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引言 1

第一部分 制定健身计划 4

制定个性化健身计划的20步法 4

增加运动强度 20

防止运动损伤 23

拉伸运动 25

有氧训练 27

坚持做健身记录 30

第二部分 健身训练 32

丰满臀部 32

臀肌的热身运动 38

臀肌锻炼 40

臀部屈伸 40

桥式挺臀 51

单腿臀部推蹬 55

髋外展 58

臀部拉伸 70

增加髋旋转肌群的柔韧性 73

强壮股四头肌 75

股四头肌的热身运动 78

股四头肌锻炼 80

深蹲 80

腿部推举 98

箭步蹲 101

坐姿腿屈伸 108

股四头肌的拉伸运动 110

腘绳肌的训练 111

腘绳肌的热身运动 114

腘绳肌锻炼 116

直腿硬拉 116

俯卧腿弯举 122

坐姿腿弯举 128

坐姿夹腿 131

腘绳肌的拉伸运动 138

内收肌的拉伸运动 141

纤细小腿 142

小腿肌群的热身运动 144

小腿的锻炼动作 145

站姿提踵 145

小腿的拉伸运动 152

平坦腹部 155

腹肌训练的热身运动 163

腹肌锻炼 164

卷腹运动 164

抬腿运动 174

侧身卷腹 180

体转运动 184

静态稳定 188

平板支撑 189

腹肌的伸展运动 191

塑造肩部曲线 192

肩部肌肉训练的热身运动 196

肩部肌肉训练 198

侧平举 198

站姿划船 208

俯身侧平举 213

肩部的拉伸运动 218

上背部训练 220

上背部训练的热身运动 222

上背部训练 225

划船训练 225

下拉训练 230

屈臂上拉 233

上背部的拉伸运动 237

保护腰部 239

腰部的热身运动 240

腰部锻炼 241

硬拉 241

过伸 247

腰部和脊椎的拉伸运动 251

胸部训练 253

胸部的热身运动 256

胸部锻炼 258

胸部推举 258

仰卧飞鸟 266

哑铃仰卧屈臂上拉 272

胸部的拉伸运动 274

臂部锻炼 276

肱二头肌 276

肱二头肌的热身运动 277

肱二头肌训练 281

反握弯举 281

锤式弯举 286

正握弯举 288

抬肘弯举 289

肘后位弯举 290

肱三头肌 291

肱三头肌的热身运动 292

肱三头肌训练 294

高位曲杆下压 294

颈后臂屈伸 297

俯身臂屈伸 302

臂部的拉伸运动 305

第三部分 健身计划 308

初学者计划 308

每周一次训练 308

基础器械，全身锻炼 308

健身器械，全身锻炼 309

健身器械，全身锻炼 310

基础器械，下半身 311

健身器械，下半身 312

基础器械，上半身 313

健身器械，上半身 314

每周两次训练 315

基础器械，全身锻炼：上半身和下半身在隔天 315

健身器械，全身锻炼：上半身和下半身在隔天 318

基础器械，下半身 321

健身器械，下半身 323

基础器械，上半身 325

健身器械，上半身 327

高级健身计划 329

每周三次训练 329

着重训练下半身 329

着重训练上半身 331

着重训练全身 333

训练下半身 335

训练上半身 337

每周四次训练 339

着重训练下半身 339

着重训练上半身 341

循环训练 343

基础器械，全身锻炼 343

健身器械，全身锻炼 344

基础器械，着重训练下半身 345

健身器械，着重训练下半身 346

基础器械，着重训练上半身 347

健身器械，着重训练上半身 348

特殊家庭循环训练 349