无器械健身训练全书 绝对10分钟训练法，完美身形8周见证 彩印PDF电子书下载

序 重写打造型男的书 4

100％利用好本书的方法 8

了解男人身体的肌肉 9

PART 1 减肥＋增加体能的6周实战程序 16

不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现 16

只要集中精力，每天运动10分钟足矣 16

有氧运动和肌肉运动一并进行 17

比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏 18

每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材 19

6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图 22

STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量 22

STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉 22

STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材 23

将6周实战程序引向成功的7项运动守则 24

无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法 26

打造身材的成功秘诀：运动＋良好的饮食习惯即为王道 26

无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则 27

打造健康身体的关键词：均衡摄取营养 29

一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯 33

聪明应对无法回避的应酬和饭局 34

戏剧般减肥的6周用餐法 37

降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱 37

适应减肥的第1～2周的食谱 38

减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱 40

运动前的热身伸展运动 42

运动后的放松伸展运动 46

6周实战程序 50

STEP 1 提高基础体能，增强全身肌肉力量 50

第一周星期一 52

胸A 52

胸B 54

背A 56

背B 58

第一周星期二 56

背A 56

背B 58

腿A 60

腿B 62

第一周星期三 60

腿A 60

腿B 62

肩A 64

臂A 66

第一周星期四 64

肩A 64

臂A 66

腹A 68

腹B 70

第一周星期五 68

腹A 68

腹B 70

胸C 72

胸D 74

第二周星期一 72

胸C 72

胸D 74

背C 76

背D 78

第二周星期二 76

背C 76

背D 78

腿C 80

腿D 82

第二周星期三 80

腿C 80

腿D 82

肩B 84

臂B 86

第二周星期四 84

肩B 84

臂B 86

腹C 88

腹D 90

第二周星期五 88

腹C 88

腹D 90

胸E 92

胸F 94

STEP 2 减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉 96

第三周星期一 98

胸G 98

臂C 100

背E 102

肩C 104

第三周星期二 102

背E 102

肩C 104

腿E 106

腹E 108

第三周星期三 106

腿E 106

腹E 108

胸H 110

臂D 112

第三周星期四 110

胸H 110

臂D 112

背F 114

肩D 116

第三周星期五 114

背F 114

肩D 116

腿F 118

腹F 120

第四周星期一 118

腿F 118

腹F 120

胸I 122

臂E 124

第四周星期二 122

胸I 122

臂E 124

背G 126

肩E 128

第四周星期三 126

背G 126

肩E 128

腿G 130

腹G 132

第四周星期四 130

腿G 130

腹G 132

胸J 134

臂F 136

第四周星期五 134

胸J 134

臂F 136

背H 138

肩F 140

STEP 3 变身为直观的肌肉型身材 142

第五周星期一 144

胸K 144

背I 146

腿H 148

腹H 150

第五周星期二 148

腿H 148

腹H 150

肩G 152

臂G 154

第五周星期三 152

肩G 152

臂G 154

胸L 156

背J 158

第五周星期四 156

胸L 156

背J 158

腿I 160

腹I 162

第五周星期五 160

腿I 160

腹I 162

肩H 164

臂H 166

第六周星期一 164

肩H 164

臂H 166

胸M 168

背K 170

第六周星期二 168

胸M 168

背K 170

腿J 172

腹J 174

第六周星期三 172

腿J 172

腹J 174

胸N 176

背L 178

第六周星期四 176

胸N 176

背L 178

腿K 180

腹K 182

第六周星期五 180

腿K 180

腹K 182

肩I 184

臂I 186

PART 2 增添强大威力的2周极品型男程序 192

高密度的肌肉成就充满力量的极品型男 192

打造与马抗衡的高密度肌肉 192

锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量 193

克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显 194

严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食 194

提高肌肉密度、提升强大体能的食谱 196

2周极品型男程序 198

第七周星期一 198

胸O 198

背M 200

腿L 202

腹L 204

第七周星期二 198

胸O 198

背M 200

腹M 206

腿M 208

第七周星期三 198

胸O 198

腹M 206

背N 210

腿N 212

第七周星期四 206

腹M 206

背N 210

胸P 214

腿O 216

第七周星期五 214

胸P 214

腿O 216

肩J 218

臂J 220

第八周星期一 214

胸P 214

腿O 216

背O 222

腹N 224

第八周星期二 222

背O 222

腹N 224

腿P 226

胸Q 228

第八周星期三 226

腿P 226

胸Q 228

腹O 230

背P 232

第八周星期四 228

胸Q 228

背P 232

腹P 234

腿Q 236

第八周星期五 228

胸Q 228

腿Q 236

背Q 238

腹Q 240

PART 3 坚守肌肉型身材的平生维护程序 246

无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材 246

根据自身状态定制的各类型维持程序 246

持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件 246

所有的运动都应有目标 247

饭量与运动量必须成比例 248

普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱 249

后实战运动的维护程序 250

TYPE A 250

胸L 250

背L 252

肩H 254

臂G 256

TYPE B 258

腿E 258

腿F 260

腹J 262

腹K 264

后极品型男运动的维护程序 266

TYPE A 266

胸Q 266

背Q 268

肩J 270

臂J 272

TYPE B 274

腿M 274

腿O 276

腹O 278

腹Q 280

明星们的健身Know-How 188

有氧肌肉运动打造出的野性美上体&宋仲基 188

提升全身肌肉密度与可视度的难度训练&李秉宪 242

Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材&李凡秀 282