养瘦 会吃会动会玩就会瘦PDF电子书下载

1 养瘦从了解自己开始 2

需要减掉多少体重 2

分析自身现状 3

建立自信 3

饮食习惯 4

用“成功暗示”代替“失败暗示” 5

提高自信的7个步骤 5

从基础做起 9

减肥动机 9

明确目标 11

克服困难 12

2 自身现状 16

确定自己体形的必要性 16

测量什么 16

测量频率 16

何时测量 18

测量指标体系 18

体重计 18

体重指数（BMI） 19

腰围 19

腰臀比（WHR） 20

体脂比例 20

围长测量 21

体形 22

你是什么体形 22

你的骨架如何 23

生命周期 24

20～29岁 25

30～39岁 25

40～49岁 25

50～59岁 26

60岁以上 26

影响减肥的因素 26

基因 27

现代生活方式 27

饥饿冲动 27

缺钙 27

胰岛素抵抗 27

应激激素 28

3 瘦身需要做什么 30

能量差 30

怎样创造能量差 30

计算步数 34

必须走多少步 34

怎样测定运动强度 34

计步器 35

10000步 35

为什么是10000步 36

日常生活中的运动和工作中的运动 36

充分移动 37

嵌入运动 38

4 运动瘦身方案 42

系统锻炼 42

心血管运动 42

阻力练习 42

柔韧性练习 44

运动装备 44

运动鞋 45

适合自己的运动强度 46

如何监测运动强度 46

心率监测 47

通过减肥变得健美 49

间歇训练 49

测测你的健康改善程度 50

避免受伤 51

避免胫骨疼痛 51

避免膝盖疼痛 51

避免腿痛 52

避免上臂拉伤 52

最佳技巧建议 52

选择适合自己的运动方式 53

抗阻力和柔韧性练习 61

针对性训练 62

肋髋连接 62

抬起和拉伸 63

让松软的腹部变得紧实 63

瘦腰训练 64

针对不同体形的锻炼方法 71

梨型 71

胡萝卜型 74

青椒型 77

苹果型 80

5 会吃才能瘦 84

通过饮食创造能量差 84

碳水化合物 84

什么是血糖指数 85

脂肪 87

蛋白质 89

膳食纤维 90

维生素和矿物质 92

水 94

钠和盐 96

“时尚饮食减肥法”的是是非非 96

食物不可混着吃 97

高蛋白、低碳水化合物 97

丢掉糖罐子 98

最佳营养搭配 98

如何降低能量摄入水平 99

引入碳水化合物宵禁 99

每餐都要吃蛋白质食物 100

少吃高脂食物 100

避免大份量食物 100

早餐可以多吃 101

限制酒精摄入量 101

多吃含水丰富的食物 102

关于健康饮酒的建议 103

推荐食谱 104

饮食目标 105

购物时别忘看食品配方 108

早餐 110

简易早餐——均为1人份 113

外带早餐 113

午餐 114

简易午餐——均为1人份 119

外带午餐 119

晚餐 120

泰式绿咖喱炖牛肉或鸡肉配蔬菜沙拉 120

红皮洋葱蘑菇照烧鸡配皱叶甘蓝 121

纸包鸡肉配烤番茄与四季豆 121

辣椒鸡肉和白腰豆夹饼配大豆酱 122

柑橘烤鸡配小扁豆和芝麻菜 123

甜菜根、冬番瓜、茴香和胡萝卜配酱豆腐 124

亚洲风味甜玉米杂烩汤 125

西班牙凉菜汤 125

泰式蔬菜汤 125

鹰嘴豆辣椒番茄汤 126

鹰嘴豆杏仁可丽饼配烤胡瓜与菊苣 126

清香夏日三文鱼配紫葡萄芒果沙拉 127

煎三文鱼排配炖菠菜蘑菇 128

烤黑线鳕鱼配菠菜 129

简易咖喱鱼和对虾 129

腌猪腿肉配普依扁豆和炒青菜 130

布丁 131

橙子、芒果和西番莲沙拉 131

大黄草莓果冻 131

纸烤香蕉 131

肉桂煮水果 132

烤桃肉配马斯卡波尼乳酪 132

6 行动起来，健康养瘦 134

各就各位，预备，出发 134

该采取行动了 134

你需要做什么 134

减肥计划如何运作 135

选择适合自己的行动方案 135

做好准备 135

你的任务 136

方案一 140

方案二 142

方案三 144

方案四 145

速成法 145

渐进法 146

方案五 147

速成法 148

渐进法 149

扫除障碍 150

补充方案 162

轻松减去1254千焦 162

两餐禁食碳水化合物 162

补水 163

蔬菜汤的妙用 163

多消耗一些热量 163

维持减肥成果 163

要想瘦，多运动！ 165

7 让儿童远离肥胖 168

为什么儿童也会发胖 168

儿童时期的肥胖会随年龄增长而自然消失吗 168

对你的孩子进行评估 168

体重指数（BMI）与儿童 169

正常的体重增加 169

不同的体形和身材 170

巧妙寻找平衡点 170

锻炼的重要性 171

父母的影响 172

适合孩子的锻炼强度 172

家庭锻炼方案 173

起步阶段 173

改掉久坐的习惯 174

清除障碍 177

学会享受运动的乐趣 179

帮助孩子获得成功 181

不要停下来 182

适合孩子的系统锻炼 183

力量练习 183

瑜伽 184

水中运动 184

体育运动和其他活动 184

适合孩子的健康饮食 185

垃圾食品 186

健康早餐 188

健康零食 188

健康家庭午餐 189

外带午餐 189

健康晚餐 190

菜谱 192

香蕉巧克力饮 192

香蕉酸樱桃面包 192

番茄干酿烤土豆 193

皮塔饼比萨 193

健康鸡肉块配简易烤薯条 194

附录 196

答读者问 196

术语表 201