗敏感部位要讲究方法 132

四 孕期洗澡的安全保护措施 133

05 日常生活中容易忽略的危险动作 135

一 做家务注意事项 135

二 日常生活中的危险动作 140

三 日常生活中的安全动作 142

06 准妈妈穿鞋注意事项 147

一 准妈妈选鞋有讲究 147

二 准妈妈穿高跟鞋的害处 148

07 准妈妈运动与气候 149

一 准妈妈不宜晨练的几种情况 149

二 准妈妈在潮湿天气里的注意事项 150

三 准妈妈在不同季节的运动 151

第六章 孕期出行与安全 160

01 准妈妈安全旅行指南 160

一 不同孕期出游指数 160

二 孕期旅行注意事项 161

02 公车族准妈妈出行注意事项 166

一 上下班途中安全提示 167

二 上下班交通工具的选择 168

03 准妈妈逛街购物也是运动 169

一 准妈妈上街前的准备 169

二 准妈妈上街有危险 171

三 关于准妈妈上街的几点建议 171

04 准妈妈如何安全驾车 173

一 准妈妈开车有危险 173

二 准妈妈不适合开车的情况 174

三 准妈妈开车注意事项 175

05 准妈妈如何安全乘飞机 178

一 不同孕期乘坐飞机的风险指数 178

二 准妈妈乘飞机前的准备 180

三 准妈妈不按规定乘飞机容易发生危险 180

四 准妈妈乘坐飞机应自我保护 181

第七章 分娩与运动 184

01 不同孕期必做的产前运动 184

一 孕早期必做的产前运动 184

二 孕中期必做的产前运动 184

三 孕晚期可做的分娩辅助运动 185

02 有助于自然分娩的运动 186

一 临产前的准备运动 187

二 增强肌肉力量的运动及注意事项 188

三 分娩体操 191

03 减少分娩疼痛的运动方法 194

一 上身运动 194

二 下身运动 195

三 缓解宫缩疼痛的运动 196

04 分娩时如何正确用力 200

一 分娩最佳姿势 200

二 分娩过程与用力 201

三 有助顺产的六个动作 202

第八章 产后恢复与运动 206

01 新妈妈如何进行运动瘦身 206

一 产后塑身从月子开始 206

二 产后减肥应掌握生理周期 207

三 产后运动瘦身方法要正确 208

02 产后肥胖与运动 211

一 产后肥胖的主要原因 212

二 产后怎么运动减肥 213

03 月子恢复与运动 215

一 月子运动的益处 215

二 月子运动的注意事项 217

三 坐月子如何运动 218

04 产后水中瘦身的方法 222

一 水中健身的优点 222

二 水中健身的方法 223

05 照顾宝宝与运动 224

一 与宝宝一起运动 225

二 宝宝睡觉间隙的运动 226

06 产后瘦脸按摩法 227

一 使脸舒适的按摩方法 227

二 九步瘦脸按摩法 228

07 产后塑形瑜伽 230

一 产后练习瑜伽的好处 230

二 产后如何练习瑜伽 231

三 有助新妈妈恢复元气的瑜伽 231

四 月子里的简易瑜伽 233

08 产后塑臀与运动 234

一 产后塑臀的时机 234

二 运动塑造俏臀 235

09 产后恢复肚子的运动 239

一 产后肚子肥胖的原因 239

二 产后怎样紧缩腹部肌肉 240

10 产后美腿运动 247

一 产后腿部的变化 247

二 产后改善腿部曲线的运动 247

11 产后瘦臂运动 251

一 产后瘦臂的注意事项 252

二 塑造手臂没有赘肉的方法 253

12 剖腹产恢复与运动 258

一 剖腹产产妇的护理 258

二 剖腹产产妇的运动 259

第九章 产后疾病与运动 264

01 产后疼痛与运动 264

一 产后腰痛的原因及防治措施 264

二 产后手脚疼痛的原因及防治措施 267

三 产后骨盆疼痛的原因及防治措施 267

02 产后如何防治静脉栓塞 269

一 产后静脉栓塞发生的原因及危害 269

二 产后静脉栓塞的预防措施 270

03 产后抑郁症与运动 271

一 产后抑郁症的原因及自我测试 271

二 如何防治产后抑郁症 273

04 产后便秘与运动 275

一 产后便秘的原因 275

二 产后便秘的防治措施 275

第十章 产后恢复特殊部位的运动 278

01 产后恢复阴道的运动 278

一 产后阴道的变化 278

二 产后恢复阴道的注意事项 279

三 产后恢复阴道的运动 280

02 产后恢复子宫的运动 282

一 产后子宫的变化 282

二 产后子宫恢复注意事项 284

三 产后子宫恢复运动方法 284

03 产后恢复会阴的运动 287

一 新妈妈会阴不适的原因 287

二 产后如何恢复会阴 287