天天瘦身5分钟PDF电子书下载

序：胖公主的开卷三件事 1

Part1 瘦身心理的不良指数 1

Part2 减肥知识水平测验 2

Part3 最适合你的减肥法 2

第一章：日常瘦身法则 4

一、我这样算是胖子吗 5

（一）超重或肥胖 5

1．测试我的体重指数 5

2．什么是脂肪 5

3．脂肪增长无上限 6

4．不要把肌肉当成了脂肪 6

（二）标准体重 7

（三）局部肥胖 7

二、我是哪种胖公主 8

（一）苹果型 8

（二）西洋梨型 8

（三）水桶型 9

三、减肥观念O＆X 10

（一）早晚体重不一样是由于脂肪量的增减变动所致 10

（二）只要体重轻了，就是瘦了 10

（三）不必对减肥药避如蛇蝎 11

（四）吃面食会长胖 11

（五）喝普洱茶百分百可以减肥 12

（六）采用健康的减肥方式，成功后不易反弹 12

（七）只有不健康的减肥方式才会遭遇平台期 13

（八）经期是服用减肥药减肥的佳期 14

（九）拉肚子并不能算减肥的方法 14

（十）一旦暴饮暴食，便毁了减肥大计 15

（十一）感冒了没食欲，正是减肥的好时机 16

（十二）怀孕期间也不放弃减肥 16

（十三）沐浴、半身浴可以减肥 17

（十四）减肥期间有必要吃一些营养品 18

（十五）吃避孕药会导致肥胖 18

四、长胖的理由——生活有条理的人＆无条理的人 19

（一）生活有条理的人 19

1．产后女性 19

2．学生 20

（二）生活无调理的人 20

1．上班族 20

2．熬夜族 21

3．御宅族 22

4．户外工作者 23

（三）黄金瘦身时段 23

1．以一天为单位 23

2．每个月经期利用 24

3．以季节为单位 26

五、十大“欺世惑众”的瘦身误区 26

（一）水果代餐就能快速减肥 26

（二）拒绝脂肪类食物就能拒绝脂肪 27

（三）不吃肉＝不长肉 27

（四）运动越剧烈，减肥效果就越好 27

（五）单次运动时间越久就能瘦得越快 28

（六）练瑜伽就一定会瘦下来 28

（七）冬季无法减肥 28

（八）丰满也是肥胖 29

（九）运动会失去女性的阴柔之美 29

（十）不吃主食就能减肥 29

章节附录1：填写你的瘦身计划 30

章节附录2：24小时减肥观察表 31

第二章：减肥餐小讲堂 32

一、和减肥有关的科学名词 33

（一）名词解释 33

1．卡 33

2．热量 33

3．纤维素 33

4．优质蛋白 34

5．低脂（无脂） 34

（二）人体每天需要多少热量（卡） 35

1．不同年龄层的女性每日所需热量表 35

2．食物热效应也需消耗能量 35

二、会吃的人不会胖 36

（一）肠道喜欢的食物 36

1．谷类 36

2．海藻 36

3．蔬菜 37

4．坚果 37

5．蜂蜜 37

（二）瘦身饮食的“三大注意八项纪律” 38

1．三大注意 38

2．八项纪律 39

（三）进餐时差饮食法 41

1．定义 41

2．进餐时差的原理 41

（四）如何判别自己是否吃得过多 41

1．攥不紧拳头 41

2．口舌干燥 42

3．睡觉流口水 42

（五）控制饮食的11个小细节 42

1．一定要细嚼慢咽 42

2．早餐很重要 42

3．控制饮食不代表控制饮水，也不能口渴了才饮水 43

4．改变进食顺序 43

5．更换餐具：用小碗 44

6．家中零食“零库存” 44

7．让刷牙变得重要点 44

8．不要等到肚子饿了才进餐 44

9．购物前列出清单 44

10．宴席之前先吃一些高纤维食物 45

11．为自己准备多一点的优质蛋白 45

三、瘦身小餐桌 46

（一）教你编制属于自己的瘦身食谱 46

1．瘦身食谱的三个编制原则 46

2．食谱范例｜对脂肪含量真正有影响的，是你的总体食谱 47

1600卡的优质蛋白食谱 47

1200卡的清脂食谱 51

（二）吃偏方减肥法 54

1．食醋减肥——促进消化好处多 54

2．生姜减肥——提高基础代谢 59

章节附录：常见食物营养成分及含热量换算表 62

第三章：简单运动减肥班 64

一、分类认识减肥运动 65

（一）运动减肥的瘦身原理 65

1．耐力性运动（有氧运动） 65

2．力量性运动（无氧运动） 66

3．球类活动 68

（二）瘦身运动的三大注意 68

1．运动损伤的预防和救治 68

2．选择适合自己的运动 69

3．保持有效的运动量 70

（三）热身准备 71

1．为什么要进行热身准备 71

2．如何把握热身准备的时间 71

3．热身准备的教程指南 72

（四）整理运动 73

1．为什么要进行整理运动 73

2．活动时间和活动量 73

3．整理运动的教程指南 74

（五）全身性健美操教程指南 74

1．哑铃操 75

2．椅子操 75

3．阻力带 75

4．三分钟活力健身操 76

二、每天5分钟／“享瘦”生活 76

（一）巴掌小脸美点术 76

1．我是哪一种大脸人 76

2．淋巴美点按摩术 78

3．自制瘦脸面膜【教你制作属于自己的4款瘦脸面膜】 79

4．教你做做瘦脸操 80

（二）天鹅脖颈——不要双下巴、大粗脖子 82

1．双下巴是怎么来的呢 82

2．教你摆脱双下巴，让颈脖更美丽 82

3．乌龟颈｜后脖颈上的赘肉 84

（三）锁骨、香房尽显 84

1．修炼玲珑的香肩锁骨 85

2．性感锁骨的展露小窍门 86

（四）甩掉“虎背”｜塑造玲珑美背 87

1．后背上的横肉和驼背是怎么来的呢 87

2．教你打造性感美背 88

（五）减肥不减胸 91

1．只瘦身，不瘦胸 91

2．最美的乳房是什么样的 92

3．饮食丰胸 92

4．5分钟美胸操 95

5．胸部按摩 95

6．重视胸部健康八细节 95

（六）去掉蝴蝶臂 98

1．“蝴蝶臂”是怎么来的呢 98

2．教你练出纤纤玉臂 98

（七）细瘦小腰1周速成 102

1．向“水桶腰”Sav No 102

2．我是哪种“小腹婆” 108

（八）颀长美腿 114

1．消灭“大象腿” 114

2．打造完美小腿 117

（九）完美臀线 121

1．我要性感美臀 121

2．臀部肉肉分布大揭密 121

3．我是长颈鹿臀还是河马臀 122

4．教你塑造性感美臀之美臀操 123

三、健康运动扫盲班——关于运动的Q＆A 125

（一）跑步是不是一定会让小腿变粗 125

（二）想运动却没有时间没有场地怎么办 125

（三）去健身房运动需要注意些什么呢 126

（四）做了几天运动之后就觉得枯燥无味了怎么办 126

（五）流汗多是不是燃烧的脂肪就一定多 127

（六）如何减轻运动后腿部肌肉酸痛 128

（七）仰卧起坐时怎样避免颈部疼痛 128

（八）整理运动很麻烦，可以不做了吗 129

（九）冬季外面太冷，没必要做户外运动吧 129

章节附录1：细节决定脸型 130

章节附录2：常见运动60分钟消耗热量表 131

第四章：魔法般的塑身创意 132

一、胖公主的塑身榜样 133

（一）女星榜样 133

小S的秘诀 133

李嘉欣的秘诀 133

维多利亚的秘诀 133

舒淇的秘诀 134

梁静茹的秘诀 134

伍咏薇的秘诀 134

布兰妮的秘诀 134

（二）10种遮肉的购衣秘诀 135

1．衣服的材质 135

2．色彩的选择 135

3．图案须谨慎 136

4．上衣的原则 136

5．须强调腰线 136

6．领型的重要性 136

7．臀线要露吗 137

8．下半身要合身 137

9．简单合理的配饰 137

10．脚底的风致 137

（三）胖公主的穿衣技巧 138

1．颈脖 138

2．肩、背部 138

3．手臂 138

4．胸部 138

5．腰部 138

6．臀部 139

7．腹部 139

8．没腰身穿什么 139

二、流行的瘦身＆明星商品 139

（一）可爱还是可怕？流行的减肥药品 139

原理之1：轻松消脂耗热 139

原理之2：给新陈代谢提速 140

原理之3：食欲抑制剂 140

（二）外用的减肥小工具 142

1．平腹带 142

2．电子计步器 142

3．瘦脸按摩器 142

4．拍脂手套 142

5．花型美腿按摩器 143

6．减肥束腿带 143

7．呼啦圈 143

8．击脂塑身油 143

第五章：注意！减肥后遗症 144

（一）减肥不当会有的后遗症及正常对策 145

1．内部后遗症表现 145

2．外部皮肤问题的症状表现及对策 150

（二）减肥后遗症是怎么产生的 153

1．盲目跟风减肥 153

2．盲目追求减肥速度 154

3．盲目听信广告宣传 154

章节附录1：至成功者 155

章节附录2：至失败者 156