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一、健美操基本知识 1

（一）简介 1

1．有氧运动与有氧健美操 1

2．健身健美操与竞技健美操 1

3．健身健美操的分类 2

（二）设施与装备 5

1．场地规格 5

2．音乐和音响 5

3．服装与鞋子 6

（三）课程设置 8

1．健身馆健美操课程安排 8

2．学校健美操课程安排 9

（四）各项运动指标划分与检测 9

1．运动强度的划分 9

2．心率测定 10

3．运动负荷检测方法 11

4．运动量的自我检测 11

5．运动减肥与肥胖测定 12

（五）锻炼指导 16

1．健美操锻炼的提示 16

2．健美操锻炼的注意事项 16

（六）运动误区与常见损伤的防治 18

1．运动常见误区 18

2．常见损伤及预防 20

（七）健身健美操竞赛规则简介 21

1．总则 21

2．成套动作的评分 22

（八）竞技健美操竞赛规则简介 24

1．评分规则 24

2．竞赛性质 24

3．预赛和决赛 24

4．出场顺序 25

5．比赛场地 25

6．竞赛项目 25

7．竞赛服装 26

8．成套内容 27

9．难度动作 27

10．成套时间 27

11．成套音乐 27

12．裁判 27

二、健美操创编理论 31

（一）健美操成套比赛动作创编方法 31

1．创编的三大要素 31

2．创编的三大要点 32

3．创编的主要技巧 35

（二）创编方法 37

1．健身健美操创编的原则 37

2．健身健美操创编基本方法 38

（三）健身健美操动作创编变化的主要因素 41

1．方向变化 41

2．节奏变化 41

3．动作重复次数的变化 42

4．动作移动的变化 42

5．动作杠杆的变化 42

6．单、双侧动作的变化 42

7．动作方式的改变 42

三、健美操基本动作 44

（一）健美操下肢动作 44

1．基本步伐 44

2．下肢肌肉力量与伸展训练 54

（二）健美操上肢动作 55

1．肩部动作 55

2．手臂动作 56

3．手型动作 57

（三）健美操躯干动作 57

1．胸部动作 57

2．背部动作 58

3．腰腹部动作 59

四、局部健美操 61

（一）匀颈操 61

（二）美肩操 62

（三）丰胸操 63

（四）健臂操 64

（五）细腰操 66

（六）塑臀操 68

（七）紧腹操 69

1．上腹部操 69

2．中腹部操 70

3．下腹部操 72

4．斜腹部操 73

（八）美腿操 74

1．大腿前部操 74

2．大腿后部操 75

3．大腿内侧操 76

4．大腿外侧操 77

5．小腿操 78

五、时尚健美操 80

（一）低冲击力健美操 80

1．韵律健美操（一） 80

2．韵律健美操（二） 83

3．韵律健美操（三） 86

（二）高低冲击力健美操 91

1．活力健美操（一） 91

2．活力健美操（二） 94

3．活力健美操（三） 97

（三）高冲击力健美操 102

1．动感健美操（一） 102

2．动感健美操（二） 105

（四）垫上形体健美操 110

1．含展胸、收腹 110

2．屈伸臂、体侧屈 111

3．腰部侧屈、转动 113

4．屈伸腿、转髋 114

5．垫上举腿 116

6．跪立伸拉 117

（五）伸拉健美操 120

1．上肢伸拉操 120

2．体侧屈伸拉操 121

3．腿部屈伸伸拉操 123

4．上体前屈伸拉操 124

六、轻器械健美操 126

（一）椅子健美操 126

1．上肢操 126

2．肩胸操 127

3．转体操 128

4．腹部操 129

5．腿部操 130

6．小腿操 131

7．臀部操 131

8．拉伸操 132

（二）哑铃健美操 132

1．局部哑铃健美操 132

2．哑铃健美操 137

七、矫形健美操 144

（一）驼背矫形操 144

1．挺胸夹背练习 144

2．臂上举后振练习 145

3．含展胸练习 145

4．屈臂扩胸练习 146

（二）O形腿矫形操 146

1．站立屈伸腿练习 147

2．开立半蹲内扣练习 147

3．屈膝外侧上踢腿练习 148

（三）X形腿矫形操 148

1．夹物控腿练习 148

2．垫上压腿练习 149

3．站立内扳腿练习 150