极简拉伸 最有效的30秒塑体运动 1PDF电子书下载

PART01 从头到脚拉伸 2

颈部·拉伸 2

挺胸，后仰头部 2

低头，下压后颈部 3

颈部向两侧拉伸 4

颈部斜拉伸 5

肩部、胳膊·拉伸 6

拉伸胳膊上方 6

拉伸肩部后侧 7

双手扣紧，向下弯腰 8

身体两侧拉伸 9

胸部、腹部·拉伸 10

双臂交叉于后背，挺胸 10

双手贴墙面，拉伸胸部 11

俯卧，向后挺直、压低腰部 12

肋部·拉伸 13

双手贴墙面，拉伸肋部 13

腰脊·拉伸 14

按住腿，活动躯干 14

搭腿下压膝盖 15

前后摇摆身体 16

扭动骨盆 17

臀部·拉伸 18

两脚心紧贴，向下弯腰 18

单脚站立，向下弯腰 19

腰部·拉伸 20

大腿前侧的拉伸 20

向下弯腰，双手着地 21

向下弯腰，拉伸膝盖后侧 22

拉伸膝盖后侧，抻紧脚尖1 23

拉伸膝盖后侧，抻紧脚尖2 24

利用毛巾拉伸大腿后侧 25

手腕·拉伸 26

按压手背 26

手背推墙 27

脚腕·拉伸 28

抬起膝盖 28

拉伸胫骨 29

PART02 早安—晚安拉伸 32

早安·拉伸 32

平躺，膝盖上下抬起 32

平躺，骨盆左右拉伸 33

平躺，拉伸一条腿 34

向下弯腰，再弹起 34

伸腰，躯干左右拉伸 35

清晨出门·拉伸 36

双手按墙角两侧，轻推上半身 36

伸直一条腿，拉伸躯干 37

地铁＆公交车·拉伸 38

扭转骨盆 38

双手扣紧于后背，挺胸 39

单臂推墙 40

头部向下按压 41

靠墙壁，拉伸肋部 42

利用座椅拉伸颈部 43

长时间驾驶·拉伸 44

胳膊向上拉伸 44

颈部向两侧拉伸 45

消除疲劳·拉伸 46

平躺，收缩后背 46

平躺，拉伸双腿 47

抓住头部，仰卧起坐 47

猫姿伸懒腰 48

向下俯卧，拉伸臀部 49

平躺伸懒腰 50

利用毛巾，上挺腰部 50

平躺，拉伸膝盖 51

电视机旁·拉伸 52

俯卧完成V形动作 52

完成V形动作 52

抬腿拍手 53

晚安·拉伸 54

平躺，深呼吸 54

双腿并拢，抬起 55

PART03 放松心情拉伸 57

放松心情·呼吸法 57

微笑呼吸法＆伸懒腰拉伸 58

蜷曲呼吸法 59

净化呼吸法 59

V形弹力呼吸法＆拉伸 60

心口弹性呼吸法 61

缓解身体紧张·拉伸 62

站立，挺肚 62

收紧背部 63

左右拉伸上半身 64

刺激大脑活动的指压 65

跳跃，抖动身体 66

向下弯腰，甩动胳膊 67

清醒头脑·拉伸 68

感官运动系统拉伸 68

轻压后颈部 69

拽耳朵 69

PART04 缓解疼痛拉伸 72

消除身体乏力·拉伸 72

摇摆胳膊呼吸法 72

低头弓背，弯曲膝盖 74

以苹果状握拳，扭转胳膊 75

双腿叉开，扭转上半身 76

拉伸后膝盖，抻紧脚尖 77

缓解颈部僵硬·拉伸 78

乌龟姿势抬起臀部 78

扶着座椅，拉伸颈部 79

缓解肩部僵硬·拉伸 80

PNF方式拉伸上半身 80

缓解腰痛·拉伸 85

双腿交叉，弯腰扭转上半身 85

缓解眼部疲劳·拉伸 86

按压侧头筋 86

按压后颈部 87

PART05 塑造完美身材拉伸 90

远离便秘·拉伸 90

海狮姿势抬起上半身 90

平躺，腰部着地 91

塑造腿部曲线·拉伸 92

仰望天空姿势 92

拉伸大腿外侧 93

消除腹部赘肉·拉伸 94

双腿并拢，抬起 94

俯卧，后倾腰部 95

塑造S曲线·拉伸 96

身体前后摇摆 96

抓住膝盖，扭转身体 97

搭膝盖大腿，拉伸 97

PART06 动态活跃拉伸 100

动态基础·拉伸 100

拉伸躯干 100

向身体两侧拉伸躯干 101

拉伸胳膊后侧 102

拉伸肩部后侧 103

拉伸颈部 104

低头，拉伸后颈部 105

挺胸，向后仰头 105

拉伸大腿前侧 106

抬起膝盖 106

膝盖向两侧抬起 107

向下弯腰，手掌伏地 108

保持弯腰，握住脚腕 108

翘腿，向下弯腰，扭转 109

叉开双腿，扭转上半身 110

伸直一侧的腿，双手着地 111

拉伸小腿 112

拉伸胫骨 113

动态节奏·拉伸 114

动态拉伸大腿前侧 114

动态抬起膝盖 115

动态向两侧抬起膝盖 116

动态伸直腿，向下弯腰 117

动态蜘蛛动作 118

动态拉伸两侧大腿 120

动态拉伸臀部 121

动态向上抬腿 122

动态结尾蜘蛛动作 123

动态欢快拉伸动作 124