家庭小器械健身手册PDF电子书下载

一、家庭健身锻炼的优势和价值 1

（一）家庭锻炼最大的优势是方便和私密 1

（二）家庭健身锻炼能达到良好的实效性 2

二、认识自我，设定健身锻炼目标 3

（一）身体状况评价 3

1．身体形态测量与评价 4

2．身体素质测试与评价 5

（二）评价需要锻炼的身体部位，记录自己运动前的起始状态 8

三、运动前的各项准备工作 10

（一）舒适的健身环境 10

（二）准备器材和服装 10

1．器材准备 10

2．服装 10

3．健身锻炼的心理准备 10

四、锻炼前的热身运动 12

（一）热身运动的必要性 12

（二）热身方法 13

（三）热身练习——静力拉伸 13

五、小器械健身练习 20

（一）健身垫（瑜伽垫） 20

1．仰卧起坐 20

2．仰卧侧弯起 20

3．“S字”仰卧起坐 21

4．手臂胸前上举仰卧起坐 22

5．手臂胸前上举仰卧侧弯起 22

6．分腿仰卧手前伸 23

7．仰卧转体起身抬腿 24

8．仰卧两头起 24

9．仰卧单侧起身 25

10．坐姿弯腿 26

11．弯腿腹部钟摆 26

12．直腿腹部钟摆 27

13．仰卧挺腰 28

14．仰卧伸腿 29

15．仰卧抬臀 29

16．横向开脚侧起身 30

17．仰卧抬平小腿侧弯身 30

18．仰卧转体 31

19．俯卧异侧抬手抬脚 32

20．俯卧两头起 32

21．俯卧撑 33

22．分腿跳 33

23．并腿前后跳 34

24．并腿左右跳 35

25．下蹲起 35

26．弓步下蹲起 36

27．侧卧双腿外上展 36

28．侧卧起 37

29．单手支撑侧卧髋上顶 38

30．侧卧后踢腿 38

（二）弹力带 39

1．前平举 39

2．侧平举 40

3．颈后屈伸 40

4．双臂弯举 41

5．单臂侧平举 42

6．双臂平推 42

7．双臂前推 43

8．弓步平推 44

9．站姿斜上推 44

10．站姿后拉 45

11．站姿单臂牵拉 46

12．侧弓步单臂牵拉 46

13．站姿平行牵拉 47

14．弓步扩胸 48

15．半蹲下拉 48

16．胸前提拉 49

17．站姿夹胸 50

18．弓步夹胸 50

19．站姿转腰 51

20．站姿扩胸 52

21．站姿颈后牵拉 52

22．分腿跳 53

23．侧卧分腿 53

24．站姿侧踢腿 54

25．站姿前伸腿 55

26．站姿后伸腿 55

27．站姿转体直臂下拉 56

28．站姿转体直臂上拉 57

29．体前屈下拉 58

30．跪姿单臂转腰下拉 58

（三）健身球 59

1．站姿前平举 59

2．跪姿上举 60

3．屈臂支撑 60

4．直臂支撑 61

5．站姿转腰 61

6．半蹲转腰 62

7．坐姿单侧抬腿 62

8．仰卧上举 63

9．仰卧举腿 64

10．俯卧撑 64

11．俯卧屈腿支撑 65

12．侧卧支撑 65

13．跪姿抬腿支撑 66

14．坐姿抬腿 66

15．坐姿转腰 67

16．仰卧起坐 67

17．双臂后撑转腰 68

18．侧卧抬腿 69

19．侧卧抬臀 69

（四）小哑铃 70

1．前平举 70

2．侧平举 70

3．静止斜下举支撑 71

4．两臂上举弯屈静止 71

5．分腿弓步起 72

6．颈后屈伸 73

7．哑铃上举下蹲起 73

8．站姿上举 74

9．站姿弯举 74

10．站姿单臂后摆 75

11．体前提拉 76

12．哑铃反握腕屈伸 76

13．哑铃正握腕屈伸 77

14．正握哑铃腕关节外展 78

15．正握哑铃腕屈伸 78

16．单手握哑铃外旋 79

17．单手握哑铃内旋 80

18．俯身单臂伸展 80

19．坐姿哑铃弯举 81

20．哑铃耸肩 82

（五）健腹轮 82

1．跪姿屈伸 82

2．直腿屈伸 83

（六）弹力球 83

1．单手握球 83

2．手指握球 84

3．双手握球 84

4．左右手平行传球 85

（七）握力棒 86

1．胸前弯屈伸展 86

2．胸前扭转 86

六、放松与调节 87

1．静态拉伸 87

2．整理运动 88

3．推拿按摩 88

4．温水浸泡 88

5．冥想放松法 88

6．补充维生素 88

7．保证充足的睡眠 89

七、健身锻炼方案与计划制定 90

1．健身锻炼计划制定原则 90

2．健身锻炼方案与计划制定依据 95

3．健身锻炼计划模式 98

八、家庭健身自我监督 102

1．主观感觉 102

2．客观检查 103

3．填写自我监督表 104

附录：家庭健身计划模板 105