序 重写打造型男的书 4
100％利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1 减肥＋增加体能的6周实战程序 16
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现 16
只要集中精力，每天运动10分钟足矣 16
有氧运动和肌肉运动一并进行 17
比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏 18
每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材 19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图 22
STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量 22
STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉 22
STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材 23
将6周实战程序引向成功的7项运动守则 24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法 26
打造身材的成功秘诀：运动＋良好的饮食习惯即为王道 26
无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则 27
打造健康身体的关键词：均衡摄取营养 29
一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯 33
聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法 37
降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱 37
适应减肥的第1～2周的食谱 38
减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱 40
运动前的热身伸展运动 42
运动后的放松伸展运动 46
6周实战程序 50
STEP 1 提高基础体能，增强全身肌肉力量 50
第一周星期一 52
胸A 52
胸B 54
背A 56
背B 58
第一周星期二 56
背A 56
背B 58
腿A 60
腿B 62
第一周星期三 60
腿A 60
腿B 62
肩A 64
臂A 66
第一周星期四 64
肩A 64
臂A 66
腹A 68
腹B 70
第一周星期五 68
腹A 68
腹B 70
胸C 72
胸D 74
第二周星期一 72
胸C 72
胸D 74
背C 76
背D 78
第二周星期二 76
背C 76
背D 78
腿C 80
腿D 82
第二周星期三 80
腿C 80
腿D 82
肩B 84
臂B 86
第二周星期四 84
肩B 84
臂B 86
腹C 88
腹D 90
第二周星期五 88
腹C 88
腹D 90
胸E 92
胸F 94
STEP 2 减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉 96
第三周星期一 98
胸G 98
臂C 100
背E 102
肩C 104
第三周星期二 102
背E 102
肩C 104
腿E 106
腹E 108
第三周星期三 106
腿E 106
腹E 108
胸H 110
臂D 112
第三周星期四 110
胸H 110
臂D 112
背F 114
肩D 116
第三周星期五 114
背F 114
肩D 116
腿F 118
腹F 120
第四周星期一 118
腿F 118
腹F 120
胸I 122
臂E 124
第四周星期二 122
胸I 122
臂E 124
背G 126
肩E 128
第四周星期三 126
背G 126
肩E 128
腿G 130
腹G 132
第四周星期四 130
腿G 130
腹G 132
胸J 134
臂F 136
第四周星期五 134
胸J 134
臂F 136
背H 138
肩F 140
STEP 3 变身为直观的肌肉型身材 142
第五周星期一 144
胸K 144
背I 146
腿H 148
腹H 150
第五周星期二 148
腿H 148
腹H 150
肩G 152
臂G 154
第五周星期三 152
肩G 152
臂G 154
胸L 156
背J 158
第五周星期四 156
胸L 156
背J 158
腿I 160
腹I 162
第五周星期五 160
腿I 160
腹I 162
肩H 164
臂H 166
第六周星期一 164
肩H 164
臂H 166
胸M 168
背K 170
第六周星期二 168
胸M 168
背K 170
腿J 172
腹J 174
第六周星期三 172
腿J 172
腹J 174
胸N 176
背L 178
第六周星期四 176
胸N 176
背L 178
腿K 180
腹K 182
第六周星期五 180
腿K 180
腹K 182
肩I 184
臂I 186
PART 2 增添强大威力的2周极品型男程序 192
高密度的肌肉成就充满力量的极品型男 192
打造与马抗衡的高密度肌肉 192
锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量 193
克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显 194
严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食 194
提高肌肉密度、提升强大体能的食谱 196
2周极品型男程序 198
第七周星期一 198
胸O 198
背M 200
腿L 202
腹L 204
第七周星期二 198
胸O 198
背M 200
腹M 206
腿M 208
第七周星期三 198
胸O 198
腹M 206
背N 210
腿N 212
第七周星期四 206
腹M 206
背N 210
胸P 214
腿O 216
第七周星期五 214
胸P 214
腿O 216
肩J 218
臂J 220
第八周星期一 214
胸P 214
腿O 216
背O 222
腹N 224
第八周星期二 222
背O 222
腹N 224
腿P 226
胸Q 228
第八周星期三 226
腿P 226
胸Q 228
腹O 230
背P 232
第八周星期四 228
胸Q 228
背P 232
腹P 234
腿Q 236
第八周星期五 228
胸Q 228
腿Q 236
背Q 238
腹Q 240
PART 3 坚守肌肉型身材的平生维护程序 246
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材 246
根据自身状态定制的各类型维持程序 246
持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件 246
所有的运动都应有目标 247
饭量与运动量必须成比例 248
普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱 249
后实战运动的维护程序 250
TYPE A 250
胸L 250
背L 252
肩H 254
臂G 256
TYPE B 258
腿E 258
腿F 260
腹J 262
腹K 264
后极品型男运动的维护程序 266
TYPE A 266
胸Q 266
背Q 268
肩J 270
臂J 272
TYPE B 274
腿M 274
腿O 276
腹O 278
腹Q 280
明星们的健身Know-How 188
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