一日三餐巧安排PDF电子书下载

第1部分 中国人营养膳食指南 2

人体最需要的营养素 2

怎样才能维持膳食平衡 4

中国居民平衡膳食宝塔 6

营养膳食的各种平衡关系 7

一日三餐要合理 13

少食多餐，有利健康 14

主食的地位不可取代 16

选择合理的烹饪方式 18

第2部分 早餐 22

不吃早餐的危害 22

慎防几类早餐的营养陷阱 23

吃营养早餐应注意什么 24

营养早餐的食物选择 25

＜主食＞ 26

燕麦馒头 26

金银馒头 27

菠汁馒头 27

胡萝卜馒头 28

豆沙双色馒头 28

莲蓉包 29

香煎素菜包 29

灌汤小笼包 30

牛肉煎包 30

香葱肉包 30

花生卷 31

葱花卷 31

五香牛肉卷 32

芝麻面饼 33

蘑菇鸡蛋饼 33

黄瓜饼 33

莲藕鸡蛋饼 33

腊肠蔬菜煎饼 34

鸡蛋薄饼 34

煎蛋饼 34

水果鸡蛋饼 34

香酥饼 35

香煎玉米饼 35

火腿玉米饼 36

炸莲蓉芝麻饼 36

南瓜饼 36

蔬菜饼 37

奶香玉米饼 37

松仁玉米饼 37

土豆饼 37

葱油芝麻饼 38

锅贴饺 38

金鱼饺 38

虾饺皇 38

七彩风车饺 39

鸡肉馄饨 39

＜西式小点＞ 40

鸡蛋火腿三明治 40

藕片三明治 41

健康三明治 41

彩椒三明治 41

苹果西红柿三明治 41

火腿芝士三明治 42

奶酪汉堡三明治 42

吐司三明治 42

芋头吐司卷 43

香蕉鸡蛋吐司 43

腊肠洋葱吐司 43

生菜牛肉吐司 43

菠萝火腿吐司 44

糖果吐司卷 44

巧克力松饼 44

樱桃曲奇 45

杏仁曲奇 46

可可薄饼 46

椰蓉圈 46

蛋挞 47

熟虾寿司 47

芝麻花生球 47

紫菜手卷 47

墨西哥煎饼 48

火腿青蔬比萨 48

薄脆蔬菜比萨 48

＜粥＞ 49

胡萝卜肉末粥 49

萝卜香菇肉粥 50

生菜猪肝粥 50

芋头香菇粥 50

皮蛋瘦肉粥 50

瘦肉生姜粥 51

鹌鹑蛋猪肉粥 51

鱼肉鸡蛋粥 51

玉米火腿粥 51

鸡蛋醪糟粥 52

猪肝瘦肉粥 52

猪肝粥 52

蔬菜蛋白粥 52

白菜薏米粥 53

苦瓜胡萝卜粥 53

豆腐香菇粥 53

哈密瓜玉米粥 53

＜豆浆米糊＞ 54

黄豆豆浆 54

黑豆豆浆 54

高粱红枣豆浆 55

红枣米润豆浆 55

红绿二豆浆 55

山药薏米豆浆 55

杏仁豆浆 56

核桃豆浆 56

五谷豆浆 56

黑芝麻花生豆浆 56

山楂大米豆浆 57

紫薯南瓜豆浆 57

荞麦薏米豆浆 57

大米莲藕豆浆 57

果柠豆浆 58

牛奶开心果豆浆 58

绿豆红薯豆浆 58

燕麦糙米豆浆 58

栗子燕麦豆浆 59

五豆红枣浆 59

山楂红豆浆 60

五色滋补豆浆 60

胡萝卜豆浆 60

八宝豆浆 60

菊花雪梨黄豆浆 61

花生百合莲子浆 61

莲枣红豆浆 61

黑豆糯米豆浆 61

燕麦小米豆浆 62

南瓜豆浆 62

荞麦豆浆 62

牛奶芝麻豆浆 62

木耳黑米豆浆 63

红豆桂圆豆浆 63

红薯芝麻豆浆 63

枸杞黑芝麻豆浆 63

米香豆浆 64

腰果小米豆浆 64

玉米银耳枸杞豆浆 64

红薯山药豆浆 64

核桃燕麦豆浆 65

养生干果豆浆 65

滋养杞米豆浆 65

健脑豆浆 65

玉米燕麦片汁 66

红薯米糊 66

大米南瓜花生仁汁 66

花生芝麻糊 66

南瓜米糊 67

薏米芝麻双仁米糊 67

枸杞芝麻糊 67

红豆莲子糊 67

红枣核桃米糊 68

莲子百合红豆糊 68

核桃藕粉糊 68

红豆山楂米糊 68

＜花样拌菜＞ 69

芹菜拌腐竹 69

凉拌西瓜皮 69

冰糖苦瓜 70

红豆拌西蓝花 70

菊花西芹 70

凉拌苹果花豆 70

橙香瓜条 71

红酒蜜梨 71

荷花绘素 71

凉拌韭菜 72

鲜橙醉雪梨 72

火山降雪 72

黄瓜梨爽 72

双味芦荟 73

香菜拌香干 73

蜜制圣女果 73

脆皮黄瓜 73

风味海白菜 74

拌虾米 74

泡酸芥菜 74

卤海带 74

花生拌菠菜 75

姜汁时蔬 75

蒜蓉拌荷兰豆 75

风味豇豆节 75

生拌油麦菜 76

香脆萝卜 76

炝拌萝卜苗 76

红椒贡菜 76

五彩素拌菜 77

爽口脆白 77

蔬果拌菜 77

果汁藕片 77

美味竹笋尖 78

巧拌滑子菇 78

杏仁拌苦瓜 78

拌海带丝 78

酱黄瓜 79

拌海白菜 79

小黄瓜泡菜 79

杏仁花生 79

红椒丝拌豆腐皮 80

五香豆腐丝 80

鸡蓉拌豆腐 80

＜沙拉＞ 81

果丁酿彩椒 81

果蔬沙拉 82

水果沙拉 82

鲜果沙拉 82

鲜蔬沙拉 82

青木瓜沙拉 83

夏威夷木瓜沙拉 83

木瓜蔬菜沙拉 83

地瓜包菜沙拉 83

芦笋蔬菜沙拉 84

什锦生菜沙拉 84

土豆玉米沙拉 84

蔬菜沙拉 84

苹果草莓沙拉 85

海带沙拉 85

白萝卜芝麻沙拉 85

鸡蛋蔬菜沙拉 85

扒什锦蔬菜沙拉 86

沙拉面包卷 86

玉米沙拉 86

美果鲜贝 86

营养蔬果沙拉 87

土豆蔬果沙拉 87

海带蟹肉沙拉 87

鲜虾芦笋沙拉 88

五色豆芽沙拉 88

烟三文鱼沙拉 88

第3部分 午餐 90

午餐不能凑合 90

午餐的“八不主义” 92

＜主食＞ 94

五彩饭 94

香肠蒸饭 94

西湖炒饭 95

松子玉米饭 95

西式炒饭 95

金瓜饭 95

彩色虾仁饭 96

玫瑰八宝饭 96

什锦炒面 96

印尼炒饭 97

南瓜炒米粉 97

牛扒炒鸡蛋面 97

广东炒面 97

＜蔬菜＞ 98

雀巢杂菜丁 98

回锅莲藕 99

松仁玉米 99

农家烧冬瓜 99

胡萝卜烩木耳 100

三椒炒芦荟 100

白果炒五鲜 100

蒜炒包菜 100

辣味干豆角 101

剁椒炒土豆丝 101

玉米炒芹菜 101

女士小炒 101

洋葱炒土豆 102

素回锅肉 102

琥珀冬瓜 102

红枣蒸南瓜 103

蒸白菜 103

木瓜炒银芽 103

芦笋百合炒瓜果 103

田园香茄 104

蒜香茄子 104

钵子四季豆 104

咖喱花菜 104

藕片炒莲子 105

钵子娃娃菜 105

大葱爆木耳 106

洋葱炒芦笋 106

南瓜炒洋葱 106

双椒洋葱圈 106

鱼香笋丝 107

红枣炒竹笋 107

辣炒竹笋 107

尖椒炒彩玉 107

咸菜炒尖椒 108

辣味茭白 108

红椒小炒菜薹 108

彩椒木耳山药 108

腐竹花生芹菜 109

清炒空心菜 109

香菇蚝油菜心 109

鲜桃炒山药 109

家常芋头 110

＜肉类＞ 111

泡椒牛肉花 111

玉米粒煎肉饼 112

花生蒸猪蹄 112

排骨烧玉米 112

菜心白肉 112

酱肉菠菜 113

口蘑五花肉 113

随缘小炒 113

糖醋里脊肉 113

焖酥肉 114

家常红烧肉 114

虎皮蛋烧肉 114

苏式粽香肉 114

水煮肉片 115

香辣炸藕盒 115

豆香肉皮 115

肉片豆腐卷 115

粉蒸肉 116

珍珠圆子 116

周庄酥排 117

洋葱炒牛里脊 117

豆角炖排骨 117

椒丝拌牛柳 117

干煸牛肉丝 118

酥炸牛肉丸 118

手抓肉 119

双椒爆羊肉 120

洋葱爆羊肉 120

油泼羊肉 120

羊肉烩菜 120

羊肉萝卜煲 121

酱羊肉 121

鱼香羊肝 122

辣炒羊肉 122

口水鸡 123

飘香手撕鸡 123

洋葱麻香鸡 123

玉米炒鸡米 123

银杏炒鸡丁 124

川椒炸仔鸡 124

红焖家鸡 124

红麻童子鸡 124

红烧鸡块 125

板栗鸡翅煲 126

小鸡炖蘑菇 126

蒜薹炒鸭片 127

烹鸭条 128

冬菜大酿鸭 128

芋头烧鹅 129

黄瓜烧鹅肉 129

腐竹烧鹅 129

青豆烧兔肉 130

辣椒炒兔肉 130

莴笋炒兔肉 130

＜水产＞ 131

椒盐刁子鱼 131

野山椒蒸草鱼 132

特色酸菜鱼 132

柠檬鲜椒鱼 132

香菜烤鲫鱼 132

清蒸福寿鱼 133

红烧鲫鱼 133

糖醋黄鱼 134

香煎银鲳鱼 134

姜葱桂鱼 134

清蒸武昌鱼 134

鱼丸蒸鲈鱼 135

醋椒飘香鱼 135

功夫鲈鱼 135

竹笋川丁鱼 135

土豆烧鱼 136

茶树菇烧带鱼 136

香味带鱼 136

江湖油美鳝 136

青红椒炒虾仁 137

泡椒基围虾 138

蒜蓉开边虾 138

五仁粒粒香 139

金瓜虾仁 139

椒盐虾仔 139

豌豆萝卜炒虾 139

香橙辣子蟹 140

洋葱炒鱿鱼 140

金牌口味蟹 140

蜀香烧鳝鱼 140

韭菜薹焖泥鳅 141

三色鳝丝 141

腊八豆香菜炒鳝鱼 142

蒜香小炒鳝背丝 142

芹菜翠衣炒鳝片 142

杭椒鳝片 142

＜菌豆蛋＞ 143

乌椒野山菌 143

蚝油鸡腿菇 144

辣炒蘑菇 144

青豆炒滑子菇 144

扎辣椒炒姬菇 144

小瓜炒茶树菇 145

香菇蚝油菜心 145

蘑菇炒圣女果 145

煎酿鸡腿菇 145

三鲜猴头蘑 146

干锅素什锦 146

鸡汁百灵菇 146

腌香菇柄 146

草菇虾仁 147

玉米烧香菇 147

双菇扒菜胆 147

香菇肉丸 147

红油桂珍菇 148

玉米炒豌豆 148

泡辣猪肚菇 148

红椒黄豆 148

特色千叶豆腐 149

鸡蛋蒸日本豆腐 149

蟹黄豆花 149

百花蛋香豆腐 149

鸡蛋盒 150

皮蛋豆腐 150

茄汁鹌鹑蛋 150

鱼香鹌鹑蛋 150

＜汤＞ 151

白果煲猪肚 151

双枣莲藕炖排骨 152

猪蹄炖牛膝 152

党参蜜枣脊骨汤 152

无花果蘑菇猪蹄汤 152

黑木耳猪尾汤 153

金银花蜜枣煲猪肺 153

薏米猪蹄汤 153

猪骨黄豆芽汤 154

胡萝卜红薯猪骨汤 154

土豆西红柿脊骨汤 154

白萝卜青榄猪肺汤 154

淮山药羊肉汤 155

银杏青豆羊肉汤 155

胡萝卜竹蔗羊肉汤 155

节瓜鸡肉汤 155

清炖鸡汤 156

参片鸡汤 156

茸芪煲鸡汤 157

百合乌鸡汤 157

椰盅乌鸡汤 158

扁豆莲子鸡汤 158

橙子当归鸡煲 158

清炖鸭汤 159

冬笋鸭块 159

西洋菜鲤鱼汤 160

藿香鲫鱼 160

马蹄红枣牛骨汤 161

胡萝卜煲牛尾 161

胡萝卜山药羊肉煲 161

牡蛎豆腐汤 162

豆腐鲜汤 163

香菇白菜魔芋汤 163

黄瓜黑白耳汤 163

蘑菇鲜素汤 163

草菇竹荪汤 164

什锦汤 164

冬菜土豆汤 164

芋头米粉汤 164

第4部分 晚餐 166

晚餐摄入不当的危害 166

健康晚餐如何吃 167

＜主食＞ 168

番茄酱肉末面 168

红烧牛肉面 169

火腿鸡丝面 169

酸汤浆水面 169

蔬菜面 169

鸡肉西蓝花米线 170

豉油皇炒面 170

冬菇炒蛋面 170

牛肉水饺 170

家乡蒸饺 171

牛肉大葱饺 171

包菜饺 171

猪肉韭菜饺 171

玉米水饺 172

青椒猪肉包 173

小笼包 173

相思红豆包 173

草帽饼 173

羊肉夹馍 174

牛肉大葱饼 174

＜粥＞ 175

腊八粥 175

三豆山药粥 175

绿豆莲子百合粥 176

红薯玉米粥 176

黑米黑豆莲子粥 176

南瓜粥 176

黄瓜胡萝卜粥 177

西红柿桂圆粥 177

冬瓜白果姜粥 177

山药藕片南瓜粥 177

银杏瘦肉粥 178

香菇牛肉青豆粥 178

皮蛋排骨花生粥 178

猪腰枸杞羊肉粥 179

双菇鸡肉粥 179

鹌鹑麦仁大米粥 179

阿胶枸杞小米粥 180

首乌红枣熟地粥 180

玉米须大米粥 180

玫瑰花鸡汤粥 180

＜蔬菜＞ 181

清炒玉米笋 181

土豆炒四季豆 182

清炒芦笋 182

炒腐皮笋 182

火龙果黄金糕 182

西芹炒胡萝卜 183

西蓝花面筋 183

莴笋炒木耳 183

菠萝炒苦瓜 183

片片枫叶情 184

烧椒麦茄 184

大刀苦瓜 184

京扒茄子 184

尖椒炒茄片 185

双椒炒嫩瓜 185

小葱黑木耳 185

清炒娃娃菜 185

腐乳空心菜 186

腊八豆炒菜梗 186

清炒益母草 186

湘间小炒 186

蒜蓉四棱豆 187

西芹炒百合 187

芽菜炒四季豆 187

黄豆炒香芹 187

清炒菜心 188

豆腐皮炒菜心 188

芦笋扒冬瓜 188

胡萝卜炒豆芽 189

西芹拌草菇 189

尖椒土豆丝 189

清凉三丝 189

炝拌茼蒿 190

陈醋娃娃菜 190

泡青萝卜 190

香辣藕条 191

葱香茄子 191

酱油捞茄 191

笋尖木耳 191

葱白拌双耳 192

木耳小菜 192

＜肉＞ 193

咸口条 193

金针肚丝 194

醉肚尖 194

炒五彩丝 194

黄松牛肉干 194

黄花菜炒牛肉 195

青椒炒肉丝 195

南瓜牛柳 195

白灼牛百叶 195

青豆烧牛肉 196

金针菇肥牛 196

凉瓜炒牛肚 197

花卷烧羊排 197

羊肉炖萝卜 197

鲜果炒鸡丁 198

菠萝鸡丁 198

小炒鲜鸭片 199

韭黄炒鹅肉 199

脆皮香酥鸭 199

清炒鹅肠 199

＜菌豆蛋＞ 200

莴笋炒香菇 200

荷兰豆炒金针菇 201

徽式双冬 201

金针菇炒三丝 201

蚝汁扒群菇 201

爆炒鲜山菌 202

双菌烩丝瓜 202

草菇炒雪里蕻 202

草菇炒芥蓝 202

草菇炒笋 203

丝瓜炒滑子菇 203

滑子菇炒小白菜 204

鲍汁扣三菇 204

清炒百灵菇 204

香菇烧山药 204

菠菜芝麻卷 205

青豆蒸香干 205

豆皮千层卷 205

金枝玉叶 205

双色蒸水蛋 206

香煎肉蛋卷 207

土豆嫩煎蛋 207

韭菜煎鸡蛋 207

叉烧煎蛋 207

＜水产＞ 208

清蒸大虾 208

小鱼花生 209

酒糟蒸带鱼 209

小炒鱼丁 209

荷兰豆炒雪螺 209

荷兰豆炒鱼片 210

百灵菇炒鱼丝 210

海鲜爆荷兰豆 211

鲜蚕豆炒虾肉 211

蟹柳白菜卷 211

虾干炒百合腰豆 211

韭菜炒虾仁 212

什锦笋片 212

彩椒炒素螺 213

金针菇炒鳝丝 213

南瓜墨鱼丝 213

韭菜炒鲜虾 213

泡萝卜炒鲜鱿 214

苦瓜炒鲜鱿 214

＜汤＞ 215

参杞香菇瘦肉汤 215

芥菜连锅汤 216

红枣炖兔肉 216

萝卜牛肉海带汤 217

平菇木耳鸡丝汤 218

五子鸡杂汤 218

花胶冬菇鸡脚汤 218

木瓜汤 218

胡萝卜马蹄煮鸡腰 219

杜仲艾叶鸡蛋汤 219

红枣猪肝冬菇汤 220

萝卜竹笋煲河虾 220

棒骨猴头汤 220

砂锅一品汤 220

四物炖豆皮 221

木瓜淮山药鲫鱼汤 221

丝瓜鱼头豆腐汤 222

包菜果香肉汤 222

竹笋鸭肠玉米汤 223

金氏红豆羹 223

鹌鹑笋菇汤 223

上汤豆苗 223

蛤蜊清汤 224

什锦蔬菜汤 225

翡翠白菜汤 225

上汤油菜 225

小葱豆腐汤 225

菊花土茯苓汤 226

参果炖瘦肉 226

白果枝竹薏米汤 226

金针香菜鱼片汤 226